Charakterystyka sportu

Piłka nożna jest grą 90-cio minutową, podzieloną na dwie 45-cio minutowe połowy, z krótka przerwą. Obciążenia fizjologiczne podczas rozgrywki są z natury dość nieregularne - mają charakter przerywany i bardzo intensywny. Wszystkie aktywności występujące podczas rozgrywki – sprint, prowadzenie piłki, kopanie piłki, a także walka kontaktowa z przeciwnikiem – wymagają ogromnej wytrzymałości organizmu. Piłka nożna wykorzystuje oba systemy wytwarzania energii przez ciało - tlenowy i beztlenowy. Na wydajność zawodnika składają się nie tylko czynniki fizyczne i umiejętności techniczne, bardzo ważne są również odporność psychiczna i umiejętność wykorzystania taktyki w rozgrywce.

Trening

Poza sezonem treningi maja zazwyczaj charakter kondycyjny i siłowy. Treningi, mające na celu podnoszenie umiejętności technicznych oraz taktycznych, mają zazwyczaj miejsce, kiedy zbliża się sezon oraz w trakcie jego trwania. W czasie sezonu mają zazwyczaj miejsce od 2 do 5 treningów pomiędzy kolejnymi meczami. Treningi są zazwyczaj 1-2 godzinne i różnią się intensywnością, w zależności od postawionych im celów i harmonogramu tygodniowego. Na niższym poziomie rozgrywek, zawodnicy mogą mieć dłuższe przerwy w treningach, co często prowadzi do podnoszenia poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie, który trzeba zredukować przed rozpoczęciem sezonu.

Rozgrywki

W większości krajów w piłkę nożna gra się teraz w ciągu całego roku, z krótką przerwą w okresie letnim i zimowym. Dla większości drużyn gra w sezonie oznacza cotygodniowe mecze rozgrywane w weekend w ciągu dnia, bądź też w ciągu dni pracujących w porze wieczornej. Na poziomie zawodowym zwykle wymagana jest duża mobilność, związana z podróżowaniem.

Piłka nożna jest grą wymagającą szybkich intensywnych zrywów, które rozdzielone są mniejszą (lekką) aktywnością miedzy nimi. Badania wykazują, że gracz na poziomie ligowym lub międzynarodowym, podczas jednego meczu pokonuje odległość ok. 10 km. Bramkarz natomiast pokonuje dystans ok. 4 km w czasie meczu. Mimo promowania przez federacje FIFA i UEFA zasad Fair Play, piłka nożna jest grą wysoce kontaktową, a gracz jest narażony na poważne urazy, podczas walki o piłkę.

Charakterystyka fizyczna

Piłkarz musi być szybki, zwinny, mocny i posiadać odpowiedni poziom wytrzymałości. Gracze często różnią się od siebie wzrostem i wagą, jednak większość odznacza się umięśnioną i smukłą sylwetką o bardzo niskim poziomie tkanki tłuszczowej, co pozwala zmaksymalizować szybkość, sprawność i wytrzymałość. Na poziomie zawodowym wyraźnie kształtuje się trend, aby gracz był wysoki o bardziej liniowej budowie ciała, ponieważ jest to bardzo korzystne, zarówno dla pozycji atakującego jak i obrońcy, powoduje też. Kiedyś średni wzrost piłkarzy był zdecydowanie niższy, a wysocy zawodnicy, głównie występowali na pozycji bramkarza i środkowego obrońcy. Dzisiaj bardzo dużo pracy poświęca się na przygotowanie sprawnościowe i koordynacyjne, co pozwala wysokim zawodnikom dorównywać mobilnością swoim niższym rywalom.

Zasady żywieniowe

Dieta treningowa

Piłkarze powinni zapewniać sobie codziennie dużą ilość węglowodanów, które muszą dostarczyć w odpowiedniej dawce energii dla mięśni po każdej sesji treningowej.  Średnio gracz potrzebuje około 5-8 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Oznacza to wprowadzanie do diety produktów o dużej zawartości węglowodanów, takich jak: chleb, płatki owsiane, owoce, makaron, ryż, warzywa, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt. Zawodnicy, którzy nie zapewnią swojemu ciału odpowiedniej ilości węglowodanów, mogą odczuwać chwilowe zapaści energetyczne, a w dłuższym horyzoncie postępujące zmęczenie i zmniejszenie wydolności w ciągu sezonu. Gracze, którzy są w trakcie wyjątkowo ciężkich sesji treningowych, musza zapewnić sobie odpowiednie odżywianie niezwłocznie po każdym treningu. Idealnym było by przyjęcie 50-100 gram węglowodanów w ciągu 30 minut od ukończenia treningu, połączonych z odpowiednia ilością białka. Posiłki regenerujące powinny być bogate w owoce, co zapewni uzupełnienie wszelkich płynów, które zostały stracone w czasie treningu.

Przykładowe pożywne węglowodanowo-białkowe posiłki regenerujące (zawierające 50g węglowodanów + cenne źródło białka oraz mikroelementy)

• 300 g deseru ryżowego
• 1 duża miska (2 szklanki) płatków owsianych z mlekiem niskotłuszczowym
• 1 duży lub 2 małe batony zbożowe + jogurt o smaku owoców 200 g
• 220 g fasoli pieczonej na 2-ch tostach
• 1 bułka z serem/mięsem + duży banan
• 250-300 ml mlecznego shake’a lub koktajlu owocowego
• 250-300 ml płynna odżywka węglowodanowa
• 600 ml niskotłuszczowego mleka smakowego
• 1-2 batonów sportowych (sprawdź na opakowaniu zawartość węglowodanów i białka)
• 300 g (miska) sałatka owocowa z 200 g jogurtu o smaku owoców
• 2 podpłomyki z cienką warstwą masła orzechowego + szklanka 250ml mleka
• 300 g pieczonych ziemniaków z nadzieniem z twarogu + szklanka 250ml mleka

Budowanie masy mięśniowej

Zawodnicy, którzy próbują powiększyć masę mięśniową, a co za tym idzie siłę, wymagają diety wysoko energetycznej, wspomagającej rzetelny program treningowy, obejmujący ćwiczenia oporowe oraz ćwiczenia z obciążeniem wagowym. Program żywieniowy, który wspiera budowanie masy mięśniowej oraz siły, zawiera nie tylko białka potrzebne do uformowania nowej tkanki mięśniowej, ale również węglowodany, które zasilą energetycznie trening, będący niezbędną stymulacją dla mięśni do wzrostu. Inne składniki odżywcze takie jak witaminy i minerały są również korzystne i konieczne.

Podsumowując, konieczne jest zwiększenie ilości energii dostarczanej organizmowi poprzez dietę złożoną z żywności bogatej w składniki odżywcze oraz płyny. Realizowanie zamysłu przyjmowania dużych porcji energii w pożywieniu, nie może być pretekstem do uzupełniania diety żywnością uboga w wartości odżywcze (z wysoką ilością tłuszczu, bądź tzw. fast food-ów). Zapewnienie organizmowi takiej wysoko energetycznej, zdrowej diety, nie jest wcale takie proste, wymaga dużej organizacji i samodyscypliny. Oto parę wskazówek, które pomogą Ci w osiągnięciu celu:

• Bądź zorganizowany. Posiadaj odpowiednie składniki diety przez cały czas ze sobą. Wykorzystaj artykuły, które można łatwo przewozić w opakowaniach zbiorczych - batoniki zbożowe, świeże owoce, suszone owoce, sok, jogurty i mleko w opakowaniach tetra.
• Dbaj, aby jeść wiele małych posiłków, zamiast tylko kilku pokaźnych.
• Dodawaj extra ładunek energii do swoich posiłków używając produktów takich jak dżemy, miód, płatki owsiane.
• Należy unikać nadmiernego spożycia błonnika i używania produktów bez zbędnych dla Twojej diety składników (białe pieczywo, płatki kukurydziane, płatki owsiane, podkłady ryżowe, owoce z puszki).
• Pij dużo płynów wysokoenergetycznych (nie myl ich z popularnymi napojami tzw. energetycznymi zawierającymi taurynę), takich jak koktajle, napoje mleczne i płynne odżywki.
• Włącz do swojej diety produkty z wysoką zawartością białek, jako wzmocnienie przed i po treningu.

Poziom tłuszczu w organizmie

Istotne jest, aby piłkarz miał świadomość sezonowej zmienności w zapotrzebowaniu energii przez organizm. Do całorocznej kontroli masy ciała, ważne jest, aby zawodnik brał pod rozwagę, co przyjmuje organizm, tak, aby odpowiednio dostosować poziom przyjmowanych pokarmów do intensywności treningów (np. poza sezonem). W czasie przerw od treningu piłkarze mogą wybierać inny rodzaj aktywności fizycznej, aby utrzymać organizm w formie i być gotowym do wzmożonego wysiłku w czasie sezonu.

Przygotowanie do meczu

Najlepiej było by gdyby łatwo przyswajalne, bogate w węglowodany posiłki były spożywane 2-4 godziny przed meczem - płatki śniadaniowe z owocami, makarony z sosem pomidorowym, bułki lub kanapki, koktajle lub sałatka owocowa z jogurtem. Nie należy zapominać o spożyciu odpowiedniej ilości płynów do takiego posiłku. Warto eksperymentować i znaleźć taki rodzaj żywności i płynów, których spożywanie będzie dla zawodnika przyjemnością, jednocześnie pamiętając, że nie warto akurat w dniu meczu próbować czegoś zupełnie nowego.

Wiele klubów organizuje takie posiłki przed meczowe, jako formę grupowej aktywności, szczególnie, kiedy miejsce ma mecz wyjazdowy. Wspólne jedzenie może być dobrym sposobem na podniesienie morale zespołu i dodatkowe skupienie się na nadchodzącym spotkaniu. Ma również na celu upewnienie się, że wszyscy zawodnicy maja odpowiednio naładowane baterie przed meczem.

Mecz – dostarczanie energii i płynów

Mecze piłki nożnej stwarzają w ciele zawodnika duże zapotrzebowania na płyny i węglowodany. Badania wykazały, że po meczu poziom glikogenu w mięśniach graczy potrafi spaść nawet o połowę. Zawodnik z takimi niedoborami węglowodanów ma niższą prędkość średnią w czasie meczu i już w drugiej połowie meczu jego osłabienie, w porównaniu z rywalami, będzie bardzo widoczne. Badania pokazują, że zaplanowane ciągłe dostarczanie organizmowi odpowiedniej diety bogatej w węglowodany przez 48 godzin przed meczem (zarówno jedzenie jak i picie), zapewniają zawodnikom wysoką wydajność w czasie rozgrywki, dając im wystarczająco dużo energii, aby w drugiej połowie meczu byli w stanie biegać tak samo szybko i sprawnie jak w pierwszej. W innym badaniu wykazano, że wysoko węglowodanowa dieta pozwala zawodnikom lepiej się skoncentrować, co z kolej wpływa na zmniejszenie liczby błędów technicznych i taktycznych.

Podczas 90-cio minutowego spotkania piłkarze potrafią stracić 1-2,5 litra potu, kiedy mecz jest rozgrywany w miarę chłodnej temperaturze. Natomiast, gdy temperatura podczas rozgrywki jest wysoka ilość ta może dość nawet do 4-ech litrów. Jednakowo odnotowano, że zawodnik w czasie meczu przyjmuje mniej niż połowę tego, co wypoci, pod postacią płynów. Pojawiły się nawet sugestie, że możliwość przyjmowania płynów podczas meczów powinna być ograniczona, przez zasady gry, tylko do przerwy miedzy połowami, kiedy gracze opuszczają boisko, co skłania do jeszcze bardziej odpowiedzialnego zarządzania gospodarką płynów w organizmie, podczas meczu.

Porady – jak najlepiej przyjmować płyny podczas gry:

Przyjmuj solidne ilości płynów podczas rozgrzewki i przerwy meczowej.

Szczególnie w czasie upałów zadbaj, aby mieć zawsze w pobliżu boiska butelkę napoju i korzystaj z niej, jak tylko się da, podczas każdej przerwy w grze, która na to pozwoli.

Pij napoje izotoniczne, które zapewniają lepsze przyswajanie płynów, zarówno ze względu na osmolalność, jak i na duża dozę energii, jaka mogą Ci zapewnić.

Zacznij ważyć się przed i po spotkaniu, aby wiedzieć ile płynów traci twoje ciało. Staraj się utrzymać tą stratę w okolicach jednego kilograma.

Buduj dobre nawyki uzupełniania płynów podczas treningów.

Regeneracja po meczu

Zespołowe podejście do regeneracji po meczu, jest zdecydowanie najlepsze. Pozwala upewnić się, że wszyscy gracze uzupełnili stracone płyny i „zatankowali” organizmy nowymi porcjami energii. Organizuje się odpowiednie napoje i przekąski dostępne po meczu tak, aby każdy zawodnik mógł skorzystać się takiego posiłku. Należy zapewnić w klubie zupy, kanapki, owoce i napoje zawierające węglowodany (np. mleka smakowe o niskiej zawartości tłuszczu, soki owocowe). Jeśli ma miejsce powrót z meczu wyjazdowego, warto by zorganizować takie posiłki przenośne, aby gracze mogli regenerować się już w drodze powrotnej z rozgrywki.

Spożycie alkoholu

W sportach zespołowych istnieje tradycja świętowania wygranej. Często uczestnikiem takich celebracji jest alkohol, w nie małych ilościach. Alkohol działa moczopędnie i może spowolnić procesy nawadniania organizmu po meczu. Warto wiedzieć, ze napoje alkoholowe mają również niską zawartość węglowodanów i nie pomogą podnieść poziomu glikogenu w mięśniach. Najlepiej było by po meczu, czy treningu najpierw pozwolić się organizmowi zregenerować, za pomocą wysoko węglowodanowych posiłków i napojów, a dopiero potem pozwolić sobie na świętowanie w towarzystwie drinków alkoholowych. Alkoholu należy unikać w ciągu 24 godzin przed meczem i po zakończeniu meczu lub treningu oraz w razie jakichkolwiek uszkodzeń tkanek miękkich. Zawodnik, który odniósł podczas meczu bądź treningu takie obrażenia, w wypadku spożycia alkoholu bezpośrednio po wysiłku, naraża się na wzmożone krwawienie, które może być trudne do opanowania oraz cięższe gojenie rany.