Jak osiągnąć płaski brzuch? Dieta? Trening?

dalej
wróć
 

« Powrót

Skuteczne odchudzanie z Dietmap

Chcecie mieć płaski brzuch? Katowanie mięśni brzucha kolejnymi treningami nie da Wam zamierzonego efektu. Poznajcie receptę na płaski brzuch Katarzyny Skukowskiej - dietetyczki współpracującej z CentrumSportowca.pl

Katarzyna Skukowska - jest absolwentką Zachodniopomorskiego Uniwersytetu Technologicznego w Szczecinie kierunku Technologia Żywności i Żywienie Człowieka. Oprócz pracy jako dietetyk Katarzyna prowadzi również blog Be Healthy and Beauty, na którym można znaleźć porady żywienowe i treningowe oraz wiele zdrowych przepisów dla aktywnych osób.



 

-42 KG W CIĄGU 9 MIESIĘCY!
ZOBACZ METAMORFOZY UŻYTKOWNIKÓW CENTRUMSPORTOWCA.PL

Brzuch to nieco bardziej ukryta część ciała od pozostałych, bo przecież częściej pokazujemy ramiona, nogi, czy plecy, ale jednak jest to część, która katowana jest przez nas najczęściej. W jaki sposób? Najczęściej są to wyzwania typu 100 brzuszków dziennie lub słynna 6 Weidera.

Wiecie już pewnie (a jak nie to zaraz się dowiecie), że katowanie brzucha ćwiczeniami skupiającymi się tylko na mięśniach brzucha nie da żadnych efektów jeśli mamy na nim tkankę tłuszczową. Dlaczego? Bo tkanki tłuszczowej nie spala się miejscowo! Nie ma takich ćwiczeń, które by spaliły tłuszcz tylko na brzuchu, tylko na nogach, tylko na ramionach itd.. Miejscowo możemy jedynie zbudować mięśnie, ale żeby na brzuchu było je widać, to najpierw musimy pozbyć się oponki.


A w jaki sposób to robimy?
Przede wszystkim odpowiednią dietą, która daje nam połowę sukcesu. Reszta to odpowiedni trening, dlatego opiszę pokrótce sposób żywienia oraz ćwiczenia, które zagwarantują nam płaski brzuch i ładnie zarysowane mięśnie.

DIETA

Głównym sprawcą oponki na brzuchu nie jest tłuszcz, a węglowodany proste, czyli uogólniając są to jasne produkty węglowodanowe  tj. jasne pieczywo, jasne makarony, drobnoziarniste kasze (manna, kuskus), ale także słodzone napoje, wszelkiego rodzaju słodycze, drożdżówki itd. Węglowodany proste powinny stanowić maksymalnie 10% dziennego zapotrzebowania, dlatego ograniczamy je do minimum.

Odnośnie tłuszczu to skupiamy się na ograniczaniu nasyconych kwasów tłuszczowych. W poprzednich wpisach dokładnie wyszczególniałam, które to produkty, ale przypomnę najważniejsze z nich. Nasycone kwasy tłuszczowe występują w produktach zwierzęcych, ale nie mówię o ograniczaniu mięsa, jaj, czy nabiału, bo uważam to za niezbędne źródło białka, ale chodzi o tłuste mięsa, słoniny, salcesony, kiełbasy typu kabanosy, parówki, kupne szynki oraz inne produkty, w których nigdy nie wiemy co dokładnie się znajduje.

Produktami, które w największy sposób wpływają negatywnie na naszą figurę, a zwłaszcza na brzuch (i cellulit!) to słodycze. Dlaczego właśnie one? Bo to zazwyczaj połączenie węglowodanów prostych i tłuszczów, a ponadto często mają dodatek syropu glukozowo-fruktozowego, który choćby nie wiem co, to zawsze odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej, ze względu na swoją budowę chemiczną. Syrop ten występuje również w słodzonych napojach. Jest to substancja, którą powinniśmy omijać szerokim łukiem, nie tylko ze względu na figurę, ale i na zdrowie.
 

Dietmap - zdrowa dieta bliżej Ciebie!

TRENING

Na wstępie zachęcę do treningu interwałowego, gdyż jest to najskuteczniejsza metoda na pozbycie się tkanki tłuszczowej. Jak już wspominałam na początku, tkanki tłuszczowej nie spalamy miejscowo. Należy zatem skupić się na całym ciele, dlatego najlepszymi treningami są zestawy ćwiczeń, które angażują wszystkie partie ciała. Przedstawię 3 rodzaje treningów, które przyczyniają się do uzyskania wymarzonego brzucha poprzez redukcję tkanki tłuszczowej. 

 

  1. Aerobowy, tzw. kardio, tlenowy – organizm korzysta podczas niego ze źródeł tłuszczu zapasowego, aby dostarczyć sobie energii podczas wysiłku. Nie zwiększa się bardzo termogeneza powysiłkowa (przeciwnie do dwóch kolejnych rodzajów treningu), dlatego bardzo trudno o przetrenowanie. Musi natomiast trwać odpowiednio długo, aby tkanka tłuszczowa została rzeczywiście skutecznie wykorzystana. Co to znaczy odpowiednio długo? Nie jest to 15, czy 30 minut, ponieważ dopiero po 20 minutach tkanka tłuszczowa jest "poruszona", dlatego ten rodzaj treningu powinien trwać minimum 45-50 minut. Przykładowym treningiem tlenowym jest jednostajny bieg, jazda rowerem, czyli na takich urządzeniach jak bieżnia, orbitrek, rowerek. Ważną zasadą jest odpowiednie oddychanie, spokojne, jednostajne.
    WYPRÓBUJ TRENINGI AEROBOWE:
     https://centrumsportowca.pl/centrum-treningu/treningi-kardio/ 


     
  2. HIIT, czyli interwał o wysokiej intensywności – nie wpływa on na przyrost tkanki mięśni, jednak znacznie przyspiesza przemianę materii na dłuższy okres czasu, co jest zasadniczym elementem spalenia tkanki tłuszczowej.
    WYPRÓBUJ TRENINGI INTERWAŁOWE: https://centrumsportowca.pl/centrum-treningu/treningi-interwalowe/



  3. Siłowy – głównym jego zadaniem jest przyrost tkanki mięśniowej, ale kobiety nie powinny się go obawiać z tego względu, że po prostu nie mamy takiego stężenia hormonów płciowych męskich, aby dojść do takiej muskulatury bez żadnych nadnaturalnych wspomagaczy. Wręcz przeciwnie, trening siłowy powinien być nieodłącznym elementem zestawu każdej kobiety ze względu na fakt, iż przyczynia się on do wzrostu PPM nawet przez kilka kolejnych dni. Dzieje się tak, ponieważ organizm musi po takim wysiłku rozpocząć budowę, ale i regenerację mięśni, a wykorzystuje do tego energię właśnie z tłuszczy. Sprawia to, że jest to najlepszy rodzaj treningu, który ułatwi nam walkę z tkanką tłuszczową. Trening siłowy powinien obejmować każdą część ciała, jednak powinien być on odpowiednio rozłożony.
    WYPRÓBUJ TRENINGI SIŁOWE: https://centrumsportowca.pl/centrum-treningu/treningi-silowetonujace/


Czy warto łączyć różne rodzaje treningów? 

Tak, ale nie każde można wykonywać jednego dnia.

Najczęstszym połączeniem jest trening siłowy plus aerobowy. Wykonujemy z góry ustalony zestaw ćwiczeń na daną partię ciała, a trening kończymy aerobami lub możemy też je rozdzielić – rano aeroby, a wieczorem siłowy.

HIIT (bardzo intensywny trening interwałowy) w przypadku bardzo intensywnych interwałów, trwających więcej niż 30 minut, nie powinno się ich łączyć z innymi treningami. Tego typu trening powinien być wykonywany w osobny dzień, ponieważ poniekąd łączy on sam w sobie elementy treningu aerobowego i siłowego.
Pozostałe treningi interwałowe, które nie są zbyt dużym obciążeniem dla naszego organizmu spokojnie możemy łączyć z innymi zestawami ćwiczeń siłowych lub aerobowych.

Jak zwykle miało być zwięźle, ale nie dało rady tego skrócić, żeby nie było niejasności ;) na koniec polecam jeszcze poniższy trening "Turbo Spalanie - Trening Odchudzający" z Luizą Avagyan, który pomoże Wam zrealizować Wasz cel :) 

Pozdrawiam,

Katarzyna Skukowska
Be Healthy and Beauty

Dieta zbilansowana Dietmap

 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Piłsudskiego 56)

Miejscowość:
Gdynia

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way <br>(ul.Piłsudskiego 56)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Zeylanda 3)

Miejscowość:
Poznań

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.Zeylanda 3)
 
 

Nazwa specjalisty:
GymPlaza Fitness Club

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Trenerzy Personalni, Siłownie, Kluby fitness

Adres www:
gymplaza.pl

GymPlaza Fitness Club
 
 

Nazwa specjalisty:
Be Healthy and Beauty
by Katarzyna Skukowska

Miejscowość:
Strona internetowa

Specjalizacje:
Dietetycy

Adres www:
be-healthy-and-beauty.blog.pl/

Be Healthy and Beauty<br>by Katarzyna Skukowska
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Targówek

Miejscowość:
Warszawa

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Targówek
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Poznań

Miejscowość:
Poznań

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Poznań
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Polska

Miejscowość:
Sklep internetowy

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Polska
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Lublin

Miejscowość:
Lublin

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Lublin
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(CH Galeria Łódzka)

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way <br>(CH Galeria Łódzka)
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon
Poznań Komorniki

Miejscowość:
Poznań

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon <br>Poznań Komorniki
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Łódź

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Łódź
 
 

Nazwa specjalisty:
pebelle

Miejscowość:
Warszawa

Specjalizacje:
Trenerzy Personalni

Adres www:
pebelle.blox.pl/html

pebelle
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon
Szczecin Prawobrzeże

Miejscowość:
Szczecin

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon <br>Szczecin Prawobrzeże
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon
Gdańsk Przymorze

Miejscowość:
Gdańsk

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon <br>Gdańsk Przymorze
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Słupsk

Miejscowość:
Słupsk

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Słupsk
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon
Szczecin-Ustowo

Miejscowość:
Kołbaskowo

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon <br>Szczecin-Ustowo
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Sosnowiec

Miejscowość:
Sosnowiec

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Sosnowiec
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Opole

Miejscowość:
Opole

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Opole
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Prosta 10/11)

Miejscowość:
Olsztyn

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.Prosta 10/11)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Abrahama 24)

Miejscowość:
Gdynia

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life <br>(ul.Abrahama 24)
 
 

Nazwa specjalisty:
Paula Lewczuk

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Dietetycy, Trenerzy Personalni

Adres www:
gymplaza.pl/trenerzy-i-instruktorzy/paula-lewczuk

Paula Lewczuk
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Okęcie

Miejscowość:
Warszawa

Specjalizacje:
Sprzęt rehabilitacyjny, Odżywki i suplementy, Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Okęcie
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Żory

Miejscowość:
Żory

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Żory
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(CH Manufaktura)

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(CH Manufaktura)
 
 

Nazwa specjalisty:
trener-bytomski.blogspot.com

Miejscowość:
Strona internetowa

Specjalizacje:
Trenerzy Personalni

Adres www:
trener-bytomski.blogspot.com/

trener-bytomski.blogspot.com
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Wałbrzych

Miejscowość:
Szczawno Zdrój

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Wałbrzych
 
 

Nazwa specjalisty:
KELTON
sprzęt kulturystyczny i fitness

Miejscowość:
Sklep internetowy

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.kelton.pl

KELTON <br>sprzęt kulturystyczny i fitness
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Mikołow

Miejscowość:
Mikołów

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Mikołow
 
 

Nazwa specjalisty:
Trener Personalny
Jarosław Wasiak

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Odżywki i suplementy, Trenerzy Personalni

Trener Personalny<br>Jarosław Wasiak
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon
Kraków Plaza

Miejscowość:
Kraków

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon <br>Kraków Plaza
 
 

Nazwa specjalisty:
MATNER RUNNING TEAM

Miejscowość:
Nysa

Specjalizacje:
Fizjoterapeuci, Masażyści, Dietetycy, Odżywki i suplementy, Trenerzy Personalni, Kluby fitness

Adres www:
www.matnerrunning.pl

MATNER RUNNING TEAM
 
 

Nazwa specjalisty:
MedGo

Miejscowość:
Warszawa

Specjalizacje:
Sprzęt rehabilitacyjny, Sprzęt do treningu

Adres www:
medgo.pl

MedGo
 
 

Nazwa specjalisty:
Your Natural Health
by Joanna Jamróz

Miejscowość:
Strona internetowa

Specjalizacje:
Dietetycy, Analiza składu ciała

Adres www:
your-naturalhealth.blogspot.co.uk/

Your Natural Health<br>by Joanna Jamróz
 
 

Nazwa specjalisty:
Luiza Avagyan

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Trenerzy Personalni

Luiza Avagyan
 
 

Nazwa specjalisty:
trenujztrenerem.pl

Miejscowość:
Strona internetowa

Specjalizacje:
Trenerzy Personalni

Adres www:
www.trenujztrenerem.pl/

trenujztrenerem.pl
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon
Poznań Franowo

Miejscowość:
Poznań

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon <br>Poznań Franowo
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.23 Lutego 11)

Miejscowość:
Poznań

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.23 Lutego 11)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Krupnicza 22)

Miejscowość:
Kraków

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(ul.Krupnicza 22)
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Bydgoszcz

Miejscowość:
Bydgoszcz

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Bydgoszcz
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon
Gdańsk Kartuska

Miejscowość:
Gdańsk

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon <br>Gdańsk Kartuska
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Gliwice

Miejscowość:
Gliwice

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Gliwice
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Krzywoustego 16)

Miejscowość:
Szczecin

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(ul.Krzywoustego 16)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Piotrkowska 80)

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(ul.Piotrkowska 80)
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon
Wroclaw Korona

Miejscowość:
Wrocław

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon <br>Wroclaw Korona
 
 

Nazwa specjalisty:
Michał Grzelak

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Trenerzy Personalni

Michał Grzelak
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Białystok

Miejscowość:
Białystok

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Białystok
 
 

Nazwa specjalisty:
Igor Janik

Miejscowość:
Strona internetowa

Specjalizacje:
Masażyści, Trenerzy Personalni

Adres www:
igorjanik.pl

Igor Janik
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Reduta

Miejscowość:
Warszawa

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Reduta
 
 

Nazwa specjalisty:
Vegemania by Green Way
(CH Port Łódź)

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Vegemania by Green Way <br>(CH Port Łódź)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Taczaka2)

Miejscowość:
Poznań

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.Taczaka2)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Czechowa 7)

Miejscowość:
Bielsko-Biała

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.Czechowa 7)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Długa 11)

Miejscowość:
Gdańsk

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way <br>(ul.Długa 11)
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Katowice

Miejscowość:
Katowice

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Katowice
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Piaseczno

Miejscowość:
Piaseczno

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Piaseczno
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Kalisz

Miejscowość:
Kalisz

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Kalisz
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Legnica

Miejscowość:
Legnica

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Legnica
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Częstochowa

Miejscowość:
Częstochowa

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Częstochowa
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Garncarska 4/6)

Miejscowość:
Gdańsk

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way <br>(ul.Garncarska 4/6)
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Bielsko-Biała

Miejscowość:
Bielsko-Biała

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Bielsko-Biała
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(CH Wola Park)

Miejscowość:
Warszawa

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(CH Wola Park)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(u.Bohaterów Monte
Cassino 47)

Miejscowość:
Sopot

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(u.Bohaterów Monte<br>Cassino 47)
 
 

Nazwa specjalisty:
Radowicz Damian

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Dietetycy

Adres www:
radowiczdamian.pl

Radowicz Damian
 
 

Nazwa specjalisty:
NefroLogin

Miejscowość:
Ogólnopolska platforma

Specjalizacje:
Sprzęt rehabilitacyjny, Dietetycy, Sprzęt do treningu

Adres www:
nefrologin.pl

NefroLogin
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon
Wrocław Bielany

Miejscowość:
Bielany Wrocławskie

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon <br>Wrocław Bielany
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Rumia

Miejscowość:
Rumia

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Rumia
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Kuźnicza 11/13)

Miejscowość:
Wrocław

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(ul.Kuźnicza 11/13)
 
 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Płock

Miejscowość:
Płock

Specjalizacje:
Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Płock
 
 

CENTRUM KONTUZJI





Zobacz wszystkie »
 

CENTRUM ODŻYWIANIA





Zobacz wszystkie »
 

CENTRUM TRENINGU





Zobacz wszystkie »