Chcecie mieć płaski brzuch? Katowanie mięśni brzucha kolejnymi treningami nie da Wam zamierzonego efektu. Poznajcie receptę na płaski brzuch Katarzyny Skukowskiej - dietetyczki współpracującej z CentrumSportowca.pl

Katarzyna Skukowska - jest absolwentką Zachodniopomorskiego Uniwersytetu Technologicznego w Szczecinie kierunku Technologia Żywności i Żywienie Człowieka. Oprócz pracy jako dietetyk Katarzyna prowadzi również blog Be Healthy and Beauty, na którym można znaleźć porady żywienowe i treningowe oraz wiele zdrowych przepisów dla aktywnych osób.

-42 KG W CIĄGU 9 MIESIĘCY!
ZOBACZ METAMORFOZY UŻYTKOWNIKÓW CENTRUMSPORTOWCA.PL

Brzuch to nieco bardziej ukryta część ciała od pozostałych, bo przecież częściej pokazujemy ramiona, nogi, czy plecy, ale jednak jest to część, która katowana jest przez nas najczęściej. W jaki sposób? Najczęściej są to wyzwania typu 100 brzuszków dziennie lub słynna 6 Weidera.

Wiecie już pewnie (a jak nie to zaraz się dowiecie), że katowanie brzucha ćwiczeniami skupiającymi się tylko na mięśniach brzucha nie da żadnych efektów jeśli mamy na nim tkankę tłuszczową. Dlaczego? Bo tkanki tłuszczowej nie spala się miejscowo! Nie ma takich ćwiczeń, które by spaliły tłuszcz tylko na brzuchu, tylko na nogach, tylko na ramionach itd.. Miejscowo możemy jedynie zbudować mięśnie, ale żeby na brzuchu było je widać, to najpierw musimy pozbyć się oponki.

A w jaki sposób to robimy? Przede wszystkim odpowiednią dietą, która daje nam połowę sukcesu. Reszta to odpowiedni trening, dlatego opiszę pokrótce sposób żywienia oraz ćwiczenia, które zagwarantują nam płaski brzuch i ładnie zarysowane mięśnie.

Głównym sprawcą oponki na brzuchu nie jest tłuszcz, a węglowodany proste, czyli uogólniając są to jasne produkty węglowodanowe  tj. jasne pieczywo, jasne makarony, drobnoziarniste kasze (manna, kuskus), ale także słodzone napoje, wszelkiego rodzaju słodycze, drożdżówki itd. Węglowodany proste powinny stanowić maksymalnie 10% dziennego zapotrzebowania, dlatego ograniczamy je do minimum.

Odnośnie tłuszczu to skupiamy się na ograniczaniu nasyconych kwasów tłuszczowych. W poprzednich wpisach dokładnie wyszczególniałam, które to produkty, ale przypomnę najważniejsze z nich. Nasycone kwasy tłuszczowe występują w produktach zwierzęcych, ale nie mówię o ograniczaniu mięsa, jaj, czy nabiału, bo uważam to za niezbędne źródło białka, ale chodzi o tłuste mięsa, słoniny, salcesony, kiełbasy typu kabanosy, parówki, kupne szynki oraz inne produkty, w których nigdy nie wiemy co dokładnie się znajduje.

Produktami, które w największy sposób wpływają negatywnie na naszą figurę, a zwłaszcza na brzuch (i cellulit!) to słodycze. Dlaczego właśnie one? Bo to zazwyczaj połączenie węglowodanów prostych i tłuszczów, a ponadto często mają dodatek syropu glukozowo-fruktozowego, który choćby nie wiem co, to zawsze odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej, ze względu na swoją budowę chemiczną. Syrop ten występuje również w słodzonych napojach. Jest to substancja, którą powinniśmy omijać szerokim łukiem, nie tylko ze względu na figurę, ale i na zdrowie.

Na wstępie zachęcę do treningu interwałowego, gdyż jest to najskuteczniejsza metoda na pozbycie się tkanki tłuszczowej. Jak już wspominałam na początku, tkanki tłuszczowej nie spalamy miejscowo. Należy zatem skupić się na całym ciele, dlatego najlepszymi treningami są zestawy ćwiczeń, które angażują wszystkie partie ciała. Przedstawię 3 rodzaje treningów, które przyczyniają się do uzyskania wymarzonego brzucha poprzez redukcję tkanki tłuszczowej. 

1. Aerobowy, tzw. kardio, tlenowy – organizm korzysta podczas niego ze źródeł tłuszczu zapasowego, aby dostarczyć sobie energii podczas wysiłku. Nie zwiększa się bardzo termogeneza powysiłkowa (przeciwnie do dwóch kolejnych rodzajów treningu), dlatego bardzo trudno o przetrenowanie. Musi natomiast trwać odpowiednio długo, aby tkanka tłuszczowa została rzeczywiście skutecznie wykorzystana. Co to znaczy odpowiednio długo? Nie jest to 15, czy 30 minut, ponieważ dopiero po 20 minutach tkanka tłuszczowa jest "poruszona", dlatego ten rodzaj treningu powinien trwać minimum 45-50 minut. Przykładowym treningiem tlenowym jest jednostajny bieg, jazda rowerem, czyli na takich urządzeniach jak bieżnia, orbitrek, rowerek lub wideo-treningi typu kardio, które możemy wykonać w domu. Ważną zasadą jest odpowiednie oddychanie, spokojne, jednostajne.
   WYPRÓBUJ TRENINGI AEROBOWE/CARDIO: https://centrumsportowca.pl/centrum-treningu/treningi-kardio/ 
   
   
    
2. HIIT, czyli interwał o wysokiej intensywności – nie wpływa on na przyrost tkanki mięśni, jednak znacznie przyspiesza przemianę materii na dłuższy okres czasu, co jest zasadniczym elementem spalenia tkanki tłuszczowej.
   WYPRÓBUJ TRENINGI INTERWAŁOWE: https://centrumsportowca.pl/centrum-treningu/treningi-interwalowe/
   
   
   
   
3. Siłowy – głównym jego zadaniem jest przyrost tkanki mięśniowej, ale kobiety nie powinny się go obawiać z tego względu, że po prostu nie mamy takiego stężenia hormonów płciowych męskich, aby dojść do takiej muskulatury bez żadnych nadnaturalnych wspomagaczy. Wręcz przeciwnie, trening siłowy powinien być nieodłącznym elementem zestawu każdej kobiety ze względu na fakt, iż przyczynia się on do wzrostu PPM nawet przez kilka kolejnych dni. Dzieje się tak, ponieważ organizm musi po takim wysiłku rozpocząć budowę, ale i regenerację mięśni, a wykorzystuje do tego energię właśnie z tłuszczy. Sprawia to, że jest to najlepszy rodzaj treningu, który ułatwi nam walkę z tkanką tłuszczową. Trening siłowy powinien obejmować każdą część ciała, jednak powinien być on odpowiednio rozłożony.
   WYPRÓBUJ TRENINGI SIŁOWE: https://centrumsportowca.pl/centrum-treningu/treningi-silowetonujace/
   
   
   

Czy warto łączyć różne rodzaje treningów? 

Tak, ale nie każde można wykonywać jednego dnia.

Najczęstszym połączeniem jest trening siłowy plus aerobowy. Wykonujemy z góry ustalony zestaw ćwiczeń na daną partię ciała, a trening kończymy aerobami lub możemy też je rozdzielić – rano aeroby, a wieczorem siłowy.

HIIT (bardzo intensywny trening interwałowy) w przypadku bardzo intensywnych interwałów, trwających więcej niż 30 minut, nie powinno się ich łączyć z innymi treningami. Tego typu trening powinien być wykonywany w osobny dzień, ponieważ poniekąd łączy on sam w sobie elementy treningu aerobowego i siłowego. 
Pozostałe treningi interwałowe, które nie są zbyt dużym obciążeniem dla naszego organizmu spokojnie możemy łączyć z innymi zestawami ćwiczeń siłowych lub aerobowych.

Jak zwykle miało być zwięźle, ale nie dało rady tego skrócić, żeby nie było niejasności ;) na koniec polecam jeszcze poniższy trening "Turbo Spalanie - Trening Odchudzający" z Luizą Avagyan, który pomoże Wam zrealizować Wasz cel :) 

Pozdrawiam,

Katarzyna Skukowska
Be Healthy and Beauty