Zwiększanie masy mięśniowej

Zwiększanie masy mięśniowej u sportowców może mieć na celu zwiększenie możliwości fizycznych zawodnika, a jednocześnie poprawienie estetyki ciała. Zazwyczaj zawodnicy oczekują zwiększenia masy mięśniowej i siły, jednak nieliczni sportowcy oczekują też przyrostu tkanki tłuszczowej. Żeby osiągnąć ten cel należy stosować odpowiednio dobrane ćwiczenia, dietę wysoko energetyczną oraz dostarczać ciału odpowiednie białka. Masa mięśniowa zawodnika jest wynikiem wielu czynników – uwarunkowań genetycznych, programu treningowego oraz prowadzonej diety. Jeśli wszystkie czynniki są optymalne, uzyskiwanie przyrostu rzędu 0,25-0,5 kg na tydzień, może być w początkowej fazie możliwe, ale mocno zależy to od uwarunkowań genetycznych ćwiczącego i od treningów, jakie podejmował w przeszłości.

Wielu sportowców chce jednocześnie rozbudowywać mięsnie i redukować tkankę tłuszczową, czyniąc to często w trakcie sezonu zawodowego. Jest to zadanie ciężkie do wykonania, albowiem strategie żywieniowe rozbudowy mięśni i tracenia tłuszczu, praktycznie wykluczają się wzajemnie, dodatkowo mogąc przeciwstawiać się potrzebom żywieniowym organizmu w czasie sezonu rozgrywkowego. Rozbudowa mięśni wymaga zwiększenia ilości przyjmowanej energii, natomiast obniżanie zawartości tłuszczu wręcz przeciwnie, wymaga ograniczenia tej energii. Trzeba wybrać odpowiednie priorytety, biorąc pod uwagę optymalizacje efektów i potrzebę utrzymywania wysokiej wydajności w czasie sezonu.

Zwiększenie spożycia energii

Zwiększanie ilości przejmowanej energii (kilodżule, kilokalorie) jest kluczowe dla wspomagania procesu rozbudowy mięśni. Dla niektórych zawodników, może to być prawdziwe wyzwanie. Częste i długie sesje treningowe mogą mocno ograniczać możliwości spożywania posiłków i przekąsek, a intensywny trening może obniżyć apetyt. Często może zajść potrzeba, aby spożywać wysoko energetyczne artykuły i napoje w czasie treningu. Należy zadbać, aby ta wysoko energetyczna dieta, nie stała się wymówką dla zawodnika do spożywania niezdrowego pożywienia o wysokiej zawartości tłuszczu i małym nasyceniu wartościami odżywczymi. Tłuszcz przyswajany z jedzeniem najpewniej zostanie odłożony w organizmie, jednak część sportowców może pozytywnie przyswoić artykuły takie jak orzechy czy nasiona, a ich organizm przyswoi je, jako dodatkowe źródła energii. Sportowcy zainteresowani zwiększeniem tkanki tłuszczowej, powinni zwiększyć dostawy energii, aż do osiągniecia pożądanych efektów.

Odżywianie wspomagające trening

Badania dowodzą, że spożywanie bogatych w węglowodany i wysokiej jakości białka produktów przed i po wysiłku, stwarza odpowiednie warunki dla rozwoju masy mięśniowej. Białka wspomagają budowę włókien mięśniowych, a węglowodany dostarczają energii do ćwiczeń oraz minimalizują procesy rozpadu białek.

Już 20-30 g węglowodanów i 10-20 g białka, przyjęte przed i po treningu, może pozytywnie wpłynąć na przyrost masy mięśniowej. Na takie spożycia mogą pozwolić sobie nawet sportowcy stosujący dietę o niskim budżecie energetycznym. Najlepiej zafundować sobie posiłek/przekąskę, która będzie zawierać odpowiedni mix węglowodanów i białek, 2-3 h przed treningiem oraz w ciągu godziny po treningu. Pozwoli to realizować dwa cele – budowę mięśni i regenerację.

Jak zwiększyć spożycie energii

• zwiększ częstotliwość posiłków/przekąsek – łatwiej jest jeść mniej a często, niż odpowiednio zwiększyć regularne posiłki. Powinno to być priorytetem, nawet w ciągu bardzo napiętych czasowo dni. Staraj się spożyć trzy główne posiłki i dużą ilość przekąsek (pamiętając o tych najważniejszych przed i po treningu)
• wykorzystuj napoje wysoko energetyczne – koktajle owocowe, koktajle mleczne, płynne posiłki sportowe, napoje izotoniczne, soki oraz inne bogate w składniki odżywcze artykuły – batony zbożowe, suszone owoce. Odtłuszczone mleko w proszku może być dodawane do napojów, jako dodatkowa porcja białka i energii. Napoje te mogą być odpowiednie dla zawodników, którzy maja problem z jedzeniem przed i po wysiłku oraz tych z mniejszym apetytem
• ograniczaj artykuły z dużą ilością błonnika – w ich miejsce wprowadzaj artykuły bogate w węglowodany i białka, jednocześnie dbając, aby nie zaniżyć spożycia owoców i warzyw, które dostarczają innych składników ważnych dla organizmu
• zaplanuj posiłki w ciągu całego dnia – zapewni Ci to dostęp do odpowiednich artykułów przez cały dzień. Zapewnij sobie zapas niepsujących się przekąsek, tak abyś zawsze miał je pod ręką (niskotłuszczowe mleko smakowe, sok, batony zbożowe, suszone owoce, posiłek w proszku, napoje izotoniczne).

Więcej białka?

Przez wiele lat uważano, że jedzenie większej ilości białek przyśpiesza proces przyrostu masy mięśniowej. Jednak okazuje się, że większość zawodników, którzy są w trakcie ciężkiego treningu, przyswaja już odpowiednie ilości białek, w swojej codziennej diecie. Uwaga powinna być zwrócona w stronę zróżnicowania źródeł tych białek, ich jakości oraz przyjmowaniu odpowiednich ilości nawet w dni wolne od treningów. Włączenie do każdego posiłku małej porcji żywności bogatej w białka stworzy świetne środowisko do rozwoju tkanki mięśniowej.

Wsparcie suplementami

Zawodnicy, którzy pragną zwiększyć masę mięśniowa, są szczególnie podatni na zabiegi marketingowe promujące suplementy. Reklamowane produkty – proszki proteinowe, kreatyna, HMB, colostrum, tlenek azotu, aminokwasy, występują pod postacią batonów, proszków, pigułek, napojów i żeli. Wiele z tych produktów nie spełnia oczekiwań sportowców i nie posiada odpowiedniej kontroli naukowej.

Płynny suplement posiłku

Dla zawodników, którzy zmagają się z ogromnymi potrzebami energetycznymi, płynne suplementy posiłków, czy tez proszki proteinowe, mogą stanowić cenne źródło odżywcze, kiedy prawdziwe posiłki są niedostępne albo kiedy ich spożycie jest niepraktyczne. Kiedy wybierasz proszek proteinowy, wybierz taki, który jest bogaty w węglowodany, umiarkowanie bogaty w białka, a ubogi w tłuszcze, powinien zawierać witaminy i minerały, a do tego być smaczny. Alternatywnie, taki koktajl można przygotowywać w domu, zapewniając sobie odpowiednie składniki żywieniowe i ograniczając w ten sposób wydatki.

Kreatyna

Suplementacja kreatyny jest szczególnie popularna wśród sportowców próbujących zwiększyć masę mięśniową. Jednak cały czas trwa debata nad działaniem kreatyny. Pośrednio może ona wspomagać przyrost mięśni poprzez wspieranie procesów regeneracyjnych tkanki mięśniowej. Pozwala ona też wykonywać więcej ćwiczeń w czasie treningów.  Wsparcie rozbudowy masy mięśniowej ze strony produktów takich jak HMB, colostrum oraz specyficznych aminokwasów jest bardzo ograniczone, bądź żadne. Kluczem do sukcesu jest ciężki program ćwiczeń i dobrze rozplanowane odżywianie się.

Pomysły na przekąski przed i po treningu:
(Każda przekąska zawiera co najmniej 10 gramów białka i 35 gramów węglowodanów, co w/g badań wystarcza, aby wspierać budowanie mięśni podczas ćwiczenia)

• kubek niskotłuszczowego jogurtu z owocami
• miska płatków z niskotłuszczowym mlekiem
• kanapka z chudą szynka i sałatą
• niskotłuszczowe spaghetti z sosem i chudym serem
• domowy koktajl na bazie niskotłuszczowego mleka/jogurtu, miodu, pulpy owocowej, mleka w proszku
• muffinka owocowa lub tost ze szklanka niskotłuszczowego mleka
• baton zbożowy z płynnym suplementem posiłku

Podsumowanie

• zwiększaj dzienne spożycie energii poprzez zwiększanie częstotliwości posiłków/przekąsek obfitujących w artykuły wysokoenergetyczne
• plan żywieniowy powinien być oparty na artykułach bogatych w węglowodany, oraz mniejszej ilości artykułów bogatych w białko, pozwoli to zoptymalizować reakcję mięśni na trening. Najważniejsze są posiłki/przekąski przed i po wysiłku
• bądź zorganizowany – planuj jedzenie i napoje na cały dzień, aby mieć pewność, że będziesz mieć zawsze dostępne potrzebne artykuły
• dopiero kiedy Twoja dieta treningowa będzie już zoptymalizowana, weź pod uwagę stosowanie suplementów. Poradz się dietetyka i wybierz suplement najlepszy dla ciebie.
• wyznacz sobie realistyczne cele i regularnie monitoruj postępy. Będziesz wtedy wiedział jak efektywny jest obrany program, śledź masę i budowę ciała
• zaangażowanie, wytrwałość i konsekwencja są niezbędne. Osiągniecie optymalnej dla Twojego sportu sylwetki i masy ciała, może trwać kilka lat. Szczególnie, kiedy przerwy poza sezonem nie są za długie.