Otyłość i nadwaga w ostatnich latach stała się epidemią wszechczasów, uznana jest przez Światową Organizację Zdrowia  jako najgroźniejszą chorobę wszechczasów. W Polsce otyłość  występuje u 23 % populacji. Narastająca nadwaga prowadzi do wielu groźnych chorób m.in cukrzycy, chorób układu krążenia, a także może nasilać bezpłodność zarówno u kobiet jak i mężczyzn. Nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych, cukrów prostych, uboga ilość błonnika w diecie, leki, konserwanty w żywności, nieregularne spożywanie posiłków, niedobór witamin i minerałów, siedzący tryb życia to główne czynniki prowadzące do gromadzenia się nadmiernej ilości tłuszczu w organizmie. Co raz modniejsze stają sie spopularyzowane diety, które nie zawsze działają skutecznie.

Od jakich kroków zacząć prawidłowe odchudzanie? 
Po pierwsze - od zmiany myślenia. Jeśli będziesz spożywać mniej posiłków, to wcale nie oznacza, że schudniesz. Może wydać się to paradoksem, ale czasami trzeba zwiększyć ilość zdrowych produktów wysokiej jakości, aby polepszyć swój metabolizm. Drugi krok to regularność spożywania posiłków, postaraj się spożywać 5 posiłków dziennie o stałych  porach, przy czym pamietaj, że 5 posiłków, to nie 5 dużych obiadów. 

Przykładowy dzień*

I śniadanie  9:00 Opcja 1 : owsianka z suszonymi owocami na bazie mleka krowiego lub roślinnego Opcja 2 : dwie sztuki warzyw + kanapka z pastą roślinną

II śniadanie: 12:00 owoc + jogurt / kefir naturalny

Obiad: 15:00

200–300 g świeżych warzyw + 60 g ryżu brązowego lub kasz + 150 g mięsa drobiowego lub ryb

Podwieczorek: 18:00

40 g nasion (orzechy, migdały, słonecznik, pestki dyni) + 250 ml soku cytrusowego świeżo wyciskanego

Kolacja: 21:00 (2–3 godziny przed snem) warzywa na parze + kasza jaglana/ omlety /surówki warzywne/kanapki  - kolacja powinna być mniejsze ilościowo niż pierwsze śniadanie.

*Powyższe przykłady podane są jedynie orientacyjnie, aby zastosować się do odpowiedniej pory posiłków, a także ilości danych porcji. Kaloryczność oraz godziny posiłków powinny być ustalane indywidualnie zależnie od płci, aktywności fizycznej, preferencji kulinarnych, stanu fizjologicznego oraz harmonogramu dnia.

Ciekawym rozwiązaniem są tzw. "lunch boxy". Warto korzystać z takich opcji i przygotowywać posiłki dzień wcześniej pakując je w specjalnie przeznaczone do tego opakowania czy pudełka. 

Kolejna rzecz godna uwagi podczas odchudzania to spożywanie prawidłowej ilości wody, która przyspiesza lipolizę czyli proces spalania tkanki tłuszczowej. Jeśli nie lubisz samej wody niegazowanej może warto pomyśleć o dodatku np. soku z cytryny czy soku owocowego ekologicznego bez dodatku cukrów i substancji słodzących. Jeśli nie jesteś  przyzwyczajony do picia wody, wprowadzaj ten nawyk stopniowo popijając wodę jako dodatek do każdego posiłku a następnie zwiekszając jej ilość do ok. 2 litrów dziennie (300ml wody/10kg masy ciała). Podczas odchudzania pamiętaj o tym, aby zmienić nawyki żywieniowe na lata, a nie na lato.

Zadbaj także o ilość i jakość swojego snu, który ma istotny wpływ na metabolizm. Postaraj się spać przynajmniej 7-8 godzin dziennie.

Ostatnią najważniejszą czynnością jest aktywność fizyczna, która wraz z dietą pozwala zrzucić szybciej zbędne kilogramy. Jesli nie masz zbyt dużo motywacji może warto pomyśleć o kalendarzu i ustalić w które dni masz czas na dany trening. Na początek wystarczy poświęcić chociaż 20 minut, 3 razy w tygodniu, aby zobaczyć zwiększone efekty dzięki aktywności fizycznej! Każdy ma inny potencjał do wysiłku fizycznego, dlatego poziom intensywności należy dopasować do swoich możliwości. W początkowej fazie postaraj sie wprowadzić trening przynajmniej 2 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając czestotliwość nawet do 5.

Poniżej kilka zestawów, które polecamy na początek aktywności fizycznej.

ZESTAW 1: 

ROZGRZEWKA: https://youtu.be/0_o08y9viyM
TURBO DLA POCZĄTKUJĄCYCH: https://youtu.be/kVb2zsavPew
ROZLUŹNIENIE: https://youtu.be/Mb6gLj9FYLI

ZESTAW 2: 

ROZGRZEWKA: https://youtu.be/0_o08y9viyM
TRENING NA STOJĄCO: https://youtu.be/o_DAuHfaxk0 
ROZLUŹNIENIE: https://youtu.be/Mb6gLj9FYLI

ZESTAW 3: 

ROZGRZEWKA: https://youtu.be/0_o08y9viyM
CICHE CARDIO 2: https://youtu.be/4QtUcQamleM
ROZLUŹNIENIE: https://youtu.be/Mb6gLj9FYLI

ZESTAW 4:

ROZGRZEWKA: https://youtu.be/0_o08y9viyM
CARDIO ABS: https://youtu.be/nMrUAzqiIZw
ROZLUŹNIENIE: https://youtu.be/Mb6gLj9FYLI

ZESTAW 5:

PULSE PILATES: https://youtu.be/kC3odkmdToI
STRETCHING: https://youtu.be/vq_4SghsXUg 

WYMIENIONE TRENINGI MOŻNA WYKONYWAĆ ZAMIENNIE Z PONIŻSZYMI INTENSYWNIEJSZYMI ZESTAWAMI:

   

Co jeśli  nie możesz schudnąć mimo zastosowania się do diety i aktywności fizycznej ?

Jeśli jesteś systematyczna i stosujesz sie sumiennie do diety oraz ćwiczeń, a nie gubisz zbędnych kilogramów - po pierwsze warto kontrolować swój skład ciała, aby zobaczyć czy brak spadku wagi nie jest spowodowany wzrostem masy mięśniowej wskutek ćwiczeń siłowych i licznych treningów, co powinno być dla nas pozytywnym efektem. Mięśnie wspomagają  proces spalania tkanki tłuszczowej. Pamiętajmy również o tym, że kilogram mięśni w stanie spoczynku spala kilkukrotnie więcej kalorii niż kilogram tłuszczu. Zwiekszona masa ciała wcale nie musi oznaczać nabycia większej ilości tkanki tłuszczowej, a wręcz przeciwnie niekiedy może świadczyć o zwiększonej masie mięsniowej. 

Dlatego waga nie powinna być dla nas głównym wyznacznikiem, a wyniki swojej pracy powinniśmy oceniać na podstawie składu naszego ciała tj. poziomu tkanki tłuszczowej, masy mięsniowej, nawodnienia zewnątrzkomórkowego i wewnatrzkomórkowego. W domowych warunkach można wykorzystać centrymetr do mierzenia obwodów różnych części ciała, aby w ten sposób monitorować wyniki swojej pracy nad sylwetką.

Czasami problemy z nadwagą mogą być związane ze zdrowiem. Dlatego warto pomyśleć o zbadaniu hormonu tarczycy ( TSH - hormon tyreotropowy), wykonaniu panelu badań hormonalnych oraz badań w kierunku insulinooporności.

Autorka: Dr Paulina Konrad - dietetyk kliniczny, wykładowca akademicki, ekspert ds. Badań Klinicznych w Rządowej Agencji Badań Medycznych oraz asystent w Zakładzie Żywienia Klinicznego Diagnostyki Gastroenterologicznej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Prowadzi zajęcia wśród studentów łódzkich uczelni medycznych oraz warsztaty z zakresu dietetyki skierowane do różnych grup społecznych.
Autorka e-booka "Sekrety diety" i wielu publikacji naukowych. Specjalizuje się w postępowaniu żywieniowym chorób autoimmunologicznych oraz leczeniu dietetycznym otyłości. 

Sekrety Diety według Pauliny Konrad  to poradnik dla kobiet, które od dłuższego czasu odchudzają się bez większych rezultatów. Dzięki e-bookowi nauczysz się zdrowo odżywiać oraz przejmować korzystne nawyki żywieniowe. Jeśli chcesz schudnąć w zdrowy i skuteczny sposób bez efektu jojo to ten e-book jest właśnie dla ciebie.
Podejmij wyzwanie - 40 dni - bez liczenia kalorii, a raz na zawsze pożegnasz nadwagę. Jedz, ciesz się życiem i chudnij!

Jeśli potrzebujesz zgubić nadmierne kilogramy bez głodzenia się, zyskać większą motywację, zrozumieć na czym polega rozsądne i stopniowe odchudzanie, to koniecznie przeczytaj tego e-booka.  LINK DO E-BOOKA