Godz.

Ok. 7.00-8.00

Śniadanie I

Ilość

(g/ml)

Energia

(kcal)

Węglowodany

(g)

Białka

(g)

Tłuszcze

(g)

Bułka grahamka

130

327

72

11

2

Jajko gotowane

60

44

-

4

3

Polędwica sopocka

30

50

-

6

3

rzodkiewka

50

4

1

-

-

Sok pomarańczowy

300

129

29

2

-

SUMA:

570

554

102

23

8

Ok. 10.00-11.00

Śniadanie II

Musli z owocami suszonymi

40

130

26

3

1

Serek wiejski

200

230

4

22

14

Daktyle suszone

20

50

12

-

-

SUMA:

260

410

42

25

15

Ok. 13.30 -14.30 *

Obiad

Filet z dorsza

130

101

-

23

1

Ryż brązowy

100

322

68

7

2

Warzywa mrożone

250

143

22

6

4

Sok pomarańczowy

300

129

29

2

-

SUMA:

780

695

119

38

7

Ok. 15.00-16.00

TRENING, ok. 90 minut – ok. 1000kcal

Ok. 10-15 minut po treningu

Bezpośrednio po treningu:

Napój izotoniczny

750

180

42

-

-

Jogurt naturalny 2 % tłuszczu

500

300

31

22

10

Banan dojrzały

140

133

31

1

-

Lub: odżywka węglowodanowo-białkowa (ok. 25 g białka + ok. 60 g węglowodanów)

SUMA

1390

613

104

23

10

Ok. 18.30-19.30

Kolacja

Pieczywo żytnie pełnoziarniste

120

284

57

8

2

Ser twarogowy chudy

100

99

4

20

1

Dżem niskosłodzony

50

77

19

-

-

Sok wielowarzywny

250

63

11

3

1

Orzechy włoskie

30

196

1

5

20

SUMA

550

719

92

36

24

SUMA DNIA:

3550

2991

459

145

64

DLACZEGO?

Daktyle suszone - jedne z najbardziej zdrowych owoców świata. Są źródłem błonnika, która obniża ciśnienie w krwi oraz cholesterol w krwi. Posiadają witaminę A,C,B1,B2, niacynę, potas, fosfor, żelazo oraz magnez. Bomba witaminowa na początek dnia pozwala naładować akumulatory na resztę dnia i dobrze przygotować do treningu.

Napój izotoniczny - w sportach wytrzymałościowych bardzo ważne jest nawodnienie. Przy bardzo dużym wysiłku jakim jest trening piłki nożnej (ok. 1000 spalonych kalorii) sama woda to za mało- w pewnym momencie „przelatuje” ona przez organizm nie nawadniając komórek. Napój izotoniczny utrzymuję wodę w organizmie, gasi pragnienie, a także uzupełnia mikro i makroelementy, które są potrzebne do wydolności fizycznej i odnowy mięśni.