Zasady zdrowego odchudzania

dalej
wróć
 

« Powrót

Skuteczne odchudzanie z Dietmap

Otyłość i nadwaga w ostatnich latach stała się epidemią wszechczasów, uznana jest przez Światową Organizację Zdrowia  jako najgroźniejszą chorobę wszechczasów. W Polsce otyłość  występuje u 23 % populacji. Narastająca nadwaga prowadzi do wielu groźnych chorób m.in cukrzycy, chorób układu krążenia, a także może nasilać bezpłodność zarówno u kobiet jak i mężczyzn. Nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych, cukrów prostych, uboga ilość błonnika w diecie, leki, konserwanty w żywności, nieregularne spożywanie posiłków, niedobór witamin i minerałów, siedzący tryb życia to główne czynniki prowadzące do gromadzenia się nadmiernej ilości tłuszczu w organizmie. Co raz modniejsze stają sie spopularyzowane diety, które nie zawsze działają skutecznie.

Od jakich kroków zacząć prawidłowe odchudzanie? 
Po pierwsze - od zmiany myślenia. Jeśli będziesz spożywać mniej posiłków, to wcale nie oznacza, że schudniesz. Może wydać się to paradoksem, ale czasami trzeba zwiększyć ilość zdrowych produktów wysokiej jakości, aby polepszyć swój metabolizm. Drugi krok to regularność spożywania posiłków, postaraj się spożywać 5 posiłków dziennie o stałych  porach, przy czym pamietaj, że 5 posiłków, to nie 5 dużych obiadów. 

Przykładowy dzień*

I śniadanie  9:00 Opcja 1 : owsianka z suszonymi owocami na bazie mleka krowiego lub roślinnego Opcja 2 : dwie sztuki warzyw + kanapka z pastą roślinną

II śniadanie: 12:00 owoc + jogurt / kefir naturalny

Obiad: 15:00

200–300 g świeżych warzyw + 60 g ryżu brązowego lub kasz + 150 g mięsa drobiowego lub ryb

Podwieczorek: 18:00

40 g nasion (orzechy, migdały, słonecznik, pestki dyni) + 250 ml soku cytrusowego świeżo wyciskanego

Kolacja: 21:00 (2–3 godziny przed snem) warzywa na parze + kasza jaglana/ omlety /surówki warzywne/kanapki  - kolacja powinna być mniejsze ilościowo niż pierwsze śniadanie.

*Powyższe przykłady podane są jedynie orientacyjnie, aby zastosować się do odpowiedniej pory posiłków, a także ilości danych porcji. Kaloryczność oraz godziny posiłków powinny być ustalane indywidualnie zależnie od płci, aktywności fizycznej, preferencji kulinarnych, stanu fizjologicznego oraz harmonogramu dnia.

Ciekawym rozwiązaniem są tzw. "lunch boxy". Warto korzystać z takich opcji i przygotowywać posiłki dzień wcześniej pakując je w specjalnie przeznaczone do tego opakowania czy pudełka. 

Kolejna rzecz godna uwagi podczas odchudzania to spożywanie prawidłowej ilości wody, która przyspiesza lipolizę czyli proces spalania tkanki tłuszczowej. Jeśli nie lubisz samej wody niegazowanej może warto pomyśleć o dodatku np. soku z cytryny czy soku owocowego ekologicznego bez dodatku cukrów i substancji słodzących. Jeśli nie jesteś  przyzwyczajony do picia wody, wprowadzaj ten nawyk stopniowo popijając wodę jako dodatek do każdego posiłku a następnie zwiekszając jej ilość do ok. 2 litrów dziennie (300ml wody/10kg masy ciała). Podczas odchudzania pamiętaj o tym, aby zmienić nawyki żywieniowe na lata, a nie na lato.

Zadbaj także o ilość i jakość swojego snu, który ma istotny wpływ na metabolizm. Postaraj się spać przynajmniej 7-8 godzin dziennie.

Ostatnią najważniejszą czynnością jest aktywność fizyczna, która wraz z dietą pozwala zrzucić szybciej zbędne kilogramy. Jesli nie masz zbyt dużo motywacji może warto pomyśleć o kalendarzu i ustalić w które dni masz czas na dany trening. Na początek wystarczy poświęcić chociaż 20 minut, 3 razy w tygodniu, aby zobaczyć zwiększone efekty dzięki aktywności fizycznej! Każdy ma inny potencjał do wysiłku fizycznego, dlatego poziom intensywności należy dopasować do swoich możliwości. W początkowej fazie postaraj sie wprowadzić trening przynajmniej 2 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając czestotliwość nawet do 5.

Poniżej kilka zestawów o zróżnicowanym poziomie trudności, które polecamy na początek aktywności fizycznej.

ZESTAW 1 (lekki trening dobry dla osób ćwiczących pierwszy raz): 

TRENING ACTIVE: https://youtu.be/Y_N-snMLhZw
TURBO DLA POCZĄTKUJĄCYCH: https://youtu.be/z5TgKn8tgas

ZESTAW 2: (zestaw treningowy dla początkujących o umiarkowanej intensywności):
TURBO ROZGRZEWKA: https://youtu.be/SGuKDNvBo_U
CARDIO ABS: https://youtu.be/nMrUAzqiIZw

ZESTAW 3 (20 minutowy zestaw treningowy o wyższej intensywności):
TURBO ROZGRZEWKA: https://youtu.be/SGuKDNvBo_U 
TURBO SPALANIE 3: https://youtu.be/LOAM9mWSasw

WYMIENIONE TRENINGI MOŻNA WYKONYWAĆ ZAMIENNIE Z PONIŻSZYMI INTENSYWNIEJSZYMI ZESTAWAMI:

   

Zobacz 7-dniowe plany treningowe

Po miesiącu można przejść do nieco dłuższych treningów zwiększając ich ilość w ciagu tygodnia. Pamietaj o piciu wody w trakcie przerw w treningu, wypijaj przynajmniej 150ml wody na każde 20 minut ćwiczeń.

>> POJEDYNCZE VIDEO-TRENINGI <<
>> TYGODNIOWE PLANY TRENINGOWE <<

Co jeśli  nie możesz schudnąć mimo zastosowania się do diety i aktywności fizycznej ?

Jeśli jesteś systematyczna i stosujesz sie sumiennie do diety oraz ćwiczeń, a nie gubisz zbędnych kilogramów - po pierwsze warto kontrolować swój skład ciała, aby zobaczyć czy brak spadku wagi nie jest spowodowany wzrostem masy mięśniowej wskutek ćwiczeń siłowych i licznych treningów, co powinno być dla nas pozytywnym efektem. Mięśnie wspomagają  proces spalania tkanki tłuszczowej. Pamiętajmy również o tym, że kilogram mięśni w stanie spoczynku spala kilkukrotnie więcej kalorii niż kilogram tłuszczu. Zwiekszona masa ciała wcale nie musi oznaczać nabycia większej ilości tkanki tłuszczowej, a wręcz przeciwnie niekiedy może świadczyć o zwiększonej masie mięsniowej. 

Dlatego waga nie powinna być dla nas głównym wyznacznikiem, a wyniki swojej pracy powinniśmy oceniać na podstawie składu naszego ciała tj. poziomu tkanki tłuszczowej, masy mięsniowej, nawodnienia zewnątrzkomórkowego i wewnatrzkomórkowego. W domowych warunkach można wykorzystać centrymetr do mierzenia obwodów różnych części ciała, aby w ten sposób monitorować wyniki swojej pracy nad sylwetką.

Czasami problemy z nadwagą mogą być związane ze zdrowiem. Dlatego warto pomyśleć o zbadaniu hormonu tarczycy ( TSH - hormon tyreotropowy), wykonaniu panelu badań hormonalnych oraz badań w kierunku insulinooporności.

Autorka: Paulina Konrad (Dietostrefa.pl- dietetyk kliniczny, wykładowca akademicki, doktorantka w Zakładzie Żywienia Klinicznego Diagnostyki Gastroenterologicznej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Prowadzi zajęcia wśród studentów łódzkich uczelni medycznych oraz warsztaty z zakresu dietetyki skierowane do różnych grup społecznych.
Autorka e-booka "Sekrety diety" i wielu publikacji naukowych. Specjalizuje się w postępowaniu żywieniowym chorób autoimmunologicznych oraz leczeniu dietetycznym otyłości. 

Sekrety Diety według Pauliny Konrad  to poradnik dla kobiet, które od dłuższego czasu odchudzają się bez większych rezultatów. Dzięki e-bookowi nauczysz się zdrowo odżywiać oraz przejmować korzystne nawyki żywieniowe. Jeśli chcesz schudnąć w zdrowy i skuteczny sposób bez efektu jojo to ten e-book jest właśnie dla ciebie.
Podejmij wyzwanie - 40 dni - bez liczenia kalorii, a raz na zawsze pożegnasz nadwagę. Jedz, ciesz się życiem i chudnij!

Jeśli potrzebujesz zgubić nadmierne kilogramy bez głodzenia się, zyskać większą motywację, zrozumieć na czym polega rozsądne i stopniowe odchudzanie, to koniecznie przeczytaj tego e-booka.  LINK DO E-BOOKA

Dieta zbilansowana Dietmap

Dieta bezglutenowa Dietmap Dietmap - zdrowa dieta bliżej Ciebie! Dieta wegetariańska Dietmap

 

Nazwa specjalisty:
Radowicz Damian

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Dietetycy

Adres www:
radowiczdamian.pl

Radowicz Damian
 
 

Nazwa specjalisty:
Be Healthy and Beauty
by Katarzyna Skukowska

Miejscowość:
Strona internetowa

Specjalizacje:
Dietetycy

Adres www:
be-healthy-and-beauty.blog.pl/

Be Healthy and Beauty<br>by Katarzyna Skukowska
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Zeylanda 3)

Miejscowość:
Poznań

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.Zeylanda 3)
 
 

Nazwa specjalisty:
MATNER RUNNING TEAM

Miejscowość:
Nysa

Specjalizacje:
Fizjoterapeuci, Masażyści, Dietetycy, Odżywki i suplementy, Trenerzy Personalni, Kluby fitness

Adres www:
www.matnerrunning.pl

MATNER RUNNING TEAM
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Czechowa 7)

Miejscowość:
Bielsko-Biała

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.Czechowa 7)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(CH Galeria Łódzka)

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way <br>(CH Galeria Łódzka)
 
 

Nazwa specjalisty:
NefroLogin

Miejscowość:
Ogólnopolska platforma

Specjalizacje:
Sprzęt rehabilitacyjny, Dietetycy, Sprzęt do treningu

Adres www:
nefrologin.pl

NefroLogin
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Krupnicza 22)

Miejscowość:
Kraków

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(ul.Krupnicza 22)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Piotrkowska 80)

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(ul.Piotrkowska 80)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(u.Bohaterów Monte
Cassino 47)

Miejscowość:
Sopot

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(u.Bohaterów Monte<br>Cassino 47)
 
 

Nazwa specjalisty:
Paula Lewczuk

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Dietetycy, Trenerzy Personalni

Adres www:
gymplaza.pl/trenerzy-i-instruktorzy/paula-lewczuk

Paula Lewczuk
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Piłsudskiego 56)

Miejscowość:
Gdynia

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way <br>(ul.Piłsudskiego 56)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.23 Lutego 11)

Miejscowość:
Poznań

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.23 Lutego 11)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Abrahama 24)

Miejscowość:
Gdynia

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life <br>(ul.Abrahama 24)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Garncarska 4/6)

Miejscowość:
Gdańsk

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way <br>(ul.Garncarska 4/6)
 
 

Nazwa specjalisty:
Vegemania by Green Way
(CH Port Łódź)

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Vegemania by Green Way <br>(CH Port Łódź)
 
 

Nazwa specjalisty:
Trener Personalny
Jarosław Wasiak

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Odżywki i suplementy, Trenerzy Personalni

Trener Personalny<br>Jarosław Wasiak
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(CH Manufaktura)

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(CH Manufaktura)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Prosta 10/11)

Miejscowość:
Olsztyn

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.Prosta 10/11)
 
 

Nazwa specjalisty:
Your Natural Health
by Joanna Jamróz

Miejscowość:
Strona internetowa

Specjalizacje:
Dietetycy, Analiza składu ciała

Adres www:
your-naturalhealth.blogspot.co.uk/

Your Natural Health<br>by Joanna Jamróz
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(CH Wola Park)

Miejscowość:
Warszawa

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(CH Wola Park)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Kuźnicza 11/13)

Miejscowość:
Wrocław

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(ul.Kuźnicza 11/13)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Krzywoustego 16)

Miejscowość:
Szczecin

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(ul.Krzywoustego 16)
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Okęcie

Miejscowość:
Warszawa

Specjalizacje:
Sprzęt rehabilitacyjny, Odżywki i suplementy, Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Okęcie
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Taczaka2)

Miejscowość:
Poznań

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.Taczaka2)
 
 

CENTRUM KONTUZJI





Zobacz wszystkie »
 

CENTRUM ODŻYWIANIA





Zobacz wszystkie »
 

CENTRUM TRENINGU





Zobacz wszystkie »