Witaj w Centrumsportowca.pl!
Znajdź specjalistów od sportu w swoim regionie
Charakterystyka sportu
Do biegów długodystansowych zalicza się biegi na dystansach od 5 km u mężczyzn i od 3 km u kobiet. Biegacze długodystansowi najczęściej startują w biegach 3km z przeszkodami, 5km, 10 km, 15 km, półmaraton (21km i 97,5m) i maraton (42km i 195m). Biegi do 10 km najczęściej odbywają się na stadionowej bieżni, biegi na pozostałych dystansach organizowane są w formie biegów ulicznych lub przełajowych. Profesjonalni biegacze biorą również udział w otwartych zawodach biegowych, w których rywalizują zawodnicy na wszystkich poziomach, również amatorzy. W ostatnim czasie znacząco wzrasta popularność ultramaratonów, a więc dłuższych niż 42km i 195m. Rozgrywane są oficjalne mistrzostwa świata i Europy na dystansach 100 km oraz biegu 24-godzinnego. Inne popularne ultradystanse to: 50 km, 100 mil oraz biegi 6-godzinne, 12-godzinne i 48-godzinne.
Trening
Biegacze długodystansowi trenujący zawodowo, swoje treningi odbywają codziennie, często nawet dwa razy dziennie. W ciągu tygodnia potrafią przebiec blisko 200 km, w zależności od momentu cyklu treningowego, w jakim się znajdują oraz od rodzaju i dystansu biegu, do którego obecnie się przygotowują. Treningi mogą składać się z dłuższych biegów spokojnych(niższa intensywność, 65-79% maksymalnego tętna) krótszych biegów progowych(wyższa intensywność, 88-92% maksymalnego tętna) oraz biegów rozgrzewających i rozluźniających(bardzko niska intensywność 50-60% maksymalnego tętna). Biegacze uzupełniają często swoje przygotowania o treningi wytrzymałości siłowej, które odbywają na siłowni lub sali gimnastycznej.
Zawody
Profesjonalni biegacze w ciągu roku biorą udział w wielu biegach o zróżnicowanych dystansach. Spośród wszystkich startów w sezonie każdy zawodnik wybiera kilka kluczowych biegów, do których przygotowuję się w szczególny sposób, chcąc uzyskać na te zawody szczyt formy. Pozostałe biegi w trakcie sezonu traktowane są jako cięższe treningi pomagające kontrolować prawidłowość cyklu przygotowań. Maratończycy w swoim koronnym dystansie startują co najwyżej dwa razy w ciągu roku.
Charakterystyka fizyczna
Biegacze długodystansowi odznaczają się bardzo niską ilością tkanki tłuszczowej oraz małą masą mięśniową szczególnie w górnych partiach ciała. Większe mięśnie potrzebują więcej tlenu, co skutkuje szybszym narastaniem długu tlenowego przy dłuższych dystansach i co za tym idzie szybszym zmęczeniem. Większość biegaczy odznacza się również małą posturą. Wszystkie te cechy wiążą się z niską wagą ciała, która jest bardzo istotną cechą, co wydaję się zrozumiałe, gdyż biegacz musi „dźwigać” ten ciężar przez długie kilometry.
Zasady żywieniowe
Dostarczanie organizmowi energii
Potrzeby energetyczne przy tak regularnym wytrzymałościowym treningu są bardzo duże, dlatego głównym wyzwaniem dla biegaczy jest zaspokojenie codziennej dawki węglowodanów, której potrzebuje organizm. Źle zaplanowana dieta będzie skutkowała nieodpowiednią ilością glikogenu w mięśniach. Może to źle wpływać na sprawność biegacza oraz zdolność organizmu do regeneracji, szczególnie, jeśli nieodpowiednia dieta trwa dłużej.
Dzienne spożycie węglowodanów powinno wynikać z treningu, który został zaplanowany na ten dzień – więcej w dniach, które są bardzo wyczerpujące, a mniej, kiedy trening ma charakter regeneracyjny.
Użytecznym jest ustalenie sobie rutynowej diety, która stosujemy na dany rodzaj dnia treningowego. Kiedy wiemy, że trening będzie wyjątkowo ciężki, a zapotrzebowanie ciała na węglowodany wysokie, musimy zapewnić sobie dodatkowe posiłki bogate w węglowodany, które pozwolą utrzymać dużą wydajność podczas treningu, jak i zapewnią odpowiedni poziom regeneracji po wysiłku. Dobrym rozwiązaniem jest spożywanie w czasie biegów sportowych napojów lub żeli oraz bogatych w węglowodany przekąsek(np. suszone owoce) szybko po zakończeniu biegu.
Wprowadzenie do diety dodatkowych porcji węglowodanów i co za tym idzie dodatkowych kalorii, może skutkować przyrostem masy ciała, aby temu zapobiec zawodnik w swojej codziennej diecie powinien odpowiednio zmniejszyć podaż kalorii pochodzących z białka i tłuszczów.
Optymalizacja regeneracji
Jednak zasady żywieniowe biegaczy nie opierają się tylko na ładowaniu energetycznym organizmu. Bieganie na długich dystansach podobnie jak wszystkie sporty wytrzymałościowe, powoduje uszkodzenia mikro włókien tkanki mięśniowej, a co za tym idzie, utrudnia mięśniom regenerację. Konsekwentne i dobrze zaplanowane przyjmowanie pokarmów o dużej zawartości węglowodanów po treningu, pozwoli podnieść poziom glikogenu w mięśniach i sprawi, że biegaczowi będzie łatwiej przyswoić odpowiednią dawkę energii przed następnym wysiłkiem. Jest to bardzo ważne, szczególnie w przypadku, kiedy zawodnik odbywa dwa treningi dziennie. Dodatek małej porcji białka po treningu wspomoże znacznie proces regeneracji, jednocześnie pomoże utrwalić pozytywne zmiany rozwojowe nabyte podczas treningu. Aby osiągnąć zadowalający poziom regeneracji trzeba spożywać posiłki jak najszybciej po ukończeniu biegu. Optymalnie posiłek powinien zostać zjedzony w przeciągu 30 minut po wysiłku.
Energia na poranny trening
Wielu biegaczy musi pogodzić treningi ze swoją codzienną pracą. W związku z tym często zmuszeni do trenowania wczesnym rankiem. W takiej sytuacji trudno jest przyswoić odpowiednią dawkę pożywienia i napojów przed bieganiem. Ilość przyjętego pokarmu oraz płynów należy uzależnić od rodzaju treningu, jaki się ma zamiar wykonać. Jeśli zawodnik odbywa trening o wysokiej intensywności, mający na celu zbudować wytrzymałość, powinien zmaksymalizować podaż węglowodanów do organizmu poprzez przyjmowanie łatwo przyswajalnych przekąsek o wysokiej zawartości węglowodanów (napoje lub żele izotoniczne), także podczas biegu. Natomiast, jeśli trening oparty jest na biegu spokojnym, odpowiednia ilość wody przed i w trakcie biegu, powinna wystarczyć, a może nawet zwiększyć zysk fizjologiczny z sesji treningowej.
Niedobór żelaza
Biegacze, a w szczególności biegaczki, są narażeni na niedobór żelaza we krwi, spowodowane jest to dużym zużyciem żelaza podczas treningów wytrzymałościowych(badania wykazały, że trening wytrzymałościowy podnosi zapotrzebowanie na żelazo o 30-70%) oraz spożywanie małej ilości pokarmów bogatych w żelazo. To ostatnie jest zmorą zawodników stroniących od potraw mięsnych bądź będących na diecie niskokalorycznej. Coraz bardziej powszechny, wśród biegaczy, staje się pogląd, ze wystarczy wzbogacić dietę o odpowiednie suplementy z podwyższona zawartością żelaza, aby zapewnić sobie odpowiednią wydajność i zapobiec efektowi zmęczenia, szczególnie podczas ciężkich treningów. Jednakże zawodnicy powinni być świadomi, że taka suplementacja będzie przynosić korzyści tylko, jeśli faktycznie mamy obniżony poziom żelaza w organizmie. Jeśli jednak w ten sposób spowodujemy, że organizm będzie otrzymywał nadmierną dawkę żelaza, może to dorowadzić do dysfunkcji układu immunologicznego, a u osób mniej odpornych nawet do hemochromatozy. Dlatego warto dbać o regularne dostarczanie pokarmów bogatych w żelazo i badać krew co trzy miesiące, aby w razie niedoboru tego minerału, szybko i właściwie zareagować.
Wybrane pokarmy bogate w żelazo (mg żelaza na 100g):
Problemy żołądkowo-jelitowe
Część zawodników podczas ciężkich biegów uskarża się na problemy żołądkowe takie jak skurcze żołądka, biegunka. Przyczyny tych problemów nie zostały do końca zdiagnozowane, ale wydaje się, że są powiązane z intensywnością biegu, stresem podczas rywalizacji, poziomem nawodnienia organizmu, bądź też rodzajem i ilością pokarmu spożytego przed wysiłkiem. Często rozwiązaniem jest bieganie „na pusty żołądek”, kiedy organizm czerpie energię tylko z posiłków skonsumowanych dużo wcześniej przed biegiem. Jeżeli biegacz nie czuje się komfortowo z takim sposobem biegania, dobrze jest przed biegiem przyjmować tylko łatwo przyswajalne napoje lub żele izotoniczne. Pomocne może być również, aby dzień przed ważnym biegiem spożywać posiłki o niskiej zawartości błonnika.
Odżywianie w dniu zawodów
Odpowiednie posiłki oraz płyny przyjmowane w dniu biegu, maja na celu naładowanie organizmu potrzebna energią oraz nawodnienie organizmu na optymalnym poziomie. Dlatego powinny one być bogate w węglowodany, natomiast zawierać jak najmniej białka, błonnika i tłuszczu. Mogą to być na przykład tosty z dżemem lub miodem, bądź też naleśniki z syropem klonowym. Płynne posiłki (suplementy) mogą być wygodnym rozwiązaniem, kiedy przed biegiem jest mało czasu, bądź też zawodnik ma problemy gastryczne.
Zapotrzebowanie organizmu na energie i płyny, podczas biegu, jest uzależnione od wielu czynników, takich jak dystans biegu, tego jaki posiłek został przyjęty przed biegiem, ale również uwarunkowania środowiskowe, w których odbywa się bieg.
Dla biegaczy na dystansach, aż do poł maratonu, nie ma potrzeby spożywania dodatkowych porcji węglowodanów podczas biegów, nie przyniosłyby one wymiernych efektów. Podczas tych biegów posiłek spożyty przed wysiłkiem powinien być wystarczający. Priorytetem powinno być minimalizowanie skutków odwodnienia organizmu.
Inaczej sprawy maja się podczas maratonu i dystansów dłuższych. Wtedy strategia żywieniowa oraz przyjmowania płynów winna być dużo bardziej agresywna, zarówno przed biegiem, jak i w jego trakcie. Już dwa dni przed tak ogromnym wysiłkiem, zawodnik powinien przyjmować dużo węglowodanów, aby zapewnić tzw. superkompensację glikogenu w mięśniach, bardzo ważny jest też obfitujący w węglowodany, łatwo przyswajalny posiłek bezpośrednio przed wyścigiem. Podczas biegu atleta powinien szukać, a wręcz tworzyć sobie okazje, aby zyskać regularny dostęp do energetyzujących napojów lub żeli, które zapewnią odpowiednia ilość węglowodanów, potrzebną do pokonania takiego wysiłku. Napoje izotoniczne lub uwaga…coca-cola pomogą uzupełnić niedobór węglowodanów oraz płynów w organizmie, zapobiegając tym samym nadmiernemu odwodnieniu. Bardzo ważne jest, aby biegacze opracowywali własne strategie przyjmowania napojów energetyzujących podczas biegów, aby poznali swój organizm i dobrze wiedzieli, kiedy potrzebuje takiego zastrzyku energii, a kiedy jest jeszcze zbędny.
