Tenis - odżywianie

dalej
wróć
 

« Powrót


Charakterystyka sportu



Tenis jest grą techniczną, w której dużą rolę odgrywają szybkość, zwinność, koncentracja i wytrzymałość. W tenis gra się pojedynczo (gry singlowe) lub parami (gry deblowe). Mecze rozgrywane są zarówno w halach, jak i na zewnątrz. Zawody rozgrywane są różnych rodzajach nawierzchni, co ma wielki wpływ na charakter wysiłku i obciążeń tenisistów.

Najpopularniejsze rodzaje nawierzchni tenisowych to:

  • Ziemna
  • Twarda
  • Trawiasta
  • Dywanowa

Grę charakteryzują intensywne zrywy wysiłkowe, które są oddzielone okresami odpoczynku. ITF (International Tennis Federation) ustanowiła maksymalny czas przerwy miedzy punktami na 20 sekund, 90 sekund podczas zmiany stron i 120 sekund miedzy setami. Czas trwania pojedynczej wymiany jest bardzo różny i zależy od wielu czynników, miedzy innymi nawierzchni kortu, ale również od umiejętności i stylu gry zawodników. Cały mecz może trwać nawet około 3 h, jeśli konkurują kobiety, jeśli mężczyźni nawet do 5 h, choć zdarzały się też mecze, które rozgrywano przez kilka dni po kilka godzin dziennie. Sport ten wymaga sprawnego beztlenowego zasilania energetycznego mięśni, aczkolwiek dobrze wyćwiczone zasilanie tlenowe jest też dość istotne szczególnie w momentach odpoczynku – regeneracji, zwiększa wytrzymałość i tolerancje na wysoką temperaturę, która jest bardzo istotna w okresie sezonu letniego, kiedy zawodnik zmuszony jest do przebywania kilku godzin w temperaturze przekraczającej często 30 stopni celcjusza.

 

Trening

 

Ze w względu na napięty harmonogram rozgrywek, który może trwać od stycznia do listopada, graczom pozostaje bardzo krótki okres odpoczynku (2-3 tygodnie). Zazwyczaj odpoczywają i regenerują siły w przerwach miedzy kolejnymi rozgrywkami.

 

Podczas okresu, kiedy nie ma rozgrywek, profesjonalni zawodnicy trenują średnio 20-25 h w tygodniu. Trening obejmuje zarówno ćwiczenia na korcie, jaki i poza kortem, które maja na celu utrzymanie zawodnika w odpowiedniej kondycji oraz poprawę jego mobilności. Trening na korcie najczęściej uzupełniane są o treningi pliometryczne rozwijające siłę eksplozywną, skoczność, dynamikę oraz czas reakcji, ponadto bardzo istotna jest również pracą nad wytrzymałością wyrabianą poprzez trening siłowy i biegowy. Treningi dodatkowe są dostosowywane do indywidualnego zawodnika i mają na celu wzmocnić jego mniej rozwinięte umiejętności, które mają szczególne znaczenie w trakcie zawodów.

 

Kiedy zbliża się sezon, zwiększa się również ilość godzin spędzonych na korcie, trening sprawnościowy w mniejszym zakresie prowadzony jest również w trakcie sezonu.

 


Rozgrywki

 

Mecze tenisowe rozgrywane są do dwóch wygranych setów, wyjątkiem są rozgrywki męskie w Wielkim Szlemie gdzie do zwycięstwa zawodnik potrzebuję trzech wygranych setów. Długość meczu zazwyczaj waha się od 40 minut do 3 godzin dla meczów rozgrywanych do dwóch wygranych setów i od 60 minut do 5 godzin przy rozgrywkach Wielkiego Szlema mężczyzn. Tak jak różne są mecze tenisowe, tak samo różne będzie zapotrzebowanie na energie w trakcie ich trwania.

 

Kalendarz rozgrywek zależy od wielkości turnieju oraz od tego czy są one rozgrywane tylko w singlach czy również w deblach. Podczas roku gracz zawodowy uczestniczy w około dwudziestu turniejach. Turnieje wielkoszlemowe (cztery w ciągu roku) trwają dwa tygodnie, a zwycięzca, aby osiągnąć ostateczny sukces musi stoczyć po drodze 7 zwycięskich pojedynków. W trakcie turniejów wielkoszlemowych zawodnicy najczęściej rozgrywają swoje mecze, co 2-3 dni, ale zdarza się czasami, że są zmuszeni do rozegrania kolejnych pojedynków dzień po dniu, zdarza się tak najczęściej kiedy kalendarz rozgrywek zaburzony jest przez opady deszczu uniemożliwiające rozgrywkę. Pozostałe turnieje są zazwyczaj rozgrywane w ciągu 7 dni i wymagają od zawodnika najczęściej rozgrywania meczów dzień po dniu, a kiedy w grę wchodzą również rozgrywki deblowe, nawet dwa razy dziennie. Jeśli gracz zostaje wcześnie wyeliminowany z turnieju, zazwyczaj kontynuuje treningi i rozgrywaja sparingi, aby symulować rozgrywki i nie zaburzać ustalonego wcześniej harmonogramu treningowo-meczowego, co mogłoby niekorzystnie wpłynąć na jego formę. Praktyki takie stosowane są szczególnie często na początku sezonu.

 

Intensywność turniejów wymaga ciągłej regeneracji poziomu glikogenu w mięśniach, szczególnie w przypadkach kiedy zawodnik rozgrywa więcej niż jedno spotkanie w ciągu dnia. Dopuszczenie do niedostatku glikogenu wpłynie zarówno na zdolność zawodnika do wykonywania szybkich startów jak i na jego wytrzymałość oraz spowoduje, że zawodnik nie będzie w stanie prezentować optymalnego poziomu swoich umiejętności.
 

Charakterystyka fizyczna

 

Zawodnik, który posiada długie ramiona i relatywnie niski środek ciężkości (krótkie nogi w stosunku do tułowia) będzie posiadał większy zasięg uderzeń, wyższy pułap serwu oraz większą mobilność w poruszaniu się po korcie. Jednakże tenisiści są wielorakiej budowy ciała i zazwyczaj dostosowują swój styl gry do indywidualnych uwarunkowań fizycznych. Na przykład wysoki, muskularnie zbudowany gracz może wykorzystać swój wzrost do bardziej agresywnego serwowania i grania wolejem, starając się jak najbardziej skracać wymiany. Natomiast niższy, bardziej zwinny gracz będzie lepiej radził siebie z poruszaniem się na korcie i pokrywaniem jego pola, a w związku z mniejszą siłą uderzeń będzie starał się wydłużać wymiany, zmuszając rywala do większego wysiłku i popełniania niewymuszonych błędów. Generalnie duża masa mięśniowa i niski poziom tkanki tłuszczowej dają przewagę w mocy uderzeń oraz szybkości i zwinności w poruszaniu się na korcie.

  


Zasady żywieniowe


 

Dieta treningowa
 

Profesjonalni zawodnicy trenują zwykle 6 dni w tygodniu, często dwa razy dziennie, na korcie i w sali do ćwiczeń. Aby zapewnić sobie optymalną sprawność podczas codziennych treningów, powinni spożywać łatwo przyswajalne posiłki, bogate w węglowodany (np. kasze, makarony, płatki owsiane). Jednocześnie powinni przyjmować bogate w węglowodany płyny podczas treningu i przekąski(np. banany) zaraz po, żeby wspomóc proces regeneracji po wysiłku. Jest to bardzo istotne, szczególnie, kiedy odstępy czasu miedzy treningami są krótkie. Dodawanie porcji protein do przekąsek (np. naturalny lub owocowy jogurt o niskiej zawartości tłuszczu) wspomoże proces adaptacji i regeneracji. Ilość i rodzaj pożywienia i napojów używanych podczas i po treningu, powinna być dostosowana do diety zawodnika i postawionych na treningach celów.

 

Rozgrywki turniejowe

 

Tenisista każdy mecz najprawdopodobniej zakończy z deficytem płynów w organizmie oraz obniżonym poziomem glikogenu w mięśniach. Dodatkowo po meczu część tkanki mięśniowej może być również uszkodzona, a nawet naderwana. Rozmiary tych braków i uszkodzeń będą zależały od intensywności rozgrywki, ale także od warunków klimatycznych, w jakich była prowadzona. Gracz powinien dbać o  odpowiednią strategię zasilania organizmu w składniki potrzebne do uzupełnienia energii, nawadniania organizmu i odbudowy uszkodzonych partii mięśni, tak, aby być gotowym do podjęcia następnego pojedynku w ramach turnieju. W sytuacji, kiedy terminy następnych rozgrywek i długość meczów są często nie do końca wiadome, a w grę wchodzi spożywanie pożywienia na wyjazdach, do którego zawodnik nie jest przyzwyczajony, zapewnienie takiej diety może być dużym wyzwaniem. 
Zobacz artykuł: Odżywianie w czasie zawodów turniejowych

 

Wymiana płynów i elektrolitów

 

Ponieważ tenis jest sportem głownie letnim, rozgrywki są prowadzone często w warunkach wysokich temperatur i wilgotności, prowadzi to do problemów z poziomem nawodnienia organizmu, jaki i przegrzania organizmu. Przeprowadzone badania wykazały, że poziom utraty płynów podczas rozgrywki wynosi 1-2,5 l, w zależności od indywidualnych uwarunkowań zawodnika. Znaczy to, że gracz prowadzący mecz dłuższy niż 2 h, odniesie duże ubytki płynów i sodu. Taka sytuacja może mieć też miejsce, jeśli rozgrywka jest prowadzona pod dachem i swobodny przepływ powietrza nie zapewnia odpowiedniego chłodzenia ciała.

 

Bardzo ważne jest, aby tenisista zaczynał mecz bardzo dobrze nawodniony, uzupełniał straty płynów podczas rozgrywki i niezwłocznie po niej. Zawodnik powinien wypić po meczu więcej wody niż wyniosła strata podczas pojedynku (150 % ogólnej utraty płynów), aby pokryć bieżącą potliwość i straty związane z oddawaniem moczu. Ważne jest, aby gracze spożywali płyny bogate w sód podczas posiłków regenerujących, nie tylko ze względu na wspomniana utratę sodu, ale dla skuteczniejszego zatrzymania płynów w organizmie.

 

Podczas turniejów notuje się dużą ilość skurczy mięśniowych dręczących zawodników. Ich przyczyn upatruje się właśnie w utracie płynów i sodu, jednak nie jest to do końca pewne. Pewne jest natomiast, że jeśli gracze nie skupia się na uzupełnieniu płynów i elektrolitów w organizmie, będzie miało to znaczący wpływ na ich wydajność.

Spożywanie węglowodanów podczas meczu

Spożywanie węglowodanów podczas rozgrywki zapewni graczowi dodatkowe paliwo dla mięśni i systemu nerwowego, jednak brak możliwości dokładnego określenia długości pojedynku uniemożliwia zaplanowanie dawkowania. Wielu graczy wstrzymuje się z przyjęciem węglowodanów, aż do momentu, kiedy odczują zmęczenie. Często jest to jednak za późno i organizm nie ma możliwości, żeby szybko przerobić pożywienie, w potrzebną zawodnikowi energię.

Lepszą strategią, niż czekanie na oznaki zmęczenia, jest przyjmowanie 20-50 g węglowodanów na każda godzinę rozgrywki (w zależności od celów diety oraz poziomu energii pozostałej z poprzednich rozgrywek). Specjalne napoje sportowe zapewnią odpowiednie uzupełnienie, zarówno energii jak i płynów.

Przekąski bogate w węglowodany:

  • Banany
  • sportowe żele/batony
  • kanapki
  • suszone owoce (morele, rodzynki, figi, daktyle)

Uzupełnianie energii i regeneracja

Żeby wspomóc odbudowanie poziomu glikogenu w mięśniach, gracz powinien, w ciągu 30-60 minut po meczu, spożyć posiłek lub przekąskę bogata w węglowodany. Rodzaj i ilość pożywienia powinny być dostosowane do ilości czasu, który zawodnik może przeznaczyć na odpoczynek (może się wahać od 1 do 48 h) oraz oczywiście od celów, które ma wspomóc dieta. Pożywienie, które zapewni 0,5-1,0 g na kg ciał i około 20 g białka, powinno być dobrą opcją. Wskazane są produkty nie zawierające tzw. pustych kalorii, a więc zawierające dużo różnych składników odżywczych (np. naturalny lub owocowy jogurt o niskiej zawartości tłuszczu). W przypadku kiedy organizator turnieju nie zapewnia odpowiednich rodzajów pożywienia, gracz powinien zaopatrzyć się w potrzebne produkty na własna rękę (np. desery ryżowe, posiłek w płynie (suplement), pełnoziarniste pieczywo, puszka tuńczyka w solance lub wodzie, miód, płatki owsiane) i zrobić wszystko, żeby dostarczyć ciału potrzebnych składników.

Dietmap - zdrowa dieta bliżej Ciebie!

Życie w podróży

Zawodowi tenisiści bardzo często podróżują. Takie częste podróże mogą być stresujące. Ciężko zapewnić ciału dobra dietę, jeśli często zmienia się otoczenie i trzeba aplikować sobie dużo lokalnych produktów, do których gracz nie jest przyzwyczajony. Dodatkowo często i czas i środki finansowe są dużym ograniczeniem.

Poniżej kilka porad, jak radzić sobie w takich sytuacjach:

  • wyznacz sobie jasne cele żywieniowe i utrzymuj je w czasie podróży
  • zaplanuj sobie dostosowanie się do lokalnych warunków, nie zapominając o posiłkach. Upewnij się, że miejsce pobytu jest wyposażone w kuchnie, co pozwoli zachować Ci większa kontrole i nad tym, co jesz i nad kosztami
  • zapewnij sobie zapasy artykułów i przekąsek, do których jesteś przyzwyczajony, które można łatwo transportować, a których może nie być w miejscu rozgrywania turnieju (np. płatki owsiane, suszone herbatniki, suszone owoce, krakersy lub ciastka ryżowe, batoniki zbożowe). Produkty te przydadzą się podczas rozgrywek, ale też podczas podróży, która może być długa i wymagająca.

 

 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(CH Galeria Łódzka)

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way <br>(CH Galeria Łódzka)
 
 

Nazwa specjalisty:
Trener Personalny
Jarosław Wasiak

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Odżywki i suplementy, Trenerzy Personalni

Trener Personalny<br>Jarosław Wasiak
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Krzywoustego 16)

Miejscowość:
Szczecin

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(ul.Krzywoustego 16)
 
 

Nazwa specjalisty:
Be Healthy and Beauty
by Katarzyna Skukowska

Miejscowość:
Strona internetowa

Specjalizacje:
Dietetycy

Adres www:
be-healthy-and-beauty.blog.pl/

Be Healthy and Beauty<br>by Katarzyna Skukowska
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Czechowa 7)

Miejscowość:
Bielsko-Biała

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.Czechowa 7)
 
 

Nazwa specjalisty:
Your Natural Health
by Joanna Jamróz

Miejscowość:
Strona internetowa

Specjalizacje:
Dietetycy, Analiza składu ciała

Adres www:
your-naturalhealth.blogspot.co.uk/

Your Natural Health<br>by Joanna Jamróz
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Piotrkowska 80)

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(ul.Piotrkowska 80)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.23 Lutego 11)

Miejscowość:
Poznań

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.23 Lutego 11)
 
 

Nazwa specjalisty:
Paula Lewczuk

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Dietetycy, Trenerzy Personalni

Adres www:
gymplaza.pl/trenerzy-i-instruktorzy/paula-lewczuk

Paula Lewczuk
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Krupnicza 22)

Miejscowość:
Kraków

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(ul.Krupnicza 22)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Piłsudskiego 56)

Miejscowość:
Gdynia

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way <br>(ul.Piłsudskiego 56)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(CH Manufaktura)

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(CH Manufaktura)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Taczaka2)

Miejscowość:
Poznań

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.Taczaka2)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Zeylanda 3)

Miejscowość:
Poznań

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.Zeylanda 3)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Kuźnicza 11/13)

Miejscowość:
Wrocław

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(ul.Kuźnicza 11/13)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Prosta 10/11)

Miejscowość:
Olsztyn

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.Prosta 10/11)
 
 

Nazwa specjalisty:
Radowicz Damian

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Dietetycy

Adres www:
radowiczdamian.pl

Radowicz Damian
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Garncarska 4/6)

Miejscowość:
Gdańsk

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way <br>(ul.Garncarska 4/6)
 
 

Nazwa specjalisty:
MATNER RUNNING TEAM

Miejscowość:
Nysa

Specjalizacje:
Fizjoterapeuci, Masażyści, Dietetycy, Odżywki i suplementy, Trenerzy Personalni, Kluby fitness

Adres www:
www.matnerrunning.pl

MATNER RUNNING TEAM
 
 

Nazwa specjalisty:
Vegemania by Green Way
(CH Port Łódź)

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Vegemania by Green Way <br>(CH Port Łódź)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(CH Wola Park)

Miejscowość:
Warszawa

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(CH Wola Park)
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Okęcie

Miejscowość:
Warszawa

Specjalizacje:
Sprzęt rehabilitacyjny, Odżywki i suplementy, Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Okęcie
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Długa 11)

Miejscowość:
Gdańsk

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way <br>(ul.Długa 11)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(u.Bohaterów Monte
Cassino 47)

Miejscowość:
Sopot

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(u.Bohaterów Monte<br>Cassino 47)
 
 

Nazwa specjalisty:
NefroLogin

Miejscowość:
Ogólnopolska platforma

Specjalizacje:
Sprzęt rehabilitacyjny, Dietetycy, Sprzęt do treningu

Adres www:
nefrologin.pl

NefroLogin
 
 

CENTRUM KONTUZJI





Zobacz wszystkie »
 

CENTRUM ODŻYWIANIA





Zobacz wszystkie »
 

CENTRUM TRENINGU





Zobacz wszystkie »