Kolarstwo jest sportem, w którym rywalizuje się indywidualnie oraz drużynowo. Wyścigi dzielone są na wieloetapowe bądź jednodniowe. Dystans pojedynczych etapów waha się od kilku kilometrów, aż do 250 km.

Kolarstwo wymaga od zawodnika przede wszystkim siły i wytrzymałości, ponadto mięśnie kolarza muszą mieć zdolność do częstej pracy w warunkach beztlenowych, szczególnie przy podjazdach, ucieczkach i sprintach do mety.

Kolarstwo jest sportem, który jest pod dużym wpływem lokalnych środowisk, w szczególności jeśli chodzi o odżywianie. Często można usłyszeć o dziwnych nawykach żywieniowych, przyjętych na podstawie niesprawdzonych porad i zasłyszeń.

Radość na dwóch kółkach. Zobacz! 

Kolarze zdecydowaną większość swoich treningów spędzają na drodze. Odległości jakie pokonują zależą głownie od fazy sezonu. Na stopniu zawodowym treningi odbywają się przynajmniej raz dziennie, a podczas całego tygodnia zawodnik może przejechać 400-1000 km.

Często kolarze uzupełniają swój trening kilometrami przejechanymi na trenażerze oraz jednostkami treningowymi na siłowni. Nawet na poziomie rekreacyjnym kolarzy cechuje duże zaangażowanie i potrafią oni również narzucić sobie wymagający rygor treningowy i pokonywać w ciągu tygodnia około 300 km.

Totalna wyprzedaż rowerów Sprawdź w Sportsales.pl!

W szczycie sezonu profesjonalni zawodnicy, ścigają się praktycznie codziennie, tak, że niewiele czasu pozostaje na treningi. Kolarze na poziomie amatorskim ścigają się średnio 1-2 razy w tygodniu, nierzadko organizowane są tez 2-3 dniowe wyścigi.

Kolarstwo jest sportem bardzo wymagającym fizycznie, a co za tym idzie równie wymagającym, jeśli chodzi o odpowiednie odżywianie się. Zapewnienie ciału odpowiednich ilości pożywienia i płynów, staje się tym trudniejsze, im dłuższe są dystanse.

Zawodnicy zawodowi są bardzo dobrze przygotowani i wykorzystują całe załogi zapewniające im kompleksową obsługę podczas wyścigu, zarówno, jeśli chodzi o dostarczanie odpowiedniej ilości pożywienia i płynów, jak i o zapewnienie technicznej sprawności rowerowi. Na poziomie amatorskim, kolarze zazwyczaj zaopatrują się sami w odpowiednią ilość pożywienia i napojów.

Różne uwarunkowania fizyczne sprawiają, że zawodnicy lepiej lub gorzej radzą sobie z odmiennymi aspektami kolarstwa (sprint, jazda indywidualna na czas, podjazdy). Jednakże, ogólnie rzecz biorąc, kolarze są szczupli i umięśnieni. Niski poziom tkanki tłuszczowej pozwala zachować wysoki stosunek mocy do wagi ciała, co jest szczególnie istotne w czasie górskich podjazdów.

Akcesoria rowerowe w Tchibo!

TYPOWE PROBLEMY ŻYWIENIOWE

Zawodnicy zawodowi podczas treningów pokonują duże ilości kilometrów, a co za tym idzie czas takiego treningu jest bardzo długi. Wymaga to od kolarza stosowania diety wysoko energetycznej, bogatej w białka, witaminy i minerały oraz oczywiście węglowodany, które musza zapewnić odpowiednią ilość energii mięśniom.

Odpowiednia strategia dostarczania organizmowi węglowodanów podczas długotrwałych sesji treningowych, ma zapewnić silny układ odpornościowy i zapobiec załamaniom formy i zdrowia w trakcie sezonu.

Codzienna regeneracja, miedzy ciężkimi treningami, wymaga przyjmowania dużej ilości węglowodanów oraz przemyślanego planu przyjmowania posiłków i przekąsek, aby zapewnić mięśniom komponenty do odbudowania zapasów glikogenu. Przyjęcie dużej ilości węglowodanów, białek oraz witamin po wysiłku, zapewni szybki start syntezy glikogenu w mięśniach i szybciej zacznie gromadzić „paliwo” na następny trening,  jednocześnie wspomagając inne procesy regeneracyjne.

Odpowiednia strategia częstego spożywania posiłków oraz przekąsek energetycznych, zapewni, że oczekiwania energetyczne organizmu zostaną zaspokojone. Ponieważ potrzeby energetyczne kolarza są relatywnie duże, problemem może być przyjęcie odpowiedniej ilości pożywienia w ciągu trzech posiłków dziennie.

Badania wśród zawodników zawodowych pokazały, ze ich dzienne zapotrzebowanie na energie sięga 26000 kilodżuli. Zaspokojenie takiego zapotrzebowania ciała na energie, wymaga praktycznie ciągłego przyswajania wysoko energetycznych posiłków.

Kolarze na poziomie amatorskim mają relatywnie mniejsze zapotrzebowania na energie, jednak powinni stosować dietę w podobnych proporcjach co profesjonaliści. Amatorzy mogą mniejszą uwagę przywiązywać do przekąsek energetycznych,  a i tak duże zapotrzebowanie na węglowodany zaspokajać bogatymi nie tylko w cukry posiłkami.

Zapotrzebowania zawodowców i amatorów:

Poziom żelaza w organizmie, może być problemem, szczególnie dla kobiet uprawiających kolarstwo. Konieczność utrzymania niskiego poziomu tkanki tłuszczowej może prowadzić do obniżenia zawartości żelaza w krwi. Kolarze powinni dbać by w ich dietach nie zabrakło produktów zaopatrujących organizm w żelazo, takich jak chude czerwone mięso, kurczak, ryby, zielone warzywa, pełnoziarniste płatki oraz produktów wzbogaconych żelazem jak płatki śniadaniowe.

Suplementy diety, które maja podnieść poziom żelaza, powinny być przyjmowane tylko w przypadkach, kiedy testy laboratoryjne wykażą niedobory we krwi. Nieodpowiednie przyjmowanie takich suplementów może osłabić system immunologiczny.

Większość kolarzy utrzymuje niski poziom tkanki tłuszczowej poprzez odbywanie regularnych, ciężkich treningów. W pewnych sytuacjach, zwłaszcza w przypadku kobiet, które wracają do jeżdżenia po dłuższej przerwie, potrzebny może być dodatkowy nakład ćwiczeń, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu z organizmu.

Zawodnicy potrzebujący zredukować ilość tkanki tłuszczowej, powinni ograniczyć w swojej diecie tłuszcze, alkohol, węglowodany proste oraz inne wysokokaloryczne produkty. Ważnym jest, aby jednocześnie dostarczać organizmowi adekwatny poziom energii, pochodzącej z produktów bogatych w węglowodany złożone oraz różne składniki odżywcze takiej jak: chleb, zboża, owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne.

Problem z poziomem tłuszczu u kolarzy może brać się z różnych przyczyn. Wielu kolarzy, którzy podczas wzmożonych sesji treningowych przyzwyczajają się do spożywania ogromnych ilości pokarmu, którego ich ciało wtedy wymaga, ma problem z odcięciem się od jedzenia, kiedy są mniej aktywni. Część kolarzy na poziomie amatorskim przeszacowuje swoje zapotrzebowanie na węglowodany i spożywa zbyt wiele produktów takich jak napoje izotoniczne, żele sportowe, batoniki i odżywki węglowodanowe.

Niektórzy rowerzyści stawiają sobie bardzo restrykcyjne cele w swojej walce z tkanką tłuszczową, ponieważ pozwala im to znacznie podnieść wydajność szczególnie przy pokonywaniu podjazdów. Przy pokonywaniu powierzchni płaskich i sprintach ma to zdecydowanie mniejsze znaczenie. Wykazano, że redukcja wagi o 5 kg, polepsza wyniki w sprincie bez podjazdów, tylko o 1%. Większość kolarzy amatorów, nie będzie w stanie odczuć takiej zmiany. Stawianie sobie za cel ekstremalnie niskiego poziomu tłuszczu w organizmie  może wywrzeć niekorzystny wpływ na zdrowie w dłuższej perspektywie oraz powodować dyskomfort psychiczny. Cyklista powinien naprawdę dobrze ocenić, czy wysiłek i wyrzeczenia poniesione, aby mocno obniżyć poziom tkanki tłuszczowej, są naprawdę opłacalne i przyniosą właściwy efekt!

Osiągniecie dobrych wyników podczas treningów, a co ważniejsze wyścigów, wymaga kompleksowego spojrzenia na potrzeby energetyczne organizmu, nie można też zapominać o zapewnieniu odpowiedniej gospodarki płynów w organizmie. Doprowadzenie organizmu już do umiarkowanego odwodnienia znacząco obniży naszą wydajność. Zapotrzebowanie na płyny będzie zmieniać się w zależności od intensywności ćwiczeń oraz warunków atmosferycznych, w których będą wykonywane.

W fachowej literaturze utrata płynów u kolarzy zawiera się w przedziale 300-1200 ml/h, jednak w trudnych warunkach atmosferycznych należy spodziewać się dużo wyższych strat płynów. Cyklista może łatwo samodzielnie określić ile wynosi jego utrata płynów, ważąc się przed i po wysiłku. Każdy stracony kilogram oznacza utratę 1 l płynów. Należy pamiętać, aby do bilansu wliczyć ilość spożytej podczas treningu wody. Dla przykładu: kolarz po treningu stracił 1,25 kg masy ciała, jednak podczas jazdy wypił 750 ml wody, oznacza to, że łączna strata płynów wyniosła 2 l, a deficyt płynów wynosi 1,25 l.

Natomiast niedobór węglowodanów może powodować odczucie „ciężkich nóg”, spowodowane niskim poziomem glikogenu w mięśniach. Niektórzy cykliści są bardziej odporni od innych na niski poziom cukru we krwi, jednak wszyscy bez wyjątku odniosą znaczącą korzyść, jeśli uda im się utrzymać odpowiedni poziom węglowodanów w swoim organizmie.

Powinniśmy zapewnić organizmowi porcje węglowodanów w czasie każdej jazdy trwającej dłużej niż godzinę. Częstotliwość uzupełniania płynów powinna być uzależniona zarówno od dystansu jak i panujących warunków atmosferycznych. Przed jazdą warto się upewnić, że posiada się odpowiednią ilość zapasów. Doładowanie zapasu węglowodanów powinno mieć miejsce przed tym jak mięsnie zaczną odczuwać ich brak. Dawka powinna oscylować w okolicach 30-60 g węglowodanów na godzinę. Należy rozpocząć przyjmowanie węglowodanów już na początku wyścigu/treningu, aby uniknąć ich niskiego poziomu w późniejszych fazach podejmowanego wysiłku.

50 g węglowodanów zawartych jest w:
napoju izotonicznym 800-1000 ml
2 żelach węglowodanowych
3 średnich kawałkach owoców
2 batonikach zbożowych
500 ml soku
50 g żelek lub lizaków żelowych
1 kanapce z dżemem

Podczas jazdy na rowerze możliwe jest przyjmowanie całej gamy produktów żywnościowych i napojów. Świetnym wyborem są napoje izotoniczne, gdyż zapewniają sporą dawkę węglowodanów jednocześnie uzupełniając gospodarkę płynami. Podczas zmagań w wysokiej temperaturze, kiedy organizm potrzebuje więcej płynów niż węglowodanów, kolarz powinien być zaopatrzony dodatkowo w czysta wodę. Do żywności, którą można łatwo spożywać podczas jazdy należą - banany, suszone owoce, batoniki sportowe, batoniki zbożowe i żele.

Dobre praktyki żywieniowe są tak samo ważne podczas treningów jak i podczas wyścigów. Kuszącym jest pokonywanie długich odległości w czasie treningu, będąc zaopatrzonym tylko w bidon, nie chcąc sobie przeszkadzać i przerywać rytmu jazdy, na uzupełnienie zasobów . Jednak nie można spodziewać się pożądanych efektów treningowych, kiedy kolarz nie jest zaopatrzony w odpowiednią ilość energii, w postaci węglowodanów oraz płynów. Zawodnikowi może się wydawać, ze w ciągu jazdy wszystko jest w porządku, ale potem cały dzień będzie odczuwał bóle głowy, zmęczenie, a na końcu, nie będzie w stanie przystąpić do następnego treningu. Należy dbać by gospodarka płynów w organizmie była cały czas zachowana na należytym poziomie.

Celem każdego zawodnika powinno być rozpoczęcie wyścigu z odpowiednim zapasem energii i płynów w organizmie. W większości przypadków, stosowanie normalnego poziomu spożycia węglowodanów połączonych z lekkim treningiem lub odpoczynkiem 24-36 h przed wyścigiem, powinno być wystarczające, żeby zmagazynować odpowiednią ilość węglowodanów w organizmie. W pewnych sytuacjach, potrzebne są jednak specjalne strategie żywieniowe (zobacz następny rozdział Wyścigi wytrzymałościowe – ładowanie węglowodanowe).

Posiłek przed wyścigiem jest bardzo ważny, ponieważ musi wypełnić po brzegi rezerwy mięśniowe jednocześnie zapewniając żołądkowi komfort podczas wyścigu. Jest wiele zalecanych składników takiego posiłku. Poniżej zaprezentujemy kilka sugestii, które pomogą Wam dobrze skomponować taki posiłek:

- zjedz normalnej wielkości posiłek około 4-ech godzin przed wyścigiem i przekąś cos wysoko energetycznego 1-2 godziny przed rozpoczęciem wyścigu.
- jeśli wyścig odbywa się z rana, zjedz posiłek poprzedniego dnia wieczorem, a z rana uzupełnij go przekąską.
- wybieraj produkty o dużej zawartości węglowodanów, a niskiej zawartości tłuszczów, aby zapewnić łatwe trawienie i jednocześnie przyswajać dużą liczbę węglowodanów.
- eksperymentuj z ilością, typem i czasem spożycia posiłku, tak, aby znaleźć najlepsze dla siebie rozwiązanie.
- zadbaj, aby każdemu posiłkowi i przekąsce towarzyszyła odpowiednia ilość płynów, ale uważaj żeby nie przesadzić, spowoduje to, że będziesz czuć się niekomfortowo i oddawanie moczu może okazać się zbyt częste. Przyjmij 300-400 ml płynu zaraz przed rozpoczęciem wyścigu. Pomoże to twojemu żołądkowi czuć się komfortowo podczas wysiłku
- jeśli nerwy przed wyścigiem nie pozwalają Ci zjeść normalnego posiłku, spróbuj przed wyścigiem wypić płynne suplementy lub koktajl owocowy.

Pomysły na posiłki przed wyścigiem:
- płatki śniadaniowe z chudym mlekiem i owocami + tosty + sok
- babeczki/muffiny + owoce + jogurt + woda
- naleśniki + syrop klonowy/miód + owoce
- ziemniaki pieczone z farszem o niskiej zawartości tłuszczu + sok
- makaron z sosem o niskiej zawartości tłuszczu + sok
- kanapki + owoce + jogurt + woda
- płynny posiłek (suplementy lub koktajle owocowe domowej roboty)

Pomysły na przekąski przed wyścigiem:
- baton zbożowy
- owoce
- jogurt
- tost
- napoje izotoniczne
- sałatka owocowa
- baton sportowy

Ładowanie węglowodanowe przed długimi wyścigami jest metodą, która pomaga zmagazynować wysoki poziom glikogenu w mięśniach. Ładowanie węglowodanowe wymaga wyraźnego obniżenia intensywności treningów w okresie przedstartowym w połączeniu z wysokowęglowodanową dietą. Jeśli grafik treningowy nie pozwala na lżejsze treningi w dniach poprzedzających wyścig, kolarz musi położyć duży nacisk na przyjmowanie węglowodanów w czasie samego wyścigu. Jeśli w grę wchodzi ważny wyścig, warto przeorganizować tak grafik treningowy, aby umożliwić ciału przeprowadzenie ładowania węglowodanowego.

Zobacz artykuł Węglowodany, w którym opisana jest metoda ładowania węglowodanowego.

Niektóre wydarzenia kolarskie wymagają od zawodnika kilku dni sukcesywnej rywalizacji na etapach indywidualnych o długościach 200 km i więcej. Tego rodzaju wyścigi zmuszają organizm do sięgnięcia do najgłębszych rezerw energii i płynów. Kolarze muszą zwracać uwagę na potrzeby organizmu podczas każdego z etapów, dodatkowo zapewniając mu jak najlepszą regeneracje pomiędzy nimi. Aby przyśpieszyć uzupełnianie zapasów energii, przekąskę  zapewniające węglowodany oraz inne składniki odżywcze powinno się spożyć niezwłocznie po wysiłku.
Jeśli masz więcej niż godzinę przed Twoim następnym posiłkiem, możesz skorzystać z poniższych propozycji:

Uwaga: * produkty, które oprócz węglowodanów, są tez cennym źródłem białka, witamin i minerałów