Witaj w Centrumsportowca.pl!
Znajdź specjalistów od sportu w swoim regionie
Cel: Budowanie masy mięśniowej
Dieta zbilansowana dla: Mężczyzny, 28 lat, masa ciała 78 kg, wzrost 188 cm.
Obciążenie treningowe: średniozaawansowany trening siłowy 50-70 minut, 3-4 razy w tyg.
3400 KCAL, BIAŁKO 2G/KG M.C., TŁUSZCZE 0,8 G/KG M.C., WĘGLOWODANY 7 G/KG M.C.
PIERWSZY POSIŁEK
|
PRODUKT |
ILOŚĆ |
KCAL |
BIAŁKO(G) |
TŁUSZCZE(G) |
WĘGLOWODANY(G) |
|
MLEKO 2% |
250 ML |
128 |
9 |
5 |
12 |
|
MORELE SUSZONE |
30 G |
85 |
2 |
- |
19 |
|
RODZYNKI |
30 G |
83 |
1 |
0 |
19 |
|
PŁATKI OWISANE |
50 G |
183 |
6 |
4 |
31 |
|
MIGDAŁY |
10 G |
57 |
2 |
5 |
1 |
|
SER TWAROGOWY CHUDY |
50 G |
40 |
8 |
- |
1 |
|
SUMA: |
420 |
586 |
29 |
15 |
84 |
PO TRENINGU:
|
PRODUKT |
ILOŚĆ |
KCAL |
BIAŁKO(G) |
TŁUSZCZE(G) |
WĘGLOWODANY(G) |
|
NAPÓJ IZOTONICZNY |
500 ML |
120 |
- |
- |
28 |
|
BANAN DOJRZAŁY – SZT. |
130 G |
124 |
1 |
- |
28 |
|
ODŻYWKA BIAŁKOWA IZOLAT |
30 G |
119 |
23 |
1 |
2 |
|
BATON ZBOŻOWY |
20 G |
66 |
1 |
2 |
13 |
|
ODŻYWKA WĘGLOWODANOWA |
60 G |
223 |
- |
- |
56 |
|
SUMA: |
770 |
652 |
26 |
4 |
127 |
Bezpośrednio po treningu napój izotoniczny, banan i odżywka białkowa, reszta ok. pół godziny później;
TRZECI POSIŁEK
|
PRODUKT |
ILOŚĆ |
KCAL |
BIAŁKO(G) |
TŁUSZCZE(G) |
WĘGLOWODANY(G) |
|
RYŻ BRĄZOWY |
100 G |
322 |
7 |
2 |
68 |
|
MIĘSO Z PIERSI KURCZAKA |
150 G |
149 |
32 |
2 |
- |
|
WARZYWA GOTOWANE |
450 G |
257 |
10 |
6 |
40 |
|
WINOGRONA |
200 G |
138 |
1 |
- |
32 |
|
SOK OWOCOWY ROZCIEŃCZONY Z WODĄ 50:50 |
150 ML |
65 |
1 |
- |
15 |
|
SUMA: |
1050 |
931 |
51 |
10 |
155 |
CZWARTY POSIŁEK
|
PRODUKT |
ILOŚĆ |
KCAL |
BIAŁKO(G) |
TŁUSZCZE(G) |
WĘGLOWODANY(G) |
|
RYŻ BIAŁY |
100 G |
344 |
7 |
1 |
77 |
|
BANAN – szt. |
120 G |
114 |
1 |
- |
26 |
|
RODZYNKI |
30 G |
83 |
1 |
0 |
19 |
|
JABLKO |
120 G |
55 |
- |
- |
12 |
|
JOGURT NATURALNY |
60 G |
36 |
3 |
1 |
4 |
|
SUMA: |
430 |
632 |
12 |
3 |
138 |
PIĄTY POSIŁEK
|
PRODUKT |
ILOŚĆ |
KCAL |
BIAŁKO(G) |
TŁUSZCZE(G) |
WĘGLOWODANY(G) |
|
ŁOSOŚ ŚWIEŻY |
150 G |
302 |
30 |
20 |
- |
|
PIECZYWO PEŁNOZIARNISTE ŻYTNIE |
120 G |
284 |
8 |
2 |
57 |
|
SOK POMIDOROWY |
200ML |
26 |
2 |
0 |
4 |
|
SUMA: |
470 |
612 |
39 |
23 |
62 |
|
DLACZEGO?
Łosoś świeży- Zawarte w nim kwasy omega-3 i omega-6 są bezcenne dla naszego zdrowia. Chronią przed chorobami serca, łagodzą bóle stawów. Korzystnie wpływają na rozwój aparatu ruchu oraz pracę mózgu. Jest ich 3,79g/100g, gdy zalecana dzienna dawka to 1g. Kwasy omega-6 zapobiegają zakażeniom i przyspieszają gojenie ran. W 100 gramach mieści się aż 4,79g, niemal całe dzienne zapotrzebowanie tj. ok. 5g. Mięso z piersi z kurczaka- posiada dużo białka, które jest niezbędnym składnikiem każdej żywej komórki. Białko z kurczaka jest materiałem budulcowym - z jego cząsteczek organizm produkuje własne potrzebne mu białka. |
