Czym jest kofeina?

Kofeina jest substancją z rodziny metyloksantyn, która występuje naturalnie w liściach, orzechach i nasionach około 60 różnych roślin. Cieszy się ona dużą społeczną akceptacja i popularnością na całym świecie. Tradycyjnymi źródłami kofeiny jest herbata, kawa, czekolada oraz cola. Te artykuły zawierają 30-120 mg kofeiny w porcji (szczegóły w tabeli poniżej).
Wprowadzenie kofeiny (lub guarany) do napojów energetycznych, słodyczy oraz sportowych artykułów spożywczych, daje zawodnikom duże pole możliwości implementacji jej do diety. Nawet w niektórych lekach spotykane są dawki 100-200 mg na tabletkę.

* Zawartość kofeiny w gorącej herbacie, kawie i kawie mrożonej, zależy mocno od sposobu jej przygotowania oraz wielkości porcji. W sklepach i kawiarniach sieciowych większość serwowanych kaw nie przekracza zawartością kofeiny espresso. Należy pamiętać, że niektórzy sprzedawcy detaliczni proponują autorskie mieszanki, które mogą dostarczyć nawet 500-1000 mg za jednym razem

W jakim celu przyjmować kofeinę?

W 2004 r. kofeina została wycofana z listy środków dopingujących (World Anti-Doping Agency Prohibited List). Pozwoliło to zawodnikom włączyć ja do swoich diet bez obawy o dyskwalifikacje.
Kofeina ma różnoraki wpływ na różne tkanki, zarówno pozytywny jak i negatywny. Wczesne badania sugerowały, że kofeina może zwiększyć wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych, poprzez mobilizacje organizmu do pobierania energii z zapasów tłuszczu oszczędzając tym samym zapasy glikogenu w mięśniach. Najnowsze badania dowodzą jednak, że efekt ten jest krótkotrwały i niestabilny. Znaczy to, że nie wszyscy zawodnicy reagują na kofeinę w ten sam sposób.

Podstawy mechanizmu zwiększania wydajności są nie do końca jasne, ale najpopularniejszą teorią jest ta, która twierdzi, że kofeina ma zdolność do wiązania receptorów adenozyny, które zlokalizowane są na całym ciele. Receptory te regulują wiele procesów fizjologicznych, neurologicznych i immunologicznych. Kofeina zmienia postrzeganie zmęczenia i wysiłku przez te receptory, jednocześnie wpływając na układ krążenia i mięsnie szkieletowe.

Jak przyjmować kofeinę?

W większości przypadków kofeina jest bardzo szybko przyswajana przez organizm. Szczytowy poziom kofeiny we krwi następuje w ciągu 45-90 min po spożyciu i może trwać około 3 h. Okres półtrwania kofeiny (czas potrzebny do usunięcia z organizmu połowy przyjętej dawki kofeiny) to około 6-7 h.
Większość badań nad wpływem kofeiny prowadzona jest w warunkach laboratoryjnych, przy użyciu oczyszczonej kofeiny. Badania studiujące efekty spożywania ze źródeł naturalnych są rzadkie.

Zalecenia obejmują zażywanie kofeiny około godziny przed wysiłkiem, w ilości 6 mg na kilogram masy ciała (300-500 mg dla przeciętnego sportowca). Badania obejmujące ćwiczenia 60 min i dłuższe, sugerują, że lepsze efekty daje regularne przyjmowanie małych dawek (1-3 mg/kg), przed, w czasie i jeśli zawodnik odczuwa zmęczenie, po ćwiczeniu. Przyjmowanie większych dawek kofeiny nie ma sensu, zaleca się przyjmowanie mniejszych ilości, aby zmaksymalizować korzyści przy jednoczesnym zminimalizowaniu efektów ubocznych.

Którzy sportowcy zyskują na suplementacji kofeiny?

Istnieją dowody, że kofeina w wielu przypadkach podnosi wytrzymałość zawodnika oraz dostarcza małych, ale wartych zachodu skoków wydajności.
Kofeinę zaleca się sportowcom podczas treningów i zawodów:

• o wysokiej kilkuminutowej intensywności (1-5 min)
• o wydłużonej wysokiej intensywności (20-60 min)
• wytrzymałościowych (90 min + kontynuacja)
• ultra wytrzymałościowych (4 h i więcej). 

Nie zaobserwowano wyraźnego efektu oddziaływania kofeiny w ćwiczeniach siłowych i krótkich sprintach (10-20 s).

Niektórzy zawodnicy mogą czerpać profity z implementacji kofeiny podczas długotrwałych sportów wytrzymałościowych, zawodów turniejowych, szczególnie, jeśli są to wydarzenia o wysokiej intensywności.

Skutki uboczne

Mimo że nie ma jednoznacznych dowodów na problemy zdrowotne implikowane kofeiną, długoterminowe przyjmowanie kofeiny (więcej niż 500 mg na dzień) nie jest zalecane przez autorytety w dziedzinie zdrowia.
Praktyki stosowane przez sportowców, są często nieregularne i niezaplanowane. Zażywanie dodatkowych porcji kofeiny w połączeniu z codziennym/regularnym spożywaniem kofeiny w różnych napojach, może prowadzić do negatywnych efektów ubocznych.

Krótko terminowe zwiększenie przyjmowanej dawki, może powodować zwiększoną moczopędność, jednak zwykle nie ma z tej strony zagrożenia odwodnieniem. Stałe przyjmowanie kofeiny nie wpływa na równowagę płynów w organizmie. Mało tego spożywanie kofeiny w napojach dostarcza organizmowi płynów, pomagając tym samym go nawodnić.

Przy większych dawkach, kofeina zwiększa tętno, może zakłócać lub zmieniać działanie motoryki ciała i techniki zawodnika oraz powodować zakłócenia snu (a jednocześnie regeneracji). Warto więc znaleźć dla siebie odpowiednią dawkę i nie nadużywać kofeiny, aby zmaksymalizować zyski i zminimalizować straty, które może wywołać.

Mogą następować interakcje miedzy kofeiną a innymi suplementami/artykułami, których używa sportowiec (np. kreatyną). Interakcje te musza być rozpoznane i zanalizowane pod kontem strat i zysków zawodnika, a także efektów ubocznych.

Nie zaleca się stosowania kofeiny wśród dzieci i młodzieży uczestniczącej w sportach, szczególnie, kiedy wysiłek ma miejsce w wysokich temperaturach.