Godz.

Ok. 7.00-8.00

Śniadanie I

Ilość

Energia

(kcal)

Węglowodany

(g)

Białka

(g)

Tłuszcze

(g)

(g)

(ml)

Płatki jęczmienne

30

107

21

3

1

Płatki owsiane

40

146

25

5

3

Słonecznik nasiona

30

168

6

7

13

Jogurt naturalny 2 % tł.

250

150

16

11

5

Banany suszone

30

108

25

1

-

SUMA:

130

250

679

93

27

22

Ok. 10.00-11.00

Śniadanie II

Chleb żytni pełnoziarnisty

140

332

67

9

3

Polędwica sopocka

50

83

-

10

5

Pomidor

200

30

5

2

-

Kefir 2 % tł.

300

153

14

10

6

SUMA:

390

300

598

86

31

14

Ok. 13.00 -14.00 *

Obiad

Wołowina polędwica

120

136

-

24

4

Kasza gryczana

100

336

63

13

3

buraki

200

140

16

3

7

Sok jabłkowy

250

105

25

-

-

SUMA:

420

250

717

104

40

14

Ok. 16.30-18:30

TRENING, ok. 120 minut – ok. 1250kcal

Ok. 10-15 minut po treningu(18.30-18.45)

Bezpośrednio po treningu:

Napój izotoniczny

1000

240

56

-

-

Odżywka białkowa (izolat białka serwatkowego)

25

72

-

18

-

Banan dojrzały

150

143

33

-

lub: odżywka węglowodanowo-białkowa (ok. 25 g białka + ok. 70 g węglowodanów)

SUMA

175

1000

455

89

18

-

Ok. 19.00-19.30

Przekąska

Baton zbożowy

40

132

26

3

4

Wafle ryżowe

50

186

40

4

1

SUMA

90

318

66

7

5

Ok. 19.30-20.30

Kolacja

Pieczywo żytnie pełnoziarniste

120

284

57

8

2

pomidor

200

30

5

2

-

Sok wielowarzywny

250

63

11

3

1

Orzechy włoskie

20

131

1

3

13

SUMA

340

250

508

74

16

16

SUMA DNIA:

1545

2050

3275

512

139

71

DLACZEGO?

Słonecznik nasiona - posiada dużą zawartość magnezu, który uspokaja, obniża ciśnienie krwi oraz poprawia koncentrację. Dzięki witaminie B6 zwiększa odporność organizmu i zapobiega chorobom.

Kasza gryczana - posiada niski indeks glikemiczny, dzięki temu przekształcona energia z tego posiłku wystarcza na kilka godzin. Dodatkowo kasza nie zawiera glutenu i jest źródłem witaminy B1, niacyny oraz minerałów takich jak wapń, żelazo, fosfor, potas i magnez. Przy tak dużym wysiłku wymienione witaminy i minerały są bardzo ważne, przyśpieszają regenerację, zwiększają możliwości organizmu.

Godz.

ok. 7.00-8.00

Śniadanie I

Ilość

Energia

(kcal)

Węglowodany

(g)

Białka

(g)

Tłuszcze

(g)

(g)

(ml)

Chleb pełnoziarnisty

120

284

57

8

2

Dżem czarnych porzeczek

60

151

37

-

-

Orzechy włoskie

20

131

1

3

13

Sok wielowarzywny

250

63

11

3

1

SUMA:

200

250

629

106

14

16

Ok. 10.00-11.00

Śniadanie II

kefir 2% tł.

250

128

12

9

5

Banan niedojrzały

140

133

31

1

-

kiwi

120

67

14

1

1

SUMA:

260

250

328

57

11

6

Ok. 13.30-14.30

Obiad

Łosoś z rusztu

150

425

1

31

33

Ryż brązowy

60

193

41

4

1

Warzywa mrożone

300

93

15

5

1

Sok pomarańczowy, rozcieńczony z wodą (2:1)

200

86

20

1

-

SUMA:

510

200

800

77

41

35

Ok. 16.30-17.30

Podwieczorek

Pomidor + sałata

300

45

7

3

1

Kiełki np. soczewica

40

48

8

4

-

SUMA

340

93

15

7

1

Ok. 19.30-20.30

Kolacja

Serek wiejski granulowany

200

162

5

22

6

jabłko

140

64

14

1

1

Pieczywo chrupkie

30

99

18

3

1

SUMA

370

325

37

26

8

SUMA DNIA:

1680

700

2175

292

99

66

DLACZEGO?

Warzywa mrożone – zachowują większość witamin i minerałów. Są oczyszczone i pozbawione wszelkich niepotrzebnych elementów, skracają czas przygotowania posiłku i są relatywnie tanie. Zawarte w nich składniki mineralne biorą udział m.in. w regulowaniu krążenia. Stanowią także materiał budulcowy kości i tkanek, wchodzą w skład insuliny oraz hemoglobiny odpowiedzialnej za przenoszenie tlenu.

Soczewica- zawiera dużo białka. Dlatego jest świetnym rozwiązaniem dla sportowców i pracowników fizycznych. Lista dobroczynnych składników, które zawiera jest długa: jest to m.in. kwas foliowy, skrobia, wapń, fosfor oraz żelazo. Ponadto soczewica ma bardzo niski indeks glikemiczny z powodzeniem może być stosowana podczas diet. Świetna w dniu nietreningowym- daje poczucie sytości, jest mało kaloryczna i dostarcza dużo mikroskładników odżywczych.