Cel: Zwiększenie wytrzymałości
Dieta zbilansowa dla: Mężczyzny, 24 lata, masa ciała 78 kg, wzrost 182 cm
Obciążenia treningowe: Treningi sportów wytrzymałościowych (np.kolarstwo, koszykówka, piłka nożna) 1 raz dziennie ok. 1,5 - 2 h (spalanie ok. 1250 kalorii)
Przykładowe menu w dniu treningowym
3275 KCAL, BIAŁKO 139 g., TŁUSZCZE 71g., WĘGLOWODANY 512 g.
Godz.
Ok. 7.00-8.00
|
Śniadanie I
|
Ilość
|
Energia
(kcal)
|
Węglowodany
(g)
|
Białka
(g)
|
Tłuszcze
(g)
|
(g)
|
(ml)
|
|
Płatki jęczmienne
|
30
|
|
107
|
21
|
3
|
1
|
|
Płatki owsiane
|
40
|
|
146
|
25
|
5
|
3
|
|
Słonecznik nasiona
|
30
|
|
168
|
6
|
7
|
13
|
|
Jogurt naturalny 2 % tł.
|
|
250
|
150
|
16
|
11
|
5
|
|
Banany suszone
|
30
|
|
108
|
25
|
1
|
-
|
|
SUMA:
|
130
|
250
|
679
|
93
|
27
|
22
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Ok. 10.00-11.00
|
Śniadanie II
|
|
|
|
|
|
|
|
Chleb żytni pełnoziarnisty
|
140
|
|
332
|
67
|
9
|
3
|
|
Polędwica sopocka
|
50
|
|
83
|
-
|
10
|
5
|
|
Pomidor
|
200
|
|
30
|
5
|
2
|
-
|
|
Kefir 2 % tł.
|
|
300
|
153
|
14
|
10
|
6
|
|
SUMA:
|
390
|
300
|
598
|
86
|
31
|
14
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Ok. 13.00 -14.00 *
|
Obiad
|
|
|
|
|
|
|
|
Wołowina polędwica
|
120
|
|
136
|
-
|
24
|
4
|
|
Kasza gryczana
|
100
|
|
336
|
63
|
13
|
3
|
|
buraki
|
200
|
|
140
|
16
|
3
|
7
|
|
Sok jabłkowy
|
|
250
|
105
|
25
|
-
|
-
|
|
SUMA:
|
420
|
250
|
717
|
104
|
40
|
14
|
Ok. 16.30-18:30
|
TRENING, ok. 120 minut – ok. 1250kcal
|
|
|
|
|
|
|
Ok. 10-15 minut po treningu(18.30-18.45)
|
Bezpośrednio po treningu:
|
|
|
|
|
|
|
|
Napój izotoniczny
|
|
1000
|
240
|
56
|
-
|
-
|
|
Odżywka białkowa (izolat białka serwatkowego)
|
25
|
|
72
|
-
|
18
|
-
|
|
Banan dojrzały
|
150
|
|
143
|
33
|
|
-
|
|
lub: odżywka węglowodanowo-białkowa (ok. 25 g białka + ok. 70 g węglowodanów)
|
|
|
|
|
|
|
|
SUMA
|
175
|
1000
|
455
|
89
|
18
|
-
|
Ok. 19.00-19.30
|
Przekąska
|
|
|
|
|
|
|
|
Baton zbożowy
|
40
|
|
132
|
26
|
3
|
4
|
|
Wafle ryżowe
|
50
|
|
186
|
40
|
4
|
1
|
|
SUMA
|
90
|
|
318
|
66
|
7
|
5
|
Ok. 19.30-20.30
|
Kolacja
|
|
|
|
|
|
|
|
Pieczywo żytnie pełnoziarniste
|
120
|
|
284
|
57
|
8
|
2
|
|
pomidor
|
200
|
|
30
|
5
|
2
|
-
|
|
Sok wielowarzywny
|
|
250
|
63
|
11
|
3
|
1
|
|
Orzechy włoskie
|
20
|
|
131
|
1
|
3
|
13
|
|
SUMA
|
340
|
250
|
508
|
74
|
16
|
16
|
|
SUMA DNIA:
|
1545
|
2050
|
3275
|
512
|
139
|
71
|
* Obiad powinien być spożyty najpóźniej 120 minut przed rozpoczęciem treningu;
DLACZEGO?
Słonecznik nasiona - posiada dużą zawartość magnezu, który uspokaja, obniża ciśnienie krwi oraz poprawia koncentrację. Dzięki witaminie B6 zwiększa odporność organizmu i zapobiega chorobom.
Kasza gryczana - posiada niski indeks glikemiczny, dzięki temu przekształcona energia z tego posiłku wystarcza na kilka godzin. Dodatkowo kasza nie zawiera glutenu i jest źródłem witaminy B1, niacyny oraz minerałów takich jak wapń, żelazo, fosfor, potas i magnez. Przy tak dużym wysiłku wymienione witaminy i minerały są bardzo ważne, przyśpieszają regenerację, zwiększają możliwości organizmu.
|
Przykładowe menu w dniu nietreningowym
2175 KCAL, BIAŁKO 99 g., TŁUSZCZE 66g., WĘGLOWODANY 292 g.
Godz.
ok. 7.00-8.00
|
Śniadanie I
|
Ilość
|
Energia
(kcal)
|
Węglowodany
(g)
|
Białka
(g)
|
Tłuszcze
(g)
|
(g)
|
(ml)
|
|
Chleb pełnoziarnisty
|
120
|
|
284
|
57
|
8
|
2
|
|
Dżem czarnych porzeczek
|
60
|
|
151
|
37
|
-
|
-
|
|
Orzechy włoskie
|
20
|
|
131
|
1
|
3
|
13
|
|
Sok wielowarzywny
|
|
250
|
63
|
11
|
3
|
1
|
|
SUMA:
|
200
|
250
|
629
|
106
|
14
|
16
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Ok. 10.00-11.00
|
Śniadanie II
|
|
|
|
|
|
|
|
kefir 2% tł.
|
|
250
|
128
|
12
|
9
|
5
|
|
Banan niedojrzały
|
140
|
|
133
|
31
|
1
|
-
|
|
kiwi
|
120
|
|
67
|
14
|
1
|
1
|
|
SUMA:
|
260
|
250
|
328
|
57
|
11
|
6
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Ok. 13.30-14.30
|
Obiad
|
|
|
|
|
|
|
|
Łosoś z rusztu
|
150
|
|
425
|
1
|
31
|
33
|
|
Ryż brązowy
|
60
|
|
193
|
41
|
4
|
1
|
|
Warzywa mrożone
|
300
|
|
93
|
15
|
5
|
1
|
|
Sok pomarańczowy, rozcieńczony z wodą (2:1)
|
|
200
|
86
|
20
|
1
|
-
|
|
SUMA:
|
510
|
200
|
800
|
77
|
41
|
35
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Ok. 16.30-17.30
|
Podwieczorek
|
|
|
|
|
|
|
|
Pomidor + sałata
|
300
|
|
45
|
7
|
3
|
1
|
|
Kiełki np. soczewica
|
40
|
|
48
|
8
|
4
|
-
|
|
SUMA
|
340
|
|
93
|
15
|
7
|
1
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Ok. 19.30-20.30
|
Kolacja
|
|
|
|
|
|
|
|
Serek wiejski granulowany
|
200
|
|
162
|
5
|
22
|
6
|
|
jabłko
|
140
|
|
64
|
14
|
1
|
1
|
|
Pieczywo chrupkie
|
30
|
|
99
|
18
|
3
|
1
|
|
SUMA
|
370
|
|
325
|
37
|
26
|
8
|
|
SUMA DNIA:
|
1680
|
700
|
2175
|
292
|
99
|
66
|
DLACZEGO?
Warzywa mrożone – zachowują większość witamin i minerałów. Są oczyszczone i pozbawione wszelkich niepotrzebnych elementów, skracają czas przygotowania posiłku i są relatywnie tanie. Zawarte w nich składniki mineralne biorą udział m.in. w regulowaniu krążenia. Stanowią także materiał budulcowy kości i tkanek, wchodzą w skład insuliny oraz hemoglobiny odpowiedzialnej za przenoszenie tlenu.
Soczewica- zawiera dużo białka. Dlatego jest świetnym rozwiązaniem dla sportowców i pracowników fizycznych. Lista dobroczynnych składników, które zawiera jest długa: jest to m.in. kwas foliowy, skrobia, wapń, fosfor oraz żelazo. Ponadto soczewica ma bardzo niski indeks glikemiczny z powodzeniem może być stosowana podczas diet. Świetna w dniu nietreningowym- daje poczucie sytości, jest mało kaloryczna i dostarcza dużo mikroskładników odżywczych.
|