Białko

dalej
wróć
 

« Powrót


Opis


Białka to najważniejszy składnik pokarmowy i tak jak witaminy oraz sole mineralne jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a nawet do jego życia. Są podstawową strukturą we wszystkich żywych komórkach, wykorzystywane są w budowie hormonów, układów transportujących krwi oraz enzymów. Są to związki organiczne, które syntezowane są przez wszystkie tkanki i narządy organizmu. Najaktywniejsze pod tym względem są mięśnie i wątroba. W ludzkim ciele powstaje około 300 gram białka dziennie, chociaż średnie spożycie białka wynosi zaledwie 70 gram.

Białka mają bardzo złożoną strukturę. Zbudowane są z aminokwasów, a te z kolei z atomów tlenu, węgla, azotu, wodoru i siarki.

Każde białko zbudowane jest z ‘cegiełek’, czyli aminokwasów endogennych albo egzogennych. Znane jest 21 aminokwasów, z czego dziewięć są to aminokwasy egzogenne, to znaczy takie, które nie mogą być wytwarzane przez ludzki organizm i muszą być dostarczane w diecie. Natomiast aminokwasy endogenne wytwarzane są przez sam organizm, na bazie związków pośrednich metabolizmu węglowodanów.

Wyróżnia się dwie główne grupy białek:

  • pełnowartościowe
  • niepełnowartościowe

Białka, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w wystarczającej ilości do podtrzymania życia to białka pełnowartościowe. Występują w takich produktach, jak mięso, ryby, mleko, ser czy jaja. Natomiast warzywa, ziarna, nasiona, czy orzechy dostarczają białka niepełnowartościowego, co znaczy, że poszczególne produkty nie zawierają wszystkich egzogennych aminokwasów. Poprzez odpowiednie skomponowanie posiłku, można uzyskać pożywienie zawierające wszystkie 9 egzogennych aminokwasów, np. fasola z ryżem, czy masło orzechowe na chlebie razowym. Dlatego też wegetarianie otrzymują wszystkie niezbędne, egzogenne, aminokwasy, dzięki łączeniu różnych niepełnowartościowych produktów.

Przykłady produktów wysokobiałkowych:

Tłustych:

  • mięso
  • łosoś
  • jaja
  • masło orzechowe
  • mleko
  • ser żółty

Chudych:

  • tuńczyk
  • białko jaj
  • czerwona fasola
  • odtłuszczone mleko
  • chudy żółty ser

Białka trawione są początkowo w żołądku, ale przede wszystkim w jelicie cienkim. Metabolizowane są w wątrobie, głównie na materiał budulcowy tkanek. Białka nieprzeznaczone na cel strukturalny mogą stać się źródłem energii, dostarczając 4 kalorie na gram. Około 98% białka pochodzenia zwierzęcego, oraz około 80% białka roślinnego jest wchłaniane z przewodu pokarmowego.

Zapotrzebowanie na białko zależy od danej osoby i jej dziennej aktywności. Wzrost tkanek, który wynika ze wzrostu całego organizmu, zranienia, ćwiczeń siłowych, czy ciąży ma wpływ na zapotrzebowanie na białko. W czasie choroby, białko jest wykorzystywane nie tylko do naprawy, ale również jako źródło energii. Osoba dorosła powinna spożywać od 65-100g białka na dobę (0,75-0,8 g/kg masy ciała) w zależności od płci, wieku, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej.

W trakcie przemian białka dochodzi do produkcji azotu, co powoduje zwiększone obciążenie nerek i wątroby, które są odpowiedzialne za jego usuwanie. Może dojść do odwodnienia, ponieważ nerki potrzebują więcej wody do rozcieńczenia azotu. Z kolei odwodnienie może wpływać na wydajność pracy. Dlatego jest ważne, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie podczas spożywania dużej ilości białka.

Odchudzanie prowadzi do tego, że organizm zaczyna zużywać białko jako źródło energii, czasem nawet do tego stopnia, że niszczone są ważne dla życia tkanki, takie jak narządy czy mięśnie. Nadmiar białka, które nie może zostać zużyte na naprawę tkanek, wzrost, czy jako źródło energii jest przekształcany w tłuszcz i przechowywany.



Rola i funkcje


  • są niezbędnym materiałem do budowy nowych i odbudowy zużytych tkanek. Zajmują pierwsze miejsce wśród stałych składników ciała - stanowią 75% suchej masy tkanek miękkich ciała, 
  • białka nie wykorzystane do anabolicznych są źródłem energii, przy spalaniu 1 g białka powstają 4 kcal energii, 
  • są podstawowym składnikiem płynów ustrojowych: krwi, płynu śródtkankowego, mleka, 
  • organizm tworzy z nich białkowe części enzymów trawiennych i tkankowych. Niedobory białkowe w diecie po kilku dniach odbijają się w ilościach i aktywności enzymów, 
  • białka są materiałem do biosyntezy hormonów białkowych, 
  • są materiałem do biosyntezy ciał odpornościowych, 
  • biorą udział w odtruwaniu organizmu. 

Jaki białko ma wpływ na wysiłek fizyczny?

Wysiłek fizyczny jest ogromnym stresem dla organizmu, dlatego zapotrzebowanie na białko jest dużo większe niż u zwykłych śmiertelników. Jest ono potrzebne do odnowy tkanek, które uległy obciążeniu w czasie wysiłku fizycznego i naprawy ewentualnych kontuzji. Podczas intensywnej pracy fizycznej zostaje zahamowana synteza białek. W tych stanach przeważa proces rozpadu i zawartość białek w mięśniach nieznacznie się obniża.

Trzeba wyraźnie podkreślić, że białko jest materiałem budulcowym dla Twoich mięśni, a mięśnie potrzebują około pół roku, aby wymienić białka, z których są zbudowane. Wynika z tego, że długotrwała, nieprawidłowa dieta białkowa będzie miała swoje odbicie w budowie Twoich mięśni. To natomiast obniży Twoją wydolność fizyczną na miesiące. Dlatego tak ważna jest dbałość o prawidłową dietę białkową, konsekwentnie- przez cały czas.

Skutki niedoboru:

  • osłabienie zdolności regeneracji tkanek,
  • łamliwość paznokci,
  • wypadanie włosów,
  • szorstkość skóry,
  • wczesne starzenie się (zmarszczki),
  • obrzęki stawów,
  • owrzodzenia w układzie pokarmowym, 
  • anemia,
  • depresja

Skutki nadmiaru:

  • miażdżyca,
  • Duże obciążenie wątroby i nerek,
  • choroby serca,
  • nowotwory jelita grubego,
  • alergie,
  • choroby nerwowe ,
  • nadciśnienie tętnicze
  • zaparcia,
  • nerwowość,
  • kłopoty ze snem.

 


Zapotrzebowanie


Białka powinny dostarczać 10-14% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Powinno to być białko pełnowartościowe


Dzienny poziom zalecanego spożycia Białka dla różnych grup ludności* przy założeniu wartości odżywczej białka 90%:

Grupy ludności

Ogółem [g]

[%] energii z białka

Dzieci 1-3 lat

45

14

Dzieci 4-6 lat

55

13

Dzieci 7-9 lat

65

13

Chłopcy 10-12 lat

75

12

Młodzież męska 13-15 lat

95

12- 13

Młodzież męska 16-20 lat

100

12- 13

Mężczyźni 21-64 lat praca lekka

75

11- 12

Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana

85

11- 12

Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka

95

1- 11

Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka

100

9- 10

Mężczyźni 65-75 lat

70

12

Mężczyźni powyżej 75 lat

65

12

Dziewczęta 10-12 lat

75

13

Młodzież żeńska 13-15 lat

85

12- 13

Młodzież żeńska 16-20 lat

80

11- 13

Kobiety 21-59 lat praca lekka

70

12- 13

Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana

80

11- 13

Kobiety 21-59 lat praca ciężka

90

11- 12

Kobiety ciężarne (II połowa ciąży)

95

14

Kobiety karmiące

110

13

Kobiety 60-75 lat

70

13

Kobiety powyżej 75 lat

65

13

*(według Szczygieł A. i inni: Normy żywienia IŻŻ, zaktualizowane w 1980 r. Żyw. Człow. i Metab., 10, 2, 143, 1983.)


Ile białka potrzebuje sportowiec?

Przy obliczaniu zapotrzebowania na białko nie należy kierować się normami żywieniowymi, gdyż nie uwzględniają one Twoich potrzeb związanych z uprawianiem sportu. Wartości, które tu podajemy są przewidziane dla sportowców zaawansowanych. Pamiętaj, że w obliczaniu Twojego zapotrzebowania na białko powinieneś uwzględnić swoje indywidualne potrzeby, dostosowane do programu treningowego.

Zwiększona podaż białka jest szczególnie potrzebna u sportowców wszystkich dyscyplin siłowych, ale również w długotrwałym wysiłku fizycznym typu wytrzymałościowego, gdyż dochodzi wówczas do spalania białek i tym samym do zwiększonego ich zużycia (białka krwi, białka tkankowe i regulacyjne). Badania przeprowadzone przez wielu fachowców wskazują, że sportowiec uprawiający dyscypliny o charakterze wytrzymałościowym potrzebuje 1,2- 1,8 grama białka na kilogram ciała dziennie.

Jak jest ze sportowcami uprawiającymi dyscypliny siłowe, których interesuje nie tylko utrzymanie stanu mięśniowego, ale również przyrost masy mięśniowej (np. kulturystyka). Zwiększenie masy mięśniowej w wyniku treningów siłowych podwyższa zapotrzebowanie na białko do 2,5- 2,8 g/kg masy ciała. A w okresach wyjątkowo intensywnych treningów u sportowców zaawansowanych (trenujących dwa razy dziennie) nawet do 3-4 g/kg masy ciała. Jednak tak duże spożycie białka nie powinno mieć miejsca przez długi okres czasu.

Trzeba tutaj podkreślić, że białko samo w sobie nie powoduję (Stymuluje) przyrostu masy mięśniowej. Jest jedynie materiałem budulcowym. Innymi słowy „opchanie się” pokarmami białkowymi i siedzenie na kanapie nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. To trening powoduję przyrost masy i siły mięśniowej, które następuje w okresie odpoczynku, ale przy pokryciu zapotrzebowania na białko.

Poniżej tabelka opracowana przez światowy autorytet w dziedzinie odżywiania w sporcie dr Colgana z podziałem na trzy kategorie sportów:

  • Kategoria I – sporty, w których na pierwszym miejscu jest siła, następnie szybkość, a na końcu wytrzymałość (podnoszenie ciężarów, kulturystyka, gimnastyka sportowa).
  • Kategoria II- sporty, które bazują na szybkości, następnie na sile i wytrzymałości (wszelkie biegi krótkie, skoki, boks, zapasy, karate, judo, pływanie (krótkie dystanse), gimnastyka, gry zespołowe).
  • Kategoria III- sporty, w których dominuję wytrzymałość (średnio i długodystansowe biegi, triathlon, narciarstwo biegowe, kolarstwo, tenis)

Orientacyjne zapotrzebowanie na białko w zależności od kategorii sportu:

Waga ciała (kg)

Kategoria sportu

 

I (2 g białka/kg )

II (1,7 g białka/kg)

III (1,4 g białka/ kg)

40

80

68

56

50

100

85

70

60

120

102

84

70

140

119

98

80

160

136

112

90

180

153

126

100

200

170

140

110

220

187

154

120

240

204

168

 

 


Występowanie (na 100g)


 

  • soja, suche nasiona (34, 3 g)
  • mięso wołowe (30,6 g)
  • tuńczyk (27,1 g)
  • soczewica czerwona, suche nasiona (25,4 g)
  • Dorsz (22,1 g)
  • Wątróbka (22 g)
  • Kurczak (21,5g)
  • Łosoś (21,5 g)
  • Fasola biała (21,4 g)
  • Królik (21 g)
  • Makrela (20,7 g)
  • Sardyna (20,6 g)
  • Cielęcina (20,5 g)
  • Ser twarogowy chudy (19,8 g)
  • Indyk (19,2 g)
  • Pstrąg (19,2 g)
  • Sandacz (19,2 g)
  • Karp (18 g)
  • Mintaj (16,8 g)
  • Śledz (16,4 g)
  • Otręby pszenne (16 g)
  • Jajo kurze (12,6 g) 
  • Dieta wegetariańska Białko+

 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Okęcie

Miejscowość:
Warszawa

Specjalizacje:
Sprzęt rehabilitacyjny, Odżywki i suplementy, Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Okęcie
 
 

Nazwa specjalisty:
Trener Personalny
Jarosław Wasiak

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Odżywki i suplementy, Trenerzy Personalni

Trener Personalny<br>Jarosław Wasiak
 
 

Nazwa specjalisty:
Paula Lewczuk

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Dietetycy, Trenerzy Personalni

Adres www:
gymplaza.pl/trenerzy-i-instruktorzy/paula-lewczuk

Paula Lewczuk
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Długa 11)

Miejscowość:
Gdańsk

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way <br>(ul.Długa 11)
 
 

Nazwa specjalisty:
Vegemania by Green Way
(CH Port Łódź)

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Vegemania by Green Way <br>(CH Port Łódź)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Krzywoustego 16)

Miejscowość:
Szczecin

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(ul.Krzywoustego 16)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.23 Lutego 11)

Miejscowość:
Poznań

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.23 Lutego 11)
 
 

Nazwa specjalisty:
Your Natural Health
by Joanna Jamróz

Miejscowość:
Strona internetowa

Specjalizacje:
Dietetycy, Analiza składu ciała

Adres www:
your-naturalhealth.blogspot.co.uk/

Your Natural Health<br>by Joanna Jamróz
 
 

Nazwa specjalisty:
Be Healthy and Beauty
by Katarzyna Skukowska

Miejscowość:
Strona internetowa

Specjalizacje:
Dietetycy

Adres www:
be-healthy-and-beauty.blog.pl/

Be Healthy and Beauty<br>by Katarzyna Skukowska
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Prosta 10/11)

Miejscowość:
Olsztyn

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.Prosta 10/11)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Taczaka2)

Miejscowość:
Poznań

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.Taczaka2)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(CH Manufaktura)

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(CH Manufaktura)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Kuźnicza 11/13)

Miejscowość:
Wrocław

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(ul.Kuźnicza 11/13)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Garncarska 4/6)

Miejscowość:
Gdańsk

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way <br>(ul.Garncarska 4/6)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(CH Wola Park)

Miejscowość:
Warszawa

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(CH Wola Park)
 
 

Nazwa specjalisty:
NefroLogin

Miejscowość:
Ogólnopolska platforma

Specjalizacje:
Sprzęt rehabilitacyjny, Dietetycy, Sprzęt do treningu

Adres www:
nefrologin.pl

NefroLogin
 
 

Nazwa specjalisty:
Radowicz Damian

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Dietetycy

Adres www:
radowiczdamian.pl

Radowicz Damian
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(u.Bohaterów Monte
Cassino 47)

Miejscowość:
Sopot

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(u.Bohaterów Monte<br>Cassino 47)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Abrahama 24)

Miejscowość:
Gdynia

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life <br>(ul.Abrahama 24)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Zeylanda 3)

Miejscowość:
Poznań

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.Zeylanda 3)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(CH Galeria Łódzka)

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way <br>(CH Galeria Łódzka)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Piotrkowska 80)

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(ul.Piotrkowska 80)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Krupnicza 22)

Miejscowość:
Kraków

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(ul.Krupnicza 22)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Piłsudskiego 56)

Miejscowość:
Gdynia

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way <br>(ul.Piłsudskiego 56)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Czechowa 7)

Miejscowość:
Bielsko-Biała

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.Czechowa 7)
 
 

CENTRUM KONTUZJI





Zobacz wszystkie »
 

CENTRUM ODŻYWIANIA





Zobacz wszystkie »
 

CENTRUM TRENINGU





Zobacz wszystkie »