Opis

Węglowodany - (inaczej sacharydy lub potocznie cukry) to związki organiczne - wielowodorotlenowe alkohole składające się z węgla, wodoru i tlenu, w których stosunek wodoru do tlenu jest taki sam jak w wodzie (H₂O), czyli 2:1. Znajdują się we wszystkich powszechnie występujących roślinach: zbożach, ziemniakach, roślinach strączkowych, owocach, a także w organizmach zwierzęcych.

Węglowodany można podzielić na proste i złożone.  Podział ten wiąże się z szybkością z jaką są one trawione i zamieniane w cukier absorbowany przez ciało. Węglowodany proste, to te które przyswajane są szybko przez organizm, jednocześnie powodując szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a w konsekwencji zwiększenie się poziomu insuliny. Węglowodany złożone składają się przynajmniej z dwóch cząsteczek monosacharydów (cukry proste). W związku z bardziej złożoną strukturą trawienie ich zajmuje organizmowi więcej czasu, a poziom cukru we krwi po ich spożyciu rośnie mniej gwałtownie.

Rola

Węglowodany są kluczowym źródłem energii dla naszego organimzu podczas ćwiczeń, w szczególności podczas długotrwającego wysiłku oraz ćwiczeń o wysokiej intensywności. Organizm magazynuje węglowodany w postaci glikogenu w mięśniach oraz wątrobie, jednak zapasy te mają swoje ograniczenia. W przypadku kiedy zapasy węglowodanów są nieadekwatnego do zapotrzebowania sportowca wiążącego się z jego programem treningowym, może to skutkować obniżeniem wydolności, odporności oraz zdolności organizmu do ciężkiego treningu. Dlatego bardzo istotne jest planowanie spożywanych węglowodanów i każdy sportowiec powinien dostosować swoją dietę i zawartą w niej dawkę węglowodanów do swojego programu treningowego.

Ile węglowodanów powinni spożywać sportowcy?

Węglowodany w diecie sportowców w szczególności uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe zarówno na poziomie rekreacyjnym, jak i wyczynowym odgrywają decydującą rolę, bowiem to z nich pochodzi spora część energii, wykorzystywana zwłaszcza w pierwszych kilkudziesięciu minutach wysiłku. Przyjmuje się, że mięśnie sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe zużywają ok. 1 g glukozy na minutę wysiłku. Zatem w dyscyplinach takich jak np. kolarstwo, biegi długodystansowe, czy triathlon ilość energii pozyskiwanej z węglowodanów, szczególnie w okresie dużych obciążeń treningowych, powinna dochodzić do 60-70% dobowej wartości kalorycznej diety. W przypadku sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, zalecana ilość spożywanych węglowodanów jest zróżnicowana w zależności od czasu trwania i intensywności wysiłku. Ogólne wskazania mówią, że na 1 kg masy ciała przypadać może nawet 10 g spożywanych węglowodanów w zależności od intensywności treningu, jak i okresu treningowego. Burke i wsp. sugeruje, by sportowcy trenujący z przeciętną intensywnością przez mniej niż 60 minut przyjmowali 5-7 g /kg m.c./dobę. Z kolei jeśli ćwiczenia są bardziej intensywne, a ich czas trwania wydłuża się do 3 godz., dawka konsumowanych węglowodanów powinna wynosić 7-10 g/kg m.c./dobę. Jeśli jednak zawodnicy trenują dłużej niż 4 godz., a intensywność ćwiczeń jest wysoka, należy spożywać nawet do 12 g/kg m.c./dobę. Inne badania wskazują, że sportowcy trenujący przeciętnie 2-3 godziny przez 5-6 dni w tygodniu powinni konsumować 5-8 g/kg m.c./dobę, czyli ok. 250 g/dobę dla zawodnika ważącego 50 kg. Dla zawodników trenujących 3-6 godz. przez 5-6 dni w tygodniu zalecane dawki są jednak większe i opiewają na ok. 8-10 g kg/m.c./dobę. (400-1500 g/dobę). Badania przeprowadzone przez Simonsena i wsp. wykazały, że u trenujących 2 razy dziennie wioślarzy, przyjmowanie węglowodanów w ilości 10 g/kg m.c./dobę spowodowało zwiększenie glikogenu mięśniowego o 65%, co z kolei przełożyło się na 10-procentowy wzrost wydajności na dystansie 2500 m. Warto pamiętać, że jeśli wyścigi trwają powyżej 90 minut, podaż węglowodanów powinna wynosić 30-60 g/godz, zaś jeśli zawody odbywają się w niskiej temperaturze otoczenia, dawka też może być jeszcze wyższa, aby zabezpieczyć homeostazę termiczną organizmu.

Ładowanie węglowodanowe

Celem ładowania węglowodanowego jest zwiększenie zapasów glikogenu ponad normalny poziom. Jest to zjawisko korzystne dla zawodników uprawiających sporty wytrzymałościowe, trwające ponad 90 min. Ładowanie węglowodanami odsuwa moment zmęczenia o ok. 20% i poprawia wydolność o 2-3%.
Klasyczny 6-dniowy cykl obejmuje 2 fazy. Wyczerpujące glikogen sesje treningowe oddzielone od siebie 3 dniami diety niskowęglowodanowej, po których następuję 3 dni wysokiego spożycia węglowodanów przy minimalnym obciążeniu ćwiczeniami. 
Metoda ta jest bardzo często praktykowana nie tylko przez przedstawicieli dyscyplin wytrzymałościowych, ale też przez kulturystów i trójboistów przed zawodami. Pociąga ona za sobą wzrost zdolności wysiłkowych oraz wpływa na zwiększenie objętości mięśni poprzez wzrost stężenia w nich glikogenu oraz wody, gdyż każdy gram glikogenu wiąże ok. 2,7-4 g wody.

Produkty bogate w węglowodany

1. Pokarmy pełnoziarniste 

Pełne ziarna są bogate w błonnik, mają umiarkowany poziom białka, mało tłuszczu i są świetnym źródłem węglowodanów złożonych. 

Przykłady to: 
- proso 
- owies 
- kiełki pszenicy, jęczmienia 
- brązowy ryż 
- kasza gryczana 
- otręby owsa, mąki kukurydzianej 
- amarant 

Produkty wytwarzane na bazie tych pokarmów również są bogate w węglowodany złożone. Przykładami są chleb i bułki z pełnego ziarna. Do takich należy również zaliczyć makaron z pełnego ziarna, płatki śniadaniowe z pełnego ziarna. 

2. Owoce 

Większość owoców zawiera sporo cukrów prostych, czyli węglowodanów prostych. Do tych, które zawierają sporo węglowodanów złożonych można zaliczyć: 
- morele 
- pomarańcze 
- śliwki 
- gruszki 
- grejpfruty 

3. Warzywa 

Większość warzyw, ze względu na zawartość skrobi zawiera węglowodany złożone. Najlepsze warzywa z punktu widzenia węglowodanów złożonych to: 
- brokuły 
- kalafior 
- szpinak 
- rzepa 
- bakłażany 
- ziemniaki 
- bataty 
- kukurydza 
- marchew 
- cebula 
- sałata 
- seler 
- ogórki 
- kapusta 
- karczochy 
- szparagi 

4. Rośliny strączkowe 

Najlepszymi przykładami są: 
- soczewica 
- fasola 
- groszek 
- czarna fasola 
- soja 

5. Inne 

Z innych produktów można wyróżnić korniszony, mleko sojowe oraz produkty mleczne jak jogurt o niskiej zawartości tłuszczy.

Oto lista naturalnych produktów złożonych w dużej mierze z węglowodanów prostych. Te produkty zawierają mało prostych cukrów i nie wpływają negatywnie na naszą wagę:
- Jabłka 
- Jeżyny 
- Czarna porzeczka 
- Cherry 
- Żurawina 
- Grejpfruty 
- Kiwi 
- Cytryna 
- Melon 
- Pomarańcze 
- Brzoskwinia 
- Gruszka 
- Śliwka 
- Maliny 
- Truskawki 

Jak widać są to owoce i ich spożywanie nie jest dla nasz szkodliwe. Szkodliwe natomiast są przetworzone produkty zawierające przetworzone węglowodany proste. Produkty te zawierają dużo cukrów i są wysokokaloryczne. Jeśli chcesz schudnąć należy zacząć od ograniczenia ich spożycia: 
- Cukier stołowy 
- Ciasta 
- Biszkopty 
- Dżem 
- Czekolada 
- Krówki 
- Cukierki 
- Toffi 
- Gumy do żucia 
- Cukierki z masy gotowanej 
- Słodycze z miętą 
- Lukrecja 
- Miód 
- Napoje bezalkoholowe 
- Owoce w puszce 

Oto lista naturalnych produktów zawierających dużą ilość węglowodanów złożonych. Najlepszym ich źródłem są właśnie produkty w naturalnym, nieprzetworzonym stanie:
- Otręby 
- Kiełki pszeniczne 
- Jęczmień 
- Kukurydza 
- Gryka 
- Mąka kukurydziana 
- Owsianka 

W jakich produktach, które spożywamy codziennie można znaleźć dużo węglowodanów złożonych:
- Makarony 
- Spaghetti 
- Ryż brązowy 
- Ziemniaki 
- Pozostałe warzywa korzeniowe 
- Pieczywo razowe 
- Zboża pełnoziarniste 
- Kasza 
- Wszystkie otręby 
- Muesli 
- Maniok 
- Kukurydza 
- Groch 
- Fasola 
- Soczewica

Znajdź specjalistów w swoim regionie