Rozgrzewka przed maratonem rowerowym

Czas trwania całej rozgrzewki: 40 minut

Główna faza rozgrzewki

Czas trwania fazy: 40 minut

Przełożenie: lekkie

Kadencja: 90 obrotów korby/minuta

Puls: 140-160/min

Dodatkowe sprinty (w 10,15,20,25,30 minucie rozgrzewki)

Czas trwania sprintu: 30 sekund

Przełożenie: 1-2 ząbki niższe niż w reszcie rozgrzewki

Kadencja: 120 obr/min

Puls: 140-160/min

Rozgrzewka przed zawodami Cross-country (XC)

Czas trwania całej rozgrzewki: 45 minut

Faza 1

Czas trwania fazy: 15 minut

Przełożenie: lekkie

Kadencja: 90 obr/min

Puls: 140-160/min

Faza 2

Czas trwania fazy: 10 minut

Przełożenie: 1-2 ząbki wyższe niż w fazie 1

Kadencja: 100 obr/min

Puls: 150-165/min

Faza 3

Czas trwania fazy: 10 minut

Przełożenie: lekkie

Kadencja: 90 obr/min

Puls: 140-160/min

Faza 4

Czas trwania fazy: 10 minut

Przełożenie: jak w fazie 2

Kadencja: 110 obr/min

Puls: 160-170/min