Stretching dynamiczny vs stretching statyczny

Stretching

Stretching wykorzystywany jest i w sporcie amatorskim i profesjonalnym a także w rehabilitacji. Jest wskazany przed (stretching dynamiczny) i po wzmożonym wysiłku fizycznym (stretching statyczny). Jest również efektywnym sposobem odbudowy deficytu aparatu ruchu. Przed wysiłkiem uelastycznia mięśnie czym zwiększa wydajność mięśnia poprzez wprowadzenie w tkankę mięśnia więcej krwi. Po wysiłku przyspiesza regeneracje mięśni, zmniejsza napięcie mięśni, rozluźnia fizycznie i psychicznie.

Stretching dynamiczny vs stretching statyczny

Wbrew powszechnych opiniom wykonywanie stretchingu statycznego przed treningiem ma negatywny wpływ na wydajność naszych mięśni, a w szczególności ich siłę. Rozprężając mięśnie zmniejsza prędkość przepływu krwi w mięśniach, co skutkuje tym, że centralny system nerwowy spowalnia swoja pracę i komunikacja na linii mózg-mięśnie staję się wolniejsza. W rezultacie tracisz trochę na swojej mocy, mieśnię są nieco słabsze i wolniejsze, a nie o to nam chodzi prawda?

Badania przeprowadzone na grupie 30 kadetów i kadetek United States Military Academy (Wojskowej Akademii Stanów Zjednoczonych).

Rodzaj rozgrzewki	Rzut w dal piłką lekarską (m)	Pięcioskok z miejsca (m)
Brak rozgrzewki	9.47	9.51
Statyczny stretching	9.34	9.78
Dynamiczny stretching	9.79	10.06

Stretching dynamiczny

Dzisiaj już wszyscy specjaliści są zgodni, że przed wysiłkiem fizycznym należy stosować metodę stretchingu dynamicznego. Charakteryzuje się ona brakiem fazy statycznej(zatrzymania pozycji) przy rozciąganiu. Mięśnie rozciągamy poprzez szybkie, krótkie, ale płynne ruchy, cały czas zachowując z pełną kontrolą mięśniową w całym zakresie ruchu. Brak fazy statycznej przy rozciąganiu powoduje, że nasze mięśnie nie osłabiają się, ale podnoszą swoją wydajność, polepszają dynamikę i stabilizację.

Stretching statyczny

Stretching statyczny jest najpopularniejszą formą rozciągania i jest niezastąpiony jeśli chodzi o rozluźnienie mięśni po treningu. Statyczna forma stretchingu polega na utrzymaniu pozycji bezbolesnego rozciągnięcia mięśni przez określony czas. Optymalny czas rozciągania Twoich mięśni to 15-30 sekund. Mimo, że efekty stretchingu uzyskujemy już po 5-7 sekundach, to dłuższe fazy rozciągania pozwalają zniwelować efekt tzw. stretch reflexu, czyli napięcia mięśni w reakcji na ich naciąganie. Ta metoda stosowana po wysiłku przyśpiesza regenerację mięśni, eliminując toksyny wytworzone w mięśniach podczas treningu oraz rozpręża mięśnie dając efekt złagodzenia napięcia mięśniowego i psychicznego.

ZOBACZ 10-MINUTOWY ZESTAW STRETCHINGOWY

Co dają nam obydwie formy stretchingu ?

Mniej urazów (zmniejszenie ryzyka kontuzji) – poprzez uelastycznienie mięśni, ścięgien oraz optymalizacje funkcjonowania stawów. stretching dynamiczny i stretching statyczny
Mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienie niekontrolowanego skurczu mięśni. stretching dynamiczny i stretching statyczny
Szybsza regeneracja – zniwelowanie zmęczenia na skutek zachodzących w mięśniach zmian metabolicznych oraz eliminowanie toksyn. Dzieje się tak poprzez napłynięcie większej ilości krwi do wydłużonych naczyń włókien mięśniowych. stretching statyczny
Odprężenie – zmniejszenie napięcia mięśniowego. Dzięki rozprężeniu mięśni zyskujemy złagodzenie napięcia nerwowego i psychicznego. stretching statyczny
Większa siła – mięsień rozciągnięty może się optymalnie skurczyć. Inaczej mówiąc mięsień wcześniej we właściwy sposób rozciągnięty jest znacznie silniejszy. stretching dynamiczny
Szybkość – kurczliwość mięśni jest większa ponieważ jest uzależniona od siły. stretching dynamiczny
Koordynacja – wzajemne współdziałanie mięśni w procesie ruchu, im sprawniejszy jesteś ogólnie, tym mniej energii potrzebujesz do wykonania ruchu. stretching dynamiczny