Odżywianie w czasie zawodów turniejowych

dalej
wróć
 

« Powrót

Odżywianie w czasie zawodów turniejowych

Odpowiednie przygotowanie się do zawodów jest dużym wyzwaniem, a co jeśli zawody składają się z kilku startów? W wielu konkurencjach zawody wymagają od sportowca, aby ten toczył pojedynki kilka razy z rzędu, a podczas finałów, nawet kilka razy dziennie. Doliczając do tego fakt, że najczęściej w takich przypadkach, dokładny rozkład pojedynków jest nieznany i nieprzewidywalny, planowanie odpowiedniego odżywiania się jest praktycznie niemożliwe. Mimo to, aby konkurować na odpowiednim poziomie i zapewnić organizmowi potrzebne składniki odżywcze, trzeba sprostać temu zadaniu.

Jeśli sportowiec jest uczestnikiem zawodów turniejowych może spodziewać się wszystkiego. Nie powinien planować według tego, co liczy, że się wydarzy, ale brać po uwagę najgorszy scenariusz zdarzeń. Np. mecz tenisa może być dłuższy niż oczekiwano, ze względu na kontuzje przeciwnika, bądź opady deszczu. Planowanie jest potrzebne, ale ważna jest też elastyczność planu.

Timing posiłków

Ogólna zasada odżywiania przed wysiłkiem, to przyjęcie odpowiedniej ilości węglowodanów 2-4 h przed rozpoczęciem zmagań. Jednak podczas turnieju często może nie być takiej okazji, przerwy miedzy rozgrywkami mogą być krótsze i posiłek/przekąska, może nie zostać strawiona i przyswojona, w wyniku, czego będzie tylko obciążać zawodnika podczas walki, zamiast mu pomagać. Lepszą strategią jest zaplanowanie podjadania małych porcji pożywienia w krótkich odstępach czasu.


Czas przed wysiłkiem

Sugerowane artykuły

3-4 godziny

podpłomyki z dżemem lub miodem + mleko smakowe
pieczone ziemniaki + twaróg + szklanka mleka
płatki śniadaniowe(najlepiej owsiane) z mlekiem
bułka z serem/mięsem + banan
sałatka owocowa z jogurtem o smaku owoców
makaron lub ryż z sosem na bazie składników o niskiej zawartości tłuszczu (np. pomidor, warzywa, chude mięso)

1-2 godziny

płynny suplement posiłku
shake mleczny lub koktajl owocowy
batony sportowe (sprawdź zawartości węglowodanów i białka)
płatki śniadaniowe(najlepiej owsiane) z mlekiem
batoniki zbożowe
jogurt o smaku owoców
owoce

Mniej niż 1 godzina

napoje izotoniczne
żel węglowodanowy
baton sportowy
galaretki, lizaki


Oprócz tych wytycznych należy wziąć pod uwagę:

  • porę rozgrywek (nie zapomnij o wliczeniu rozgrzewki)
  • czy artykuły, które jadł/a byś normalnie o tej porze będą odpowiednie (np. czy masz możliwość odpowiednio przechować jogurt do popołudnia)
  • czy artykuły, które normalnie spożywasz mogą być częścią planu żywieniowego na turnieju (np. płatki śniadaniowe mogą być świetną przekąską do podjadania, zjedzenie płatków z mlekiem może być już utrudnione)

Takie całodzienne częste podjadanie, może nie zaspokajać apetytu, tak samo jak normalny plan posiłków. Aby uniknąć uczucia głodu, warto zaplanować większa przekąskę lub mniejszy posiłek, kiedy tylko będzie taka możliwość, w czasie dłuższej przerwy. Warto poćwiczyć wdrożenie takiej strategii w życie, podczas treningów, aby na zawodach uniknąć dyskomfortu związanego z brakiem doświadczenia.

Dostępność pożywienia

Kiedy wybrałeś już, kiedy jeść, pozostaje problem, co zjeść? Organizatorzy turnieju zapewniają zazwyczaj ograniczony wybór artykułów spożywczych i napojów. Warto dowiedzieć się wcześniej, co będzie w menu, aby uniknąć rozczarowania. Najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest zabranie własnego prowiantu. Należy wziąć pod rozwagę świeżość pożywienia, możliwość chłodzenia i trwałość produktów. Jogurty, kanapki, owoce powinny być chłodzone, nikt chyba nie lubi ciepłej, rozmaślonej kanapki lub takiego też banana. Niektóre artykuły mogą być przechowywane w temperaturze pokojowej – ciastka, ciastka ryżowe, owoce z puszki, suszone owoce, batoniki zbożowe, batoniki sportowe, bułki, babeczki, biszkopty. Jeśli jest zimno, dobrym rozwiązaniem jest porcja ciepłej zupy, ale wymaga to oczywiście dostępu do wrzątku.

Dobrze jest zabrać różne rodzaje pożywienia i zawsze zabrać ekstra zapas. Zawsze możesz zmienić zdanie, bądź też potrzebować więcej jedzenia niż planowałeś/łaś. Ważne jest żeby unikać zjedzenia wszystkiego, co ma się ze sobą, tylko dlatego, że się zabrało dużo jedzenia. Zapasy mogą zawsze przydać się następnego dnia, kiedy będziesz ich bardziej potrzebować.

Nuda żywieniowa

Nie tylko Twoje mięśnie się meczą. Smak może również ulec zmęczeniu i znudzeniu, jeśli posiłki będą zbyt monotonne. Artykuły bogate w węglowodany są zazwyczaj słodkie i można odczuć „zasłodzenie” się kubków smakowych. Wtedy atrakcyjne staja się artykuły pikantne, które to znowu zazwyczaj obfitują w sól. Spożywanie takowych prowadzi do zwiększenia łaknienia i do magazynowania wody w organizmie. Jednak warto zaplanować sobie takie przekąski w czasie turnieju, oczywiście z umiarem. Mogą to być kanapki z masłem orzechowym, suszone herbatniki, zupa, niskotłuszczowe pasty i w ostateczności chipsy.

Zaspokajanie dużych potrzeb energetycznych

Jeśli spodziewane oczekiwania energetyczne są wysokie, bądź kiedy zawodnik cierpi na dyskomfort związany z jedzeniem w stresie, a czas na przyjęcie pokarmu jest krótki, warto wziąć pod uwagę płynne suplementy posiłków i batony sportowe, które są przyswajane przez organizm dużo łatwiej niż standardowe artykuły żywieniowe. Płynny posiłek wchłania się szybko i znacznie zmniejsza ryzyko rozstroju żołądka.

Można również korzystać z artykułów szczególnie bogatych w cukry – dżem, miód, lizaki, żelki – dostarczą one dużą dawkę łatwo przyswajalnych węglowodanów, kiedy tylko będzie taka potrzeba.

Nawadnianie organizmu

Trzeba tez zawczasu pomyśleć o napojach, których będziesz używać. Zapobieganie odwodnieniu organizmu jest kluczowe dla osiągnięcia dobrych wyników, szczególnie, jeśli zawody są długie.

Oto kilka porad:

  • rozpoczynaj ćwiczenia dobrze nawodniony
  • pij dużo i regularnie, regularne przyjmowanie płynów da lepsze efekty niż picie rzadko dużych ilości
  • używaj napojów izotonicznych, aby połączyć nawadnianie organizmu z dostarczaniem mu energii
  • unikaj napojów gazowanych
  • zawsze miej pod ręką butelkę napoju, aby regularnie uzupełniać poziom płynów w organizmie
  • pilnuj żeby napoje były schłodzone

Praktyczny przykład – szkolne zawody pływackie


Czas

Zdarzenia

Produkty

7:00

Śniadanie

płatki, niskotłuszczowe mleko + tost z dżemem

9:00

Rozgrzewka i wyścig na 50 m stylem dowolnym eliminacje

1 szklanka wody w ciągu pół godziny przed wyścigiem

10:00

Przerwa

jogurt owocowy / banan + woda lub napój izotoniczny

11:00

Rozgrzewka i wyścig na 50 m stylem grzbietowym

 

11:30

Odpoczynek, rozgrzewka i wyścig na 50 m stylem dowolnym finał

woda lub napój izotoniczny

12:00

Obiad

kanapka z szynką + owoce z puszki

13:30

Rozgrzewka i wyścig 100 m stylem zmiennym

woda lub napój izotoniczny

15:00

Przerwa

baton zbożowy + napój izotoniczny

16:00

Rozgrzewka i wyścig
Sztafeta 4 x 50 m stylem dowolnym

woda lub napój izotoniczny

16:30

Odpoczynek, rozgrzewka i wyścig stylem zmiennym, sztafeta 4 X 50 m

baton zbożowy + napój izotoniczny

18:00

Kolacja

kurczak chilli z ryżem


Podsumowanie

Przygotowywanie się do zawodów wymaga wykorzystania podstawowej wiedzy o odżywaniu się w praktyce. Wcześniejsze planowanie pomoże osiągnąć maksymalną wydajność i zaoszczędzi stresu w trakcie wydarzenia. Nie zapomnij w swoim planie żywieniowym uwzględnić płynów!

 

 

Nazwa specjalisty:
Be Healthy and Beauty
by Katarzyna Skukowska

Miejscowość:
Strona internetowa

Specjalizacje:
Dietetycy

Adres www:
be-healthy-and-beauty.blog.pl/

Be Healthy and Beauty<br>by Katarzyna Skukowska
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(u.Bohaterów Monte
Cassino 47)

Miejscowość:
Sopot

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(u.Bohaterów Monte<br>Cassino 47)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Kuźnicza 11/13)

Miejscowość:
Wrocław

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(ul.Kuźnicza 11/13)
 
 

Nazwa specjalisty:
Trener Personalny
Jarosław Wasiak

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Odżywki i suplementy, Trenerzy Personalni

Trener Personalny<br>Jarosław Wasiak
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(CH Galeria Łódzka)

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way <br>(CH Galeria Łódzka)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Piłsudskiego 56)

Miejscowość:
Gdynia

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way <br>(ul.Piłsudskiego 56)
 
 

Nazwa specjalisty:
MATNER RUNNING TEAM

Miejscowość:
Nysa

Specjalizacje:
Fizjoterapeuci, Masażyści, Dietetycy, Odżywki i suplementy, Trenerzy Personalni, Kluby fitness

Adres www:
www.matnerrunning.pl

MATNER RUNNING TEAM
 
 

Nazwa specjalisty:
Radowicz Damian

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Dietetycy

Adres www:
radowiczdamian.pl

Radowicz Damian
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Garncarska 4/6)

Miejscowość:
Gdańsk

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way <br>(ul.Garncarska 4/6)
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Okęcie

Miejscowość:
Warszawa

Specjalizacje:
Sprzęt rehabilitacyjny, Odżywki i suplementy, Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Okęcie
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Krzywoustego 16)

Miejscowość:
Szczecin

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(ul.Krzywoustego 16)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Krupnicza 22)

Miejscowość:
Kraków

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(ul.Krupnicza 22)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Abrahama 24)

Miejscowość:
Gdynia

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life <br>(ul.Abrahama 24)
 
 

Nazwa specjalisty:
Paula Lewczuk

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Dietetycy, Trenerzy Personalni

Adres www:
gymplaza.pl/trenerzy-i-instruktorzy/paula-lewczuk

Paula Lewczuk
 
 

Nazwa specjalisty:
Vegemania by Green Way
(CH Port Łódź)

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Vegemania by Green Way <br>(CH Port Łódź)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Taczaka2)

Miejscowość:
Poznań

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.Taczaka2)
 
 

Nazwa specjalisty:
Your Natural Health
by Joanna Jamróz

Miejscowość:
Strona internetowa

Specjalizacje:
Dietetycy, Analiza składu ciała

Adres www:
your-naturalhealth.blogspot.co.uk/

Your Natural Health<br>by Joanna Jamróz
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Długa 11)

Miejscowość:
Gdańsk

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way <br>(ul.Długa 11)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Piotrkowska 80)

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(ul.Piotrkowska 80)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(CH Manufaktura)

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(CH Manufaktura)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(CH Wola Park)

Miejscowość:
Warszawa

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(CH Wola Park)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.23 Lutego 11)

Miejscowość:
Poznań

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.23 Lutego 11)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Prosta 10/11)

Miejscowość:
Olsztyn

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.Prosta 10/11)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Czechowa 7)

Miejscowość:
Bielsko-Biała

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.Czechowa 7)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Zeylanda 3)

Miejscowość:
Poznań

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.Zeylanda 3)
 
 

CENTRUM KONTUZJI





Zobacz wszystkie »
 

CENTRUM ODŻYWIANIA





Zobacz wszystkie »
 

CENTRUM TRENINGU





Zobacz wszystkie »