Charakterystyka sportu

Rugby jest grą siły, umiejętności i szybkości. Charakteryzuje się krótkimi okresami wzmożonego wysiłku i ciężkiej walki, które przeplatane są okresami odpoczynku. Celem jest zdobycie większej ilości punktów niż drużyna przeciwna (15-cie osób – tzw. rugby union). Punkty zdobywane są za przyłożenie piłki na polu punktowym przeciwnika (5 punktów), za celny strzał z karnego lub dropgola na bramkę w kształcie litery H, z poprzeczką umieszczoną na wysokości 3 metrów, ponad którą piłka musi być przerzucona (3 punkty). Drużyna składa się z formacji młyna (zawodnicy z numerami 1-8) i formacji ataku (zawodnicy z numerami 9-15). W ciągu rozgrywki dozwolone jest 7 zmian, ale jeśli zawodnik zostanie zmieniony, nie może już powrócić na boisko. Mecz składa się z dwóch 40-minutowych połówek, przedzielonych 10- minutową przerwą.
Rugby 7 jest nowszą odmianą gry, drużyna składa się z 7 zawodników (3 – młyn, 4 – atak). Rozgrywka jest prowadzona na takim samym boisku jak rugby union (100x70 m). Rozgrywka jest bardziej otwarta i krótsza – 2 x 7 min z 1-minutową przerwą pomiędzy połówkami.

Trening

Jak w wielu sportach drużynowych, sezon rugby jest podzielony na trzy fazy – przed sezonową, fazę rozgrywek i poza sezonową. Na poziomie profesjonalnym, czas spędzony przez zawodnika w każdej fazie może być bardzo różny w zależności od tego czy zawodnik powoływany jest dodatkowo na mecze reprezentacji narodowej.
Faza poza sezonowa może trwać 1-2 miesięcy. Podczas niej teoretycznie nie prowadzi się treningów, jednak gracze profesjonalni powinni utrzymywać wysoki poziom aktywności fizycznej, aby być przygotowanym do ciężkich treningów w fazie przed sezonowej.
Trening, jakiemu poddany jest zawodnik zależy w dużej mierze od pozycji, na której gra. Generalnie trening oparty jest na kombinacji treningów interwałowych i szybkościowych oraz dużej dawce ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych. Treningi wytrzymałościowe i interwałowe często wkomponowane są w symulacje sytuacji meczowych oraz mini-gry na małym boisku. Im bliżej początku sezonu, tym drużyna więcej czasu poświęca na treningi bazujące na kontakcie z zawodnikiem, mecze towarzyskie i ćwiczenia taktyczno-techniczne, związane z utrzymaniem kondycji w trakcie gry.
Typowo, w czasie sezonu, rozgrywany jest jeden mecz tygodniowo. Pomiędzy meczami drużyna skupia się na regeneracji oraz utrzymaniu siły i kondycji fizycznej. Bardzo ważne jest też taktyczne przygotowanie się do nadchodzącego meczu. W ciągu tygodnia mają miejsce 2-3 treningi siłowo sprawnościowe, 3-4 treningi drużynowe na boisku oraz jeden dzień (zazwyczaj po meczu) przeznaczony tylko na regeneracje.

Rozgrywki

W Europie rozgrywki ligowe odbywają się cotygodniowo od sierpnia/września, aż do czerwca/lipca (w większości krajów występuję przerwa zimowa w rozgrywkach). Mecze zazwyczaj rozgrywane są w czasie weekendów (popołudniu) lub w czasie tygodnia (wieczorami). Dla zawodników występujących w meczach międzynarodowych sezon trwa dłużej.
Podczas 80-minutowego meczu, piłka jest w grze średnio 30 minut, reszta czasu to przerwy związane z kontuzjami, stałym elementami gry oraz zmianami ustawienia i zawodników. Rugbista w ciągu rozgrywki pokonuje średnio 5,8 km, w tym 2,2 km chodem, 1,6 km biegiem, 2 km sprintem (długość pojedynczego sprintu to średnio ok.20 metrów). Gracze ataku, ze względu na swoją role na boisku, pokonują większe dystanse niż gracze młyna. Mecze rugby odbywają się w różnorakich warunkach klimatycznych, upałach, ulewach i mrozach.

Charakterystyka fizyczna

Charakterystyka fizyczna rugbisty zależy mocno od jego roli na boisku, jednak duża ilość masy mięśniowej jest spotykana praktycznie u wszystkich zawodników. Atakujący, których zadaniem jest poruszanie się z piłką, muszą być szybcy i zwinni, co jednocześnie powoduje, że zazwyczaj są lżejsi i szczuplejsi niż gracze młyna.

Zasady żywieniowe

Rozbudowa tkanki mięśniowej

Podstawowym celem rugbisty jest przyrost masy mięśniowej, przy jak najmniejszym przyroście masy tłuszczowej. Spożywanie odpowiedniej ilości energii i mikroelementów, która pozwoli ten cel osiągnąć, może być trudne, szczególnie, jeśli weźmie się pod uwagę energetyczne potrzeby treningu. Aby sprostać zadaniu zawodnik powinien spożywać 6 posiłków/przekąsek dziennie, bogatych w wartości odżywcze, węglowodany i umiarkowane ilości białka. Ważnym jest, żeby te posiłki były dobrze zaplanowane, tak, aby nie przegapić żadnego, bądź też nie zjeść czegoś nieodpowiedniego, w przypadku gdy nie będzie dostępny zaplanowany posiłek. Lekcje gotowania oraz samodzielne zakupy, mogą być cennym źródłem wiedzy dla sportowca, która pomoże mu zapewnić swojemu organizmowi właściwe dla siebie pożywienie.
Inną bardzo istotną strategią żywieniową jest spożywanie odpowiedniej ilości pożywienia oraz napojów w trakcie i po treningu. Przyjmowanie węglowodanów w czasie treningu (napoje izotoniczne, żele) nie tylko pomogą utrzymać wysoką wydajność mięśni i sprawność układu nerwowego, ale również pozwolą łatwiej zaspokoić dzienne potrzeby energetyczne organizmu. Dodatkowo, zaraz po treningu (zarówno zespołowym jak i siłowym) warto spożyć przekąskę, która będzie stanowić dobre źródło zarówno węglowodanów, aby uzupełnić poziom glikogenu w mięśniach jak i białka, które wspomoże znacznie proces regeneracji, jednocześnie pomoże utrwalić pozytywne zmiany rozwojowe nabyte podczas treningu. Może to być jogurt owocowy, koktajl z owoców i płatków owsianych na bazie niskotłuszczowego mleka lub jogurtu, suszone owoce lub nawet kanapki. Zapewnienie odpowiednich przekąsek dla całego zespołu, w miejscu treningu, jest skutecznym sposobem propagowania pozytywnych nawyków żywieniowych i daję gwarancję właściwego rozpoczęcia procesu regeneracji przez wszystkich zawodników w drużynie.

Suplementacja kreatyny

Przeprowadzono kilka badan, które wskazały, ze suplementacja kreatyny może być pomocna, szczególnie biorąc pod uwagę charakter sportu (krótkie okresy wzmożonego wysiłku i ciężkiej walki, przeplatane okresami odpoczynku). Można się też spodziewać dodatkowych efektów podczas ćwiczeń siłowych, kiedy zawodnicy starają się zwiększyć siłę i masę. Wśród młodszych sportowców, zalecana jest jednak konsekwentna realizacja planu szkoleniowo-żywieniowego, bazującego na naturalnym pożywieniu, który zapewni odpowiednią ilość energii i mikroskładników młodemu organizmowi.

Dostarczanie płynów w czasie meczu

Badania prowadzone w sportach zespołowych pokazały, ze odwodnienie może mieć negatywny wpływ na umiejętności i zdolności ruchowe zawodnika. Dlatego bardzo istotne jest, aby zawodnik rozpoczynał mecz dobrze nawodniony i uzupełniał straty płynów podczas przerw w grze. Jest to szczególnie ważne, kiedy mecz jest rozgrywany w wysokiej temperaturze i dużej wilgotności powietrza.

Regeneracja po meczu

Jest mało prawdopodobne, aby gracze wyczerpali zapasy glikogenu w mięśniach podczas meczu. Jednak te straty mogą być stosunkowo duże, szczególnie w formacji ataku. Istnieją przesłanki, które pozwalają przypuszczać, że urazy mięśniowe, ponoszone przez zawodnika podczas starć izometrycznych (szczególnie w młynie), mogą mieć wpływ na szybkość syntezy glikogenu w mięśniach. Istnieje wtedy potrzeba przyjmowania większych ilości węglowodanów do zniwelowania tego zjawiska. Dlatego jest zalecane, aby rugbiści przyjmowali odpowiednie ilości węglowodanów bezpośrednio po zakończeniu meczu, co pozwoli szybko odbudować poziom glikogenu. Zaniechanie tego nawyku, spowolni proces regeneracji i wpłynie ujemnie na wydajność treningu pomiędzy meczami. Warto również zadbać, aby pożywienie dostarczało odpowiednia ilość protein, wspomoże to syntezę białka w mięśniach.
Podobnie jak w innych sportach zespołowych, również w rugby, istnieje zwyczaj wspólnego świętowania z udziałem napojów alkoholowych. Ma to negatywny wpływ na resyntezę glikogenu w mięśniach, przedłuża regeneracje uszkodzonych tkanek miękkich i krwiaków. Alkohol jest również moczopędny, wiec zwolni proces nawadniania organizmu po meczu. Dodatkowo, kiedy w grę wchodzi alkohol, jest mało prawdopodobne, aby gracz zastosował odpowiednia dietę, która powinna służyć regeneracji (zobacz artykuł "Alkohol i sport").

Rugby 7 – regeneracja i nawodnienie

W tym rodzaju rozgrywek rugby, jest bardzo ważne, aby zawodnicy utrzymywali odpowiedni poziom spożycia węglowodanów oraz płynów. Rugbista w tej odmianie może rozgrywać nawet 3 mecze dziennie, 3-4 dni z rzędu, bardzo często w bardzo wysokich temperaturach i przy dużej wilgotności powietrza. Podczas tego typu zawodów gracze powinni monitorować poziom nawodnienia organizmu, biorąc pod uwagę kolor moczu (im ciemniejszy tym większe odwodnienie) i duże ubytki masy ciała rankiem. Pomiędzy meczami zawodnicy winni stosować odpowiednią kombinację napojów sportowych, płynnych suplementów diety oraz bogatych w węglowodany przekąsek, aby pomóc organizmowi doładować akumulatory i odpowiednio się nawodnić.