Dieta Wytrzymałość+2

dalej
wróć
 

« Powrót

Cel: Zwiększenie wytrzymałości

Dieta zbilansowa dla: Mężczyzny, 24 lata, masa ciała 78 kg, wzrost 182 cm

Obciążenia treningowe: Treningi sportów wytrzymałościowych (np.kolarstwo, koszykówka, piłka nożna) 1 raz dziennie ok. 1,5 - 2 h (spalanie ok. 1250 kalorii)


Przykładowe menu w dniu treningowym


3275 KCAL, BIAŁKO 139 g., TŁUSZCZE 71g., WĘGLOWODANY 512 g.


Godz.

Ok. 7.00-8.00

Śniadanie I

Ilość

Energia

(kcal)

Węglowodany

(g)

Białka

(g)

Tłuszcze

(g)

(g)

(ml)

 

Płatki jęczmienne

30

 

107

21

3

1

 

Płatki owsiane

40

 

146

25

5

3

 

Słonecznik nasiona

30

 

168

6

7

13

 

Jogurt naturalny 2 % tł.

 

250

150

16

11

5

 

Banany suszone

30

 

108

25

1

-

 

SUMA:

130

250

679

93

27

22

               

Ok. 10.00-11.00

Śniadanie II

           
 

Chleb żytni pełnoziarnisty

140

 

332

67

9

3

 

Polędwica sopocka

50

 

83

-

10

5

 

Pomidor

200

 

30

5

2

-

 

Kefir 2 % tł.

 

300

153

14

10

6

 

SUMA:

390

300

598

86

31

14

               

Ok. 13.00 -14.00 *

Obiad

           
 

Wołowina polędwica

120

 

136

-

24

4

 

Kasza gryczana

100

 

336

63

13

3

 

buraki

200

 

140

16

3

7

 

Sok jabłkowy

 

250

105

25

-

-

 

SUMA:

420

250

717

104

40

14

Ok. 16.30-18:30

TRENING, ok. 120 minut – ok. 1250kcal

           

Ok. 10-15 minut po treningu(18.30-18.45)

Bezpośrednio po treningu:

           
 

Napój izotoniczny

 

1000

240

56

-

-

 

Odżywka białkowa (izolat białka serwatkowego)

25

 

72

-

18

-

 

Banan dojrzały

150

 

143

33

 

-

 

lub: odżywka węglowodanowo-białkowa (ok. 25 g białka + ok. 70 g węglowodanów)

           
 

SUMA

175

1000

455

89

18

-

Ok. 19.00-19.30

Przekąska

           
 

Baton zbożowy

40

 

132

26

3

4

 

Wafle ryżowe

50

 

186

40

4

1

 

SUMA

90

 

318

66

7

5

Ok. 19.30-20.30

Kolacja

           
 

Pieczywo żytnie pełnoziarniste

120

 

284

57

8

2

 

pomidor

200

 

30

5

2

-

 

Sok wielowarzywny

 

250

63

11

3

1

 

Orzechy włoskie

20

 

131

1

3

13

 

SUMA

340

250

508

74

16

16

 

SUMA DNIA:

1545

2050

3275

512

139

71

Obiad powinien być spożyty najpóźniej 120 minut przed rozpoczęciem treningu;

DLACZEGO?

Słonecznik nasiona - posiada dużą zawartość magnezu, który uspokaja, obniża ciśnienie krwi oraz poprawia koncentrację. Dzięki witaminie B6 zwiększa odporność organizmu i zapobiega chorobom.

Kasza gryczana - posiada niski indeks glikemiczny, dzięki temu przekształcona energia z tego posiłku wystarcza na kilka godzin. Dodatkowo kasza nie zawiera glutenu i jest źródłem witaminy B1, niacyny oraz minerałów takich jak wapń, żelazo, fosfor, potas i magnez. Przy tak dużym wysiłku wymienione witaminy i minerały są bardzo ważne, przyśpieszają regenerację, zwiększają możliwości organizmu.

  


Przykładowe menu w dniu nietreningowym


2175 KCAL, BIAŁKO 99 g., TŁUSZCZE 66g., WĘGLOWODANY 292 g.


Godz.

ok. 7.00-8.00

Śniadanie I

Ilość

Energia

(kcal)

Węglowodany

(g)

Białka

(g)

Tłuszcze

(g)

(g)

(ml)

 

Chleb pełnoziarnisty

120

 

284

57

8

2

 

Dżem czarnych porzeczek

60

 

151

37

-

-

 

Orzechy włoskie

20

 

131

1

3

13

 

Sok wielowarzywny

 

250

63

11

3

1

 

SUMA:

200

250

629

106

14

16

               

Ok. 10.00-11.00

Śniadanie II

           
 

kefir 2% tł.

 

250

128

12

9

5

 

Banan niedojrzały

140

 

133

31

1

-

 

kiwi

120

 

67

14

1

1

 

SUMA:

260

250

328

57

11

6

               

Ok. 13.30-14.30

Obiad

           
 

Łosoś z rusztu

150

 

425

1

31

33

 

Ryż brązowy

60

 

193

41

4

1

 

Warzywa mrożone

300

 

93

15

5

1

 

Sok pomarańczowy, rozcieńczony z wodą (2:1)

 

200

86

20

1

-

 

SUMA:

510

200

800

77

41

35

               

Ok. 16.30-17.30

Podwieczorek

           
 

Pomidor + sałata

300

 

45

7

3

1

 

Kiełki np. soczewica

40

 

48

8

4

-

 

SUMA

340

 

93

15

7

1

               

Ok. 19.30-20.30

Kolacja

           
 

Serek wiejski granulowany

200

 

162

5

22

6

 

jabłko

140

 

64

14

1

1

 

Pieczywo chrupkie

30

 

99

18

3

1

 

SUMA

370

 

325

37

26

8

 

SUMA DNIA:

1680

700

2175

292

99

66

 

DLACZEGO?

Warzywa mrożone – zachowują większość witamin i minerałów. Są oczyszczone i pozbawione wszelkich niepotrzebnych elementów, skracają czas przygotowania posiłku i są relatywnie tanie. Zawarte w nich składniki mineralne biorą udział m.in. w regulowaniu krążenia. Stanowią także materiał budulcowy kości i tkanek, wchodzą w skład insuliny oraz hemoglobiny odpowiedzialnej za przenoszenie tlenu.

 

Soczewica- zawiera dużo białka. Dlatego jest świetnym rozwiązaniem dla sportowców i pracowników fizycznych. Lista dobroczynnych składników, które zawiera jest długa: jest to m.in. kwas foliowy, skrobia, wapń, fosfor oraz żelazo. Ponadto soczewica ma bardzo niski indeks glikemiczny z powodzeniem może być stosowana podczas diet. Świetna w dniu nietreningowym- daje poczucie sytości, jest mało kaloryczna i dostarcza dużo mikroskładników odżywczych.

 

Nazwa specjalisty:
Decathlon Okęcie

Miejscowość:
Warszawa

Specjalizacje:
Sprzęt rehabilitacyjny, Odżywki i suplementy, Sprzęt do treningu

Adres www:
www.decathlon.pl

Decathlon Okęcie
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Garncarska 4/6)

Miejscowość:
Gdańsk

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way <br>(ul.Garncarska 4/6)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Krupnicza 22)

Miejscowość:
Kraków

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(ul.Krupnicza 22)
 
 

Nazwa specjalisty:
MATNER RUNNING TEAM

Miejscowość:
Nysa

Specjalizacje:
Fizjoterapeuci, Masażyści, Dietetycy, Odżywki i suplementy, Trenerzy Personalni, Kluby fitness

Adres www:
www.matnerrunning.pl

MATNER RUNNING TEAM
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Kuźnicza 11/13)

Miejscowość:
Wrocław

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(ul.Kuźnicza 11/13)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Taczaka2)

Miejscowość:
Poznań

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.Taczaka2)
 
 

Nazwa specjalisty:
Be Healthy and Beauty
by Katarzyna Skukowska

Miejscowość:
Strona internetowa

Specjalizacje:
Dietetycy

Adres www:
be-healthy-and-beauty.blog.pl/

Be Healthy and Beauty<br>by Katarzyna Skukowska
 
 

Nazwa specjalisty:
NefroLogin

Miejscowość:
Ogólnopolska platforma

Specjalizacje:
Sprzęt rehabilitacyjny, Dietetycy, Sprzęt do treningu

Adres www:
nefrologin.pl

NefroLogin
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(CH Wola Park)

Miejscowość:
Warszawa

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(CH Wola Park)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Zeylanda 3)

Miejscowość:
Poznań

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.Zeylanda 3)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Prosta 10/11)

Miejscowość:
Olsztyn

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.Prosta 10/11)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Krzywoustego 16)

Miejscowość:
Szczecin

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(ul.Krzywoustego 16)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Długa 11)

Miejscowość:
Gdańsk

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way <br>(ul.Długa 11)
 
 

Nazwa specjalisty:
Radowicz Damian

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Dietetycy

Adres www:
radowiczdamian.pl

Radowicz Damian
 
 

Nazwa specjalisty:
Trener Personalny
Jarosław Wasiak

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Odżywki i suplementy, Trenerzy Personalni

Trener Personalny<br>Jarosław Wasiak
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Piłsudskiego 56)

Miejscowość:
Gdynia

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way <br>(ul.Piłsudskiego 56)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Piotrkowska 80)

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(ul.Piotrkowska 80)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(ul.Abrahama 24)

Miejscowość:
Gdynia

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life <br>(ul.Abrahama 24)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.23 Lutego 11)

Miejscowość:
Poznań

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.23 Lutego 11)
 
 

Nazwa specjalisty:
Your Natural Health
by Joanna Jamróz

Miejscowość:
Strona internetowa

Specjalizacje:
Dietetycy, Analiza składu ciała

Adres www:
your-naturalhealth.blogspot.co.uk/

Your Natural Health<br>by Joanna Jamróz
 
 

Nazwa specjalisty:
Vegemania by Green Way
(CH Port Łódź)

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Vegemania by Green Way <br>(CH Port Łódź)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(ul.Czechowa 7)

Miejscowość:
Bielsko-Biała

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(ul.Czechowa 7)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way
(CH Manufaktura)

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way<br>(CH Manufaktura)
 
 

Nazwa specjalisty:
Green Way Food for Life
(u.Bohaterów Monte
Cassino 47)

Miejscowość:
Sopot

Specjalizacje:
Zdrowa żywność

Adres www:
www.greenway.pl

Green Way Food for Life<br>(u.Bohaterów Monte<br>Cassino 47)
 
 

Nazwa specjalisty:
Paula Lewczuk

Miejscowość:
Łódź

Specjalizacje:
Dietetycy, Trenerzy Personalni

Adres www:
gymplaza.pl/trenerzy-i-instruktorzy/paula-lewczuk

Paula Lewczuk
 
 

CENTRUM KONTUZJI





Zobacz wszystkie »
 

CENTRUM ODŻYWIANIA





Zobacz wszystkie »
 

CENTRUM TRENINGU





Zobacz wszystkie »