Autor: Rafał Bytomski
Z ostatniego artykułu Wstęp ko kalisteniki i street workout wiemy już czym są te formy aktywności fizycznej. W tym artykule zastanowimy się nad właściwym wyborem ćwiczeń. Zanim do tego przystąpimy warto zastosować umowny podział ćwiczeń siłowych na dwie grupy. 

Pierwsza grupa to tak zwane ćwiczenia które będą stanowiły niejako odzwierciedlenie treningu siłowego z podziałem na poszczególne partie mięśniowe. Wyobraźcie sobie plan treningowy ze standardowej siłowni. W poniedziałek klatka piersiowa + barki, środa: plecy + biceps, piątek: nogi + triceps. Wydaje się znajome. Spróbujmy przenieść taki trening na zewnątrz z zastosowaniem ćwiczeń wykorzystujących ciężar własnego ciała. To jest możliwe.

A druga grupa ćwiczeń siłowych to  "czyste" elementy street workoutowe jak: dźwignia przodem, dźwignia tyłem, flaga, planch, stanie na rękach, wejście siłowe, ćwiczenia wykorzystujące kółka gimnastyczne i inne. Te elementy wymagają osobnego treningu, a ich wykonanie wymaga ogromnej siły. Pytanie którą grupę ćwiczeń wybieracie? Istotna jest to, iż nie musicie wybierać. Można jednocześnie ćwiczyć wykonując ćwiczenia pierwszej i drugiej grupy. Pewnie większość z Was pomyśli, iż ćwiczenia z drugiej grupy są dla "wyjadaczy" z street workout...otóż wcale nie, ale dlaczego dowiecie się w kolejnym artykule, który będzie poświęcony tej grupie. Teraz skupimy się na ćwiczeniach z pierwszej grupy, jak również przedstawimy Wam przykładowy plan treningowy dla wszystkich chętnych, którzy chcą rozpocząć swoją przygodę z street workout.

• 

  Podciąganie kolan w zwisie na drążku

• 

  Podciąganie na drążku

• 

  Pompki (dipy na poręczach)

• 

  Pompki w podporze tyłem

Ćwiczyć można wszędzie wykorzystując place zabaw, tartany. Coraz bardziej popularne robią się specjalistyczne parki do rekreacji ruchowej (street workout i kalisteniki).

Ćwiczenie kalisteniki i street workout jest świetnym uzupełnieniem treningu siłowego oraz ćwiczeń tlenowych. Powyższe formy aktywności fizycznej będą się również sprawdzać samodzielnie.          

Zapraszam również do obserwowania postów pojawiających się na stronie Centrum Sportowca gdzie również będą pojawiać się artykuły rozwijające tematykę kalisteniki i street workout. W kolejnych artykułach będziemy rozwijać powyższą tematykę.

Przykładowa jednostka treningowa 

Poniedziałek:

Standardowe Pompki 5s x 15p 

Podciąganie na drążku 5s x 15p

Podciąganie kolan w zwisie na drążku 5s x 15p

Środa:

Pompki na poręczach 5s x 15p

Przysiady 5s x 15p

Podciąganie kolan w zwisie na drążku 5s x 15p

Piątek:

Pompki w podporze tyłem 5s x 15p

Podciąganie na drążku podchwytem wąsko 5s x 15p

Uwagi:

s - serie

p - powtórzenia

1. Przed treningiem odpowiednio się rozgrzej.

2. Aby zwiększyć lub zmniejszyć intensywność ćwiczeń : zwiększ lub zmniejsz ilość powtórzeń lub serii, zmniejsz lub zwiększ odpoczynek między seriami i ćwiczeniami. 

3. Jeśli pompki na ziemi są zbyt trudne oprzyj kolana o ziemię, jeśli podciągania na drążku jest zbyt trudne rozpocznij je na niższych elementach z oparciem nóg o ziemię.

4. Ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała będą się również sprawdzać w połączeniu z ćwiczeniami tlenowymi, np. wcześniejszym bieganiem.

5. Ten typ ćwiczeń kładzie większy nacisk na ogólny rozwój całego ciała.