Joanna Jamróz: Dieta przy ćwiczeniach - na co zwrócić uwagę

Włączając aktywność fizyczną zawsze trzeba bliżej przyjrzeć się diecie i dokonać ewentualnie w niej modyfikacji. Jeśli zależy Nam na zdrowiu same ćwiczenia nie wystarczą muszą one iść w parze z dobrze zbilansowaną i pełnowartościową dietą.

BIAŁKO

Wokół tego składnika diety chyba krąży najwięcej mitów. Jest on niezaprzeczalnie bardzo ważny niezależnie od tego czy ćwiczymy rekreacyjnie czy mamy bardzo intensywne treningi siłowe. Badania wykazują jednak, że osoby początkujące np. zaczynający swoją przygodę ze sportem kulturyści mają większe zapotrzebowanie na białko niż osoby wytrenowane (nawet do 40%!) Może to być związane z nasilonym zapotrzebowaniem organizmu i brakiem ukształtowanych systemów adaptacyjnych. Białka wspomagają prawidłową odbudowę tkanek mięśni - przyspieszając ich rozrost. Im dłuższe i bardziej intensywne ćwiczenia tym więcej enzymu utleniającego aminokwasy - i większe zapotrzebowanie na nie. Ważne jest źródło białka - należy komponować posiłki tak by białko było pełnowartościowe (wtedy jest lepiej wchłaniane i posłuży do budowy nowych białek ciała).

Mitem jednak jest przekonanie, że czym więcej tym lepiej!
Nadprogramowa ilość białka nie zwiększy muskulatury - gdyż nie zostanie zużyta do tego celu!
Nadmiar białka w diecie obciąża nerki, które usuwają za każdym razem produkty jego metabolizmu oraz zwiększa straty wody wraz z moczem - co w przypadku osób intensywnie ćwiczących może zwiększać ryzyko odwodnienia. Ponadto mimo, że wysiłek m.in. siłowy wspiera budowę mocnych kości - w końcu to one dźwigają ciężar mięśni;) dieta białkowa zwiększa straty wapnia z organizmu co może osłabiać kości i w konsekwencji zwiększać ryzyko osteoporozy (zwłaszcza jeśli nie ukończyliśmy 35 r.ż.)
Więcej informacji na temat białka i jego roli w treningu znajdziesz tutaj: BIAŁKO

Koktajl ♥

Składniki:
połówka banana
truskawki
suszona dzika róża
waniliowe mleko ryżowe
eko jogurt

Działanie:
zmniejsza bóle mięśni, wspomaga regenerację, działa antyoksydacyjnie

ANTYOKSYDANTY

Odgrywają kluczową rolę zwłaszcza jeśli zaczynamy swoją przygodę z treningiem. U sportowców zauważa się mniejsze ich znaczenie w przeciwdziałaniu stresowi oksydacyjnemu gdyż mają oni dobrze rozwinięte wewnętrzne systemy antyoksydacyjne w odpowiedzi na regularny intensywny wysiłek.
Na początku warto podkreślić, że dużo lepiej działają w formie naturalnej bądź naturalnych ekstraktów. Te ostatnie stanowią skondensowaną formę substancji biochemicznych i mają mocniejsze działanie niż sam produkt (np. filiżanka zielonej herbaty). Dobrze sprawdzi się dieta bogata w owoce i warzywa będące ich obfitym źródłem.

TŁUSZCZE

Tłuszcze dostarczają najwięcej energii spośród wszystkich składników odżywczych. Są one jednak niezbędne w diecie. Najlepiej wybierać nienasycone kwasy tłuszczowe bądź średniej długości łańcuchy kwasów tłuszczowych takie jak w oleju kokosowym.

Bardzo dobrze sprawdzają się także orzechy gdyż oprócz dobrej jakości kwasów tłuszczowych zawierają także szereg wartościowych minerałów i związków chemicznych.
Nie należy jednak spożywać ich tuż przed ćwiczeniami gdyż są dość ciężkostrawne i mogą powodować bóle brzucha.

WĘGLOWODANY

Węglowodany są niezbędne zarówno na diecie redukcyjnej jak i tej, której zadaniem jest przyrost znaczącej masy mięśniowej. Na ogół podstawę powinny stanowić węglowodany złożone takie jak pełnoziarniste makarony, ryż (brązowy, basmati, czerwony, dziki), kasze i gruboziarniste pieczywo.
Po wysiłku natomiast świetnie sprawdzą się węglowodany proste o trochę wyższym indeksie glikemicznym. Wpływają one na odbudowę glikogenu - paliwa, które organizm zużywa do wytworzenia energii w czasie trwania wysiłku. Zwykle odbudowa glikogenu trwa ok. 20 godzin, nie mniej jednak kluczowe znaczenie ma pierwsza godzina tuż po zakończeniu wysiłku. Wtedy najefektywniej możemy zasilić zapasy glikogenu, a jak wskazują badania przyspiesza to także znacznie regenerację tkanek mięśni. Obowiązuje zasada ok.1g węglowodanów na 1kg masy ciała tuż po zakończeniu wysiłku. Ich zaletą jest także fakt, iż podnosząc poziom cukru we krwi ułatwiają wchłanianie aminokwasów. Badania wykazują, że spożywanie w pozostałych częściach dnia węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym sprzyja spalaniu tłuszczu w trakcie treningów.

Pamiętajcie, że węglowodanów nie można się bać są one niezbędne do 'spalania' tłuszczu!

Jeśli tuż po wysiłku nie tolerujecie dobrze posiłków spróbujcie lekkich koktajli - może to być w dużej mierze spowodowane dużym ukrwieniem mięśni (ze względu na wykonaną pracę) a mniejszym układu pokarmowego, a co za tym idzie mniej efektywnym trawieniem.

Więcej informacji na temat węglowodanów i ich roli w treningu znajdziesz tutaj: WĘGLOWODANY

SUPLEMENTY

Jeśli wybieramy suplementy najlepiej jest wziąć kompleks witamin i minerałów. Jeśli nie mamy stwierdzonych niedoborów suplementacja wybiórcza może narobić tylko szkody. Warto pamiętać, że niektóre minerały wchłaniają się w podobny sposób dlatego dostarczanie jednego w dużych ilościach może blokować absorpcję z pożywienia drugiego.
Najlepiej by suplementy nie miały żelatynowych otoczek, talku i substancje występujące w nich były naturalne. Istnieją bowiem badania wskazujące, że naturalne związki antyoksydacyjne i witaminy są lepiej wchłanianie niż te syntetyczne. Na rynku moim faworytem jak na razie jest Multicode - nie ma on substancji GMO, sztucznych dodatków. Posiada naturalne wyciągi i jest w bardzo przystępnej cenie - aktualnie w sieci aptek Ziko nawet w promocyjnej cenie - 26,99zł.

To bardzo skrócony opis podstawowych kwestii związanych z dietą w czasie ćwiczeń bądź treningów. Warto jednak przyjrzeć się swojemu menu i uwzględnić wszystkie składniki pokarmowe niezbędne do regeneracji i zdrowia organizmu! :)

Autor: Joanna Jamróz - dietetyk

GOTOWI DO TRENINGU? TO ZACZYNAMY!!